心理调节技能训练
每个人一生中都会遭遇到一些外来的生活事件，或者是个人的理想、愿望不能实现，要求得不到满足，而产生精神应激。总之一句话：不想发生的事情发生了，而想实现的事情终于没有实现，此时必然产生心理应激或心理危机。
而度过难关，恢复心理平衡，重新适应生活，首先并且主要的是靠自己解决问题：或者改变客观环境来适应自己的要求(如另谋职业，重组家庭)，或者改变自己原来的主观愿望来适应坚冰、硬铁般的现实环境；其次，是寻求社会支持，与配偶、父母、兄弟姐妹、亲戚、老师、同学、同事、好朋友商量，谈心，倾听他们的意见，接受他们对问题处理的指导意见，同时获得他们的同情、关怀和鼓励；最后，在上述各种尝试与措施均不能解决根本问题的时候，少数人(目前仅限于知识分子阶层，同时，经济收入较为宽裕的成员)通过热线电话，网络服务，或登门求诊于心理咨询医师，使问题获得进一步的较为恰当的解决。但这样作并不一定就能获得满意的解决，正如纠纷告到法庭之上，原告也常有败诉的时候。
生活技能是一种心理社会适应能力，是个人有效地应对日常生活的需求和挑战的能力；是个人维持自身精神健康的能力；是在与社会文化环境和人际交往过程中，表现出良好适应与行为的个人能力。现将生活技能训练的内容、方法、实例分别介绍于下：
一、 活技能训练的内容
生活技能可以归纳为4～5个不同的领域。第一个领域是人际交往的生活技能，人作为社会性动物，谋求适者生存，人际关系(包括家庭内成员之间的关系，工作岗位上与领导、下属以及同事之间的关系，日常生活中接触的各种社会成员之间的关系)是最为重要的。以为有了知识，有了本领就有了一切，人际关系可多可少，可好可差，注重人际关系就是投机取巧，就是迎合奉承，就是趋炎附势，就是钩心斗角的观点，是极其错误与有害的。所谓“书生气十足”就是这种错误思想指导下的一种“不务于时”的行为方式，是适应社会无能的表现。
人际交往技能包括：1. 结交朋友的能力；2. 清晰传达自己意思(言语的、非言语的)的能力；3. 表达自己感受、体验、情绪与顾虑的能力；4. 倾听与接纳他人意见的能力；5. 对别人的意见、情绪、行为作出适当反应的能力；6. 影响与说明、劝说、引导他人的能力；7.寻求协商、妥协、折衷、互让的能力；8. 向别人主动问候、致意、祝贺的能力；9. 参与群体活动的能力；10. 维持长久友谊的能力；11. 拒绝伙伴诱惑，不参与赌博、吸毒、危害
与不洁性行为的能力；仅与不良伙伴断交
，好聚好散，不造成互相怨恨、报复的能力。总之，是人际关系(interpersonal relationship)与有效交流(effective communication)的技能。
第二个生活技能训练的领域是理性思维生活中解决问题(problem solving)的技能和在艰难选择面前，作出决定(decision making)的技能。如果生活中遭遇的许多问题，特别是某些重大问题不能获得及时的与适当的解决，在两难选择的境地下，不能作出利求最大，害求最小的选择与决定，使个人长期处于进退两难心身交瘁的处境，将会对心身健康，造成较大的危害。而解决疑难问题与作出两难决定本身，也是一种应激。
同一理性思维领域另外一个方面，是运用创造性思维(creative thinking)与批判性思维(critical thinking)的技能。创造性思维为我们解决问题与作出决定提供多种可供选择的途径，并能预见我们如果采取行动或不作为可能出现的不同后果与结局，像下棋一样，走出一着棋之后，要考虑对方各种可能的应着与变数，创造性思维技能使我们的视野与思维驰骋空间拓宽，超越我们自身有限的直接的生活经验的界限，即能够站得更高一些，看得更远一些；创造性思维使我们对日常生活的适应，更具有弹性或灵活性，表现出更为良好的适应性。批判性思维是冷静地、客观地分析来自外界各种信息和自身生活经验的一种思维能力。能够针对各种影响我们的态度与行为的社会舆论，价值观，伙伴们的劝诱与压力等，进行识别、判断与评估，达到观察与透视事物本质的能力，并形成自己接受与相信什么，怀疑与反对什么的独立观点和态度，它有益于自身心理健康的维护。
理性思维的缺乏，给我们留下一系列的认知上的偏差，主要表现如下：1. 非此即彼：“既然比较有能力的雇员都跳槽另谋高就了，我这个固守老巢的人，不过是一个无能的、碌碌无为的人，一只不能远走高飞的老麻雀”。这就是将跳槽与否和能力大小机械划分的实例。2. 以偏概全：一个同事指责他有一件事没有办好，就以为领导和所有同事对他所执行的全部任务均持否定态度。3. 先入为主：由于有“无商不奸”，“吆喝着卖的没有好货”的先入为主之见，对待传媒推荐与街头宣传的新产品，都以为是假冒伪劣产品，因而失去使用更新换代产品的机会。4. 情绪化推理：“这个人肯定是原来就对我有意见，所以这次就借机会来报复我。”，“她如果不恨我，为什么在我遇到困难时不来帮我一把呢？”“我是一个没用的人，每件事到我手上就给办糟了”。这些判断性陈述，都充满情绪色彩，
而缺乏客观事实根据。
理性思维技能由于人工智能与电脑程序的仿真设计，而
得到进一步的阐明。它包括下述的许多操作程序。1. 相关信息的收集(information gathering)；2. 对信息的研究与分析(analyzing, investigating)；3. 问题确认(identifying problems)；4. 穷举各种变通处理途径；各种可以替代的解决方法(generating alternatives)；5. 对结果进行评估(evaluating results)；6. 发现后果与遗留问题(recognizing consequences)；7. 总结经验(building on experience)；8. 接受与发送反馈信息(giving and receiving feedback)。
生活技能训练的第三个领域是知人与自知的技能训练，也就是通情(empathy)能力，与具有自知之明(self awareness)的能力训练。所谓人要有自知之明，就是说要客观地，如实地认识自己，了解自己的性格、品行，自己所爱、所求与所厌、所拒，自己的长处与弱点，知道设置什么目标(goal setting)是自己力所能及的，什么目标是自己望尘莫及的，即什么目标是自己发挥能力，通过不懈努力，最终可以实现的；什么目标限于自己的能力，即使决心再大，拼命努力也无法实现的。明确认识到社会现实环境给予自己多大的限制与阻力，如何审时度势，实现自己最大限度的发展，明了自己在周围熟悉人群中的印象，评价与地位，它是建立有效交流与良好人际关系的前提，也是能否与他人建立通情、情投意合关系的前提。
生活技能训练第四个领域是对自身处于应激状态或出现激情反应时应付能力的训练。在激情应付能力训练(coping with emotions)中，首先要求善于及时识别自己的与他人的(对手的)激情(愤怒、惊恐、悲痛欲绝)的出现及其对行为的影响，情绪失控导致行为失控的可能性，认识激情对自身安全与社会安全的危害性，以及对自己与他人心身健康的损害。学会及时转移注意，脱离冲突，引入其他控制力量，暂时妥协、忍让，防止矛盾激化，化解事故，保证安全。应激控制技能(stress management skill)训练，在西方国家是精神科与心理咨询门诊普遍设置的一种以定期办班的方法进行的，一般以10～20次为一个疗程，参加者大都是急性与迁延性应激障碍、神经症、适应性障碍与心理生理障碍的患者，通过医师讲解，座谈讨论，角色扮演，自我松弛训练，生物反馈治疗，集体与个别心理治疗，行为疗法，最终达到消除应激状态的目的。
学员首先学习对生活事件的探索和分析，找到应激源，确定它是单一的，还是多个生活事件，分清主次，辨明它是一过性，还是持续的？它引起了何种强度的激情反应与心理生理障碍(睡眠障碍，进食障碍，性功能障碍)？
通过以上的探索达到应激源的识别(stress recognizing)，了解自己的负性情绪的起源(being aware of feelings)，学会应对考试压力，
婚恋危机，居丧反应；学会处理利弊严重冲突情况下作出两难的最终决策，学会松弛技术(relaxation)与其他减压(降低心理压力)的措施。
二、 生活技能训练的方法
生活技能训练以小组活动为主要形式，以实践、练习为主要学习方法，讲员的讲授退居次要地位，组织者与小组长也必须改变权威者与领导者的姿态，采取民主协商方式，循序渐进，谆谆善诱，达到让学员们自己提出问题，自己解决问题，知行合一的目的。小组活动有如下多种形式：
1.讲授：由组织者在办班开始或每次活动开始的时候，作一个简短的开场白，以5～10分钟时间，热情地欢迎大家的参加，简洁明了地介绍此次办班或此次活动的目的和意义，自始至终强调重在实践与操作练习；人人参与才有收获，不宜袖手旁观，参与便是支持，便是合作，便会受到大家的接纳和欢迎，便可从最初的犹豫，被动变得越来越积极主动，就像学习跳舞有三部曲一样，首先是：“靠边站”，然后是“试试看”，最后是“拼命干”。在每次活动结束之前，组织者也要有几分钟的小结，说明这次活动的意义，总结大家从中得到的几点启示与获益之处。
2.示范：根据Bandana的行为实验，发现人比猴子灵活，许多条件反射的建立，不单是一学就会或一做就会，而是一见就会，故杀鸡可以警猴，正面榜样的力量更是无穷的。例如在戒毒者生活技能训练班上，邀请戒毒成功，保持良好操守两年以上的确已断瘾的人来现场介绍自己吸毒经历与戒毒过程，特别是反复戒毒失败，最后取得成功的人，有很强的说服力，胜过讲员、教导员的千言万语。
3.辨论会：提出一个问题，在处理方法上有完全相反的两种方法，学员根据自己的观点，投入一方，参加辨论。例如社会上到底是老实人，诚信的人吃亏还是狡猾的人投机取巧的人吃亏呢？正反双方通过辨论，分清是非，注意使用概念与逻辑推理的准确性，不着重强调口才与最终胜负。
4.角色扮演与换位思考技能训练：例如家庭婆媳不和，让两位女学员一方扮演婆婆，代表现今许多在家庭做婆婆的人，向媳妇详细提出一些共同生活中的要求，指出媳妇们普遍存在的缺点；另一方扮演媳妇，综合反映当前各家媳妇进入婆家遇到的难处，对她们有那些不合理的要求与指责，希望有一个怎样的好婆婆；其他学员都参加讨论，对她们双方的要求、愿望、指责、辨解提出自己的意见，特别是结合自己
做媳妇或做婆婆的经验，认为怎样做才能改善婆媳关系。如果把年老一辈的学员来扮媳妇，让年青一点的学员来扮演婆婆，更可达到换位思考的目的，同理，在下
一次角色扮演中，可以有学员分别扮演警察与小偷，店主与雇员，销售者与消费者，老师和学生，医生与病人，在对立的地位上发现双方所存在的对立的态度与思想，从而拓宽自己思维的广度，达到知己知彼的效果，促进通情的能力。
5.家庭会议：事先征得同意，邀请一个家庭的全体成员，参加训练班一次活动，采取西方家庭心理治疗方式，邀请这个家庭每个成员发表自己的意见，公开讨论，解决家庭中一个悬而未决的纠纷，常见的家庭纠纷有子女管教困难问题，分家与财产分割问题，婚外情、离婚与子女监护问题，酗酒、吸毒、嗜赌与家庭内暴力、妻儿受虐待问题，这些问题中有法律问题，有家庭伦理问题，有社区与家庭文明建设问题，但都包含有家庭成员心理健康问题，家庭成员之间人际关系心理学问题。
6.个案分析：想要认识特殊性格与人格障碍病例，临床最常用也最实用的方法是个案分析，从一个病例的出生开始，甚至从孕期开始，到早年的生长发育，幼儿园与小学的学习与行为表现，到青少年时期，了解他的学习成绩，课余爱好，生活习惯与嗜好，与家庭成员之间的关系，师生关系，同学及伙伴关系，何时开始出现品行障碍，不良嗜好，暴力行为，少年性行为与早孕现象，性病或艾滋病感染史，违法事实及派出所、少管所、强制戒毒所或劳动教养所档案记录与行为矫治效果，家庭成员中精神病、暴力犯罪、自杀、成瘾者及其他异常行为记录等，通过全面综合分析，确定一个学员心理障碍的诊断与心理治疗、行为矫治方法的设计，是否需要精神药物的配合治疗，通过一次讨论，可以大大丰富学员有关精神卫生工作的知识。
7.自我肯定(self assertiveness)心理技能训练：在社交场合如果我们每个人要给人一个自我肯定(自主、自信、自尊)的印象，就必须主动通过言词、表情、姿势、人际距离等向他人传达信息，使别人对你有此种印象，确信你是一个自信的人。自我肯定的人，说话持肯定态度并正视交谈对方，能够直接而肯定地、冷静而轻松地表达自己的需求与感受，对自己的言行与失误都充分负责任，与人发生矛盾时能面对现实，协调解决，不怨天尤人，尊重他人也希望他人同样尊重自己。自我肯定不是在人际交往中保持常胜，而是互相协调达到双赢，互利互惠。不是盛气凌人，指手划脚，争强好胜，独断专行。
8.控制激情
冲动，降低应激，走出困境的技能训练：青年人喜欢争辩，受参加社会活动，爱管闲事，爱打抱不平，看不惯以强凌弱，以众欺寡，以势压人，逞勇斗狠的场面，容易参与争吵和打架斗殴。此时如何控制
自己的激情暴发与冲动、攻击行为呢？具体步骤如下：
（1）双方保持距离，及时脱离接触，在争辨中让对方多说，让人家把话说完，不打断，不插嘴，保持缄默，赢得片刻时间使激情降温然后在自己发言时，只陈述事实，就事论事，解释真相，不使用恶语伤人，不故意讽刺、挖苦、攻击对方，坚持据理力争，而不作无理狡辩，更不可造谣中伤，不小题大做，不节外生枝，不转换争辩题目，不偷换概念，不翻陈年老账。
(2)控制愤怒激情与冲动攻击行为，必须立即想到此种行为伤害他人与危害自己的不良后果。愤怒是对别人的一种侮辱，至少使别人处于难堪的境地，从此很长一段时间会不理你了，“惹不起的人总躲得起”，因而丧失了朋友，得罪人很容易，重归于好就难了；同时愤怒情绪的暴发也伤害自己，血压升高，头部充血，四肢僵硬，消化不良，夜不能寐，注意力不能集中。特别在家庭之中，脾气往往是一方面越发越频繁，另一方面则越控制便越少发作，一次放纵自己的坏脾气，原谅自己，就为下次发作作了预约，开了绿灯。故以坚忍制怒为上策，中国古人常道：“忍得一时之气，免得百日之忧”，又说“容忍并非示弱，有理更可让人”，都是主张控制或节制激情发作的。也有另一派心理学家主张负性情绪与冲动行为的宣泄，认为负性情绪长期闷在心里不好受，甚至可能憋出病来，因此有了伤心事，不妨大哭一场，之后便会感到轻松一些，有了烦心事，大发一顿脾气之后，心情也就畅快一些，好斗的青年让他们看惊险打斗片，参加一场足球比赛可以发泄过剩精力和攻击欲望。但是负性情绪不是一次宣泄得干净的，如果天天要嚎啕大哭与天天要大发脾气的人，你还要他宣泄就无异于火上浇油，一发而不可收拾了。
(3) 松静术有利于降低应激反应，在应激现场，或者每天在工作余暇，都可进行全身肌肉放松与大脑活动入静的训练。全身放松训练技术要求选择一个安静场所，有一张沙发或靠椅，坐下来闭目养神，首先放松额肌，消除皱额与紧锁双眉的局部肌肉紧张状态，再放松面肌、嚼肌，从咬紧牙关的备战状态转变到下颌微垂，嘴唇微张的松弛状态，双眼向下注视自己的鼻尖，使双上眼睑放松，然后放松后颈部肌肉，从昂首与垂首体验颈肌的紧张，再使颈肌放松，让头部略为自然前倾。
然后放松腰背部肌肉，使躯干靠在沙发或靠椅上；下一步放松双肩胛与胸部肌肉，使呼吸均匀自然，节律较缓较深，再放松腹部肌肉，不收腹，使腹部自然微凸；最后放松双下肢肌肉，足板平放在地板上，双手掌向下放在膝上，双膝与双踝部既不
要求并拢，也不要求分得很开，保持与双肩平行的位置即可。在全身肌肉放松之后，全神屏除杂念，不想过去未来的事，只注意自己的呼吸，无忧无虑，无思无念，或有躯体飘移沉浮，肢体温热麻木之感，均不以为意，一切听其自然，若昏昏欲睡，亦可养神，如此静坐15～30分钟，再张眼提神，活动肢体，恢复肌张力，进行正常生活。每日坚持训练，并持之以恒，3～6个月后便见效益，使人精神轻松愉快，不烦不躁，改善心身健康水平。
(4)多种选择，多种准备，千方百计走出困境，作好最坏的生活处境的打算，努力拼搏，百折不挠，决不绝望自杀，决不堕落沉沦；同时力争最好的前途，把握机遇，以敬业爱岗精神，及早解决再就业问题，以贤妻良母、勤劳节俭精神，及早重组家庭，直到重温各成员欢聚幸福的家庭生活，有业有家，此时便可以告慰亲友，自己终于走出了困境。饥寒交迫、流离失所之际，身心交瘁，必然对个人心身健康，出现严重考验，造成严重损害，鲁迅笔下祥林嫂的形象，可见一斑。此时何能侈谈心理咨询与心理治疗，芸芸众生，唯有自己把握心理调节技能，才有可能减少一点精神创伤或精神损害。最基本的生存需要，是无法作心理调节的，画饼不能充饥。
9.破冰加温，集体社交技能训练：参加生活技能训练的学员们，原来彼此互不相识，在参加小组活动之初，组织者就要着意营造一种和谐、愉快、温暖的小组气氛，这就是破冰(ice-breaking)与加温(climate building)的工作，包括组员的自我姓名介绍与互相认识，使彼此相处感到愉快，消除焦虑、畏缩情绪，或是尴尬、不舒服的感受，逐步增加小组凝聚力，知道训练的目的与意义。可以通过以下一些小组游戏活动来达到上述目的：
(1)识记与积累姓名的游戏比赛：小组成员在活动室内围成一圈、互相对视而坐，首先第一轮游戏要求每个人轮流介绍自己的姓名，并以姓名作一两句简短的注释或解释，例如：“我叫黄河清，意思是黄河水土保持好了，小浪底水库修好后，河水就变清了。”然后评出谁的名字最好记。第二轮游戏要求每个组员记住自己左邻右舍的名字，以后点到谁的名字，就要站起来介绍自己左邻的名字，右舍的名字。第三轮游戏要求大家互相询问和记住姓名，时间为五分钟，最
后每人分发一张纸条，写出自己记住的尽可能多的组员姓名，开奖评比，名字记得最多的有奖；也可再进行一两轮，直到大多数组员互相熟悉，记住了姓名为止。
(2)互相认同的游戏：以两个组员为一组，每轮游戏配对组员必须替换。游戏内容是配对组员之间找出彼此相同的地方，列
举越多越好，包括同姓，同住一条街，同出生年份，同出生省份，同身高或体重，同毕业学校，同喜面食或米食，同蓄长发或穿裙子，同是足球迷，同爱看侦探片等，因为求同(同学，同乡，同姓)是结交朋友的一种倾向。那一组配对组员之间找到确实相同的地方越多，即可获奖。
(3)传递信息游戏：参加的组员排成一行，组织者向排头的成员用耳语传递一个消息，例如：“今天下午下班后你如果有时间，我请你到人民路文华影院看一场晚7点开演的电影，影片名字叫做不见不散”，排头的成员依次向旁边的成员耳语传递过去，直到排尾的一名成员，听到消息后大声说出所听到的消息，然后从排头依次要求每个队员大声说出自己所听到与传出的消息，使组员们惊奇地发现传言失真的现象；从而对轻信传言的习惯产生疑问。
(4)认识自己，介绍自己的游戏：组织者击鼓传球，接球后鼓停的那位学员，要站起来介绍自己的最大优点与显著缺点是什么，在墙上五大人格因素列表(外向性、神经质性、求新性、尽责任、随和性)中，选择与介绍自己的性格倾向。这样通过几轮游戏，让几个学员向小组介绍自己的个性。
(5)招聘与求职会谈游戏：首先组织学员讨论各种职业选聘特殊能力、特殊性格人才的要求，并讨论招聘方的需求情况，再提出下述问题：(1)那些职业(5～10种)需求人际关系最好，热情、随和、善解人意、乐于助人等性格的人才？(2)那些职业(5～10种)需要有很强责任心，办事谨慎，严守规章制度，细致准确，很少误差的人才？(3)哪些职业合适于个性内向，情绪平静，保守固执的人去做？通过讨论使学员们知道各行各业，有不同的人才需求标准，另一方面，“天生我材必有用”，可以主动选择适合于自己个性发展的职业。然后每轮找两个学员上场，一个是求职的人，主动介绍自己的学历，主要经历、优缺点与个性特征，要求从事何种性质的工作，另一学员扮演招聘方，代表公司公开招聘三个不同的职业岗位，经过双方会谈与相互选择，最后由招聘方决定不招或招为何种职业的员工，但暂不宣布，听候通知。如此进行第二轮与第三轮会谈，最后由招聘方作出对三名求职者任聘三种不同职业的决定，公开宣布，再听取学员们
与求职者是否应聘的评议，最后由组织者进行简短小结。