天津科技大学
《食品营养与健康》本科生课程论文
食品营养与健康
Nutritions of the food and the health
学生姓名：王东华
学 号：10021230
专 业：自动化
学 院：电子信息与自动化学院
摘 要
随着社会的发展，我们的食物变得越来越多，但不是所有的事物都有营养。现在有很多垃圾食品，尤其是儿童吃的，所以为了我们的健康，我们应该了解哪些食物是有营养的，哪些是没有营养的。还有就是我们该如何饮食?如何保持健康的身体?这是非常严重的问题，我们应该放在心上。
关键词：食品；营养，健康
ABS RACT
With the development of society, our food is getting more and more, but not all the food is good to us. Nowadays we produce much litter food, especially children’s food, so in order to our health, we should get know the food whether is good to us or not. And we should how to choose our food? How to keep our health? This is a serious problem, we should keep it on our mind.
Key words: food, nutrition, health
目 录
1 前言 ······································································································································ 5 2 垃圾食品及危害 ·················································································································· 6 ··································································································································· 7 3 营养 ······································································································································ 8 1营养的含义 ·············································································································· 8 2营养从哪里来 ·········································································································· 8 ····································································································································· 9 4 健康 ···································································································································· 10
1健康的含义 ···········································································································10 2如何保持健康 ·······································································································11 ································································································································12 3原则 ······················································································································12 6 参考文献 ···················································································································13
1前言
健康是人类生存和发展的最基本的条件，是生命过程中永恒的主题，每个人都希望自己的身体健康。历史上许多伟大的思想家对健康都做出过精辟的论述。马克思把健康称为人的第一权利，一切人类生存的第一前提；哲学家爱默生认为，健康是人的第一财富。我们还看到，健康也是创造社会物质文明的基础。[1]
我们想要自己健康的话，就必须了解我们自己缺少什么营养，好对自己的身体进行补充，使自己变得健康起来。我们还必须了解哪些是垃圾食品及他们的危害，这样我们就可以避免吃到垃圾食品，威胁我们的健康。我们还应该了解营养素的来源和功能，以防我们瞎吃东西，让自己的身体变得更糟糕。
除此之外，我们还必须制出一些保持健康的计划，进行全方面攻击，是自己拥有健康的身体，因为健康是我们做一切事情的资本。
2 垃圾食品及危害 世界卫生组织公布的十大垃圾食品包括：油炸类食品、腌制类食品、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠、火腿等）、饼干类食品（不包括低温烘烤和全麦饼干）、汽水可乐类饮料、方便类食品（主要指方便面和膨化食品）、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）、话梅蜜饯果脯类食品、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒、雪糕等）、烧烤类食品。
第一：油炸食品
以美式快餐为代表的油炸食品，充斥着全世界范围内的快餐行业，不管男女老少都或多或少的受到了这一“垃圾”的侵袭，即使专家不断的呼吁，即使国人极力排斥，都不能动摇它们的地位。
1、导致心血管疾病元凶(油炸淀粉)。
2、含致癌物质。
3、破坏维生素，使蛋白质变性。
第二：腌制类食品
泡菜、咸菜，都是中国、日本、朝鲜的传统食品；腊肉也是很多国家的特色风味，不过，不要贪吃！
1、导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌。
2、影响粘膜系统（对肠胃有害）。
3、易得溃疡和发炎。
第三：加工类肉食品(肉干肉松、香肠等)
肉松、香肠已经是每个家庭餐桌上不可缺少的一道风景了，不过，也许“自然美”的理论可以放之四海而皆准吧，还是——鲜的好！
香肠吃多了易得胰腺癌---美国最近一个大型癌症会议上发表的研究证实，吃太多热狗、香肠与其他加工过的肉类食品，会增加患胰腺癌的风险。
1、含三大致癌物质之一：亚酸盐（防腐和显色作用）。
2、含大量防腐剂（加重肝脏负担）。
第四：饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干)
饼干是人们早餐和旅游的必备食品，没想到除了高热量，还有这么多隐患。
1、食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担）。
2、严重破坏维生素。
3、热量过多、营养成分低。
第五：汽水可乐类食品
1、含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙。
2、含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正常食欲
第六：方便类食品(方便面和膨化食品)
方便食品的危害，大家想必是耳熟能详了；但是在忙碌的工作中，在热闹的聚会上，有怎么少得了方便面和薯片呢！
1、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）。
2、只有热量，没有营养。
第七：罐头类食品(包括鱼肉和水果)
1、破坏维生素，使蛋白质变性。
2、热量过多，营养成分低。
第八：话梅蜜饯类食品(果脯)
1、含三大致癌物质之一：亚酸盐（防腐和显色作用）。
2、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）。
第九：冷冻甜品类食品(冰淇淋、冰棒和各种雪糕)
1、含奶油极易引起肥胖。
2、含糖量过高影响正餐。
第十：烧烤类食品
当人们在享受美味的韩国烧烤、羊肉串、Bar-B-Q的时候，谁会想到这美味的背后隐藏着这么大的危机。----世界卫生组织最新报告称，烧烤食品有强“毒性”。世界卫生组织经过3年的研究，并称吃烧烤等同吸烟的毒性。
1、含大量“三苯四丙吡”（三大致癌物质之首）。
2、1只烤鸡腿＝60支烟毒性。
3、导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、肝脏负担）。
3 营养 1 营养的含义
人体组织的构造和增长，离不开基本的营养素，人体活动的能量也均来源于各种营养素，均衡的营养是理想健康的重要因素，营养良好与否直接关系到身体的健康。 目前所知，人体需要的营养素共有45种，分为宏量营养素与微量营养素。宏量营养素包括蛋白质、碳水化合物及脂肪；微量营养素包括维生素及矿物质；水及纤维一般不归入营养素，但却是生命的要素。
2营养的来源和功能
蛋白质——是构成人体和生命重要的物质基础，对人体来说，蛋白质处于各种营养物质中心的位置，没有蛋白质就没有生命。来源：动物类：肉类、鱼类、蛋类、奶类。植物类：豆类、粮食类。
脂肪——热量的主要来源，在供给人体能量方面起重要作用。在胎龄12周时，脂类占整个体重的0.5%，胎龄42周时可高达9.0%。来源：植物油脂：种子类、坚果类。动物脂肪：肉类、蛋黄、动物内脏。
碳水化合物——供给胎儿和母体的基本能源。碳水化合物在体内消化后主要以葡萄糖形式被吸收，迅速氧化给机体供能。来源：谷类、薯类、豆类、根茎类蔬菜、水果、食用糖类。
矿物质：钙——人体含量最多的无机元素，参与神经、骨骼、肌肉代谢，是骨骼、牙齿的重要组成成分。来源：海带、黄豆、腐竹、奶制品、黑木耳、鱼虾类。
铁——人体必需的微量元素之一，也是人体生长红细胞的主要元素之一，孕妇缺铁可出现贫血症状、胎儿可宫内发育迟缓、宫内缺氧等等。来源：猪肝、鸡蛋、海带、绿色蔬菜、干杏、樱桃等。
锌——是人体仅次于铁，列为第二位的微量元素，直接参与人体的细胞生物代谢。来源：香蕉、植物的种子(葵花籽、麦胚、各类坚果)、卷心菜。
镁——多种细胞生化反应中必需的物质，保持骨骼牙齿的坚固度，调节胰岛素和血糖的含量，镁对维持正常妊娠十分重要。来源：豆腐、脱脂酸奶、葵花籽、麦芽、白杏仁、南瓜籽、菠菜。
锰——对胎儿听力发育起重要作用。来源：各类谷物、全麦面包、豆类、各类坚果、草莓、红茶等。
钾——维持体液平衡，对调节血压、神经系统和肌肉收缩具有重要作用。来源：香蕉、西红柿、葡萄干、杏干、哈密瓜、蘑菇等。
碘——人体必须的微量元素之一，甲状腺素的主要构成成分。缺碘对胚胎和出生后的发育都带来严重的危害。来源：海带、紫菜、海虾、海鱼等。
铜——形成红血球的重要物质，为组织的生长、新陈代谢及头发的生长提供营养。特别是对胎儿的心脏、骨骼、神经系统的完善起重要作用。来源：猪肝、蟹肉、黑豆、糙米、粗粮、菠菜等
维生素A——脂溶性维生素的一种，对于视觉细胞分化和胚胎发育都是必须的，但过多的维生
素A和维生素A缺乏对妊娠同样有严重的不利影响。来源：存在于绿色、偏黄红色蔬果中，如芒果、木瓜、胡萝卜、菜花、地瓜、南瓜等。
维生素D——在机体骨骼生长发育过程中起十分重要的作用，促进钙、磷在肠道中的吸收和钙在骨骼中沉积，同时对肌肉收缩、神经传导等功能的维持也有重要作用。来源：海鲜类、牛奶、小鱼干等。维生素D可通过日光照射皮肤(晒太阳)获得。
维生素E——对维持生殖系统正常功能有很重要的关系。来源：花生、芝麻、南瓜籽、葵花籽等，谷类、蛋黄、乳制品中含量也相当丰富。
维生素C——是一种杰出的抗氧化剂，它不仅能促进细胞正常代谢，而且还能促进铁的吸入 增强机体的免疫功能。来源：绿色蔬菜、番茄、酸性水果、酸枣、山楂等。
维生素K——重要功能是帮助血液系统凝血。来源：肠道益生菌可自行合成维生素K、绿色蔬菜(甘蓝菜、菜花、莴苣)、芽菜类、动物肝脏、蛋黄等。
维生素B1——促进生长帮助胎儿发育，对于安定脑神经和情绪有不错的效果。来源：动物内脏、酵母、糙米、豆类、芝麻、马铃薯、坚果类。
维生素B2——有助脂肪代谢，促进生长和细胞再生。来源：牛奶、动物内脏、酵母、花生、芝麻、牡蛎、蛋黄等
维生素B6——有助于红细胞合成和造血功能。来源：猪肉和牛肉等、五谷杂粮、酵母、蛋黄、肝脏、蔬菜、豆类等。
维生素B12——促进红细胞再生，维护神经系统健康，代谢脂肪酸，帮助碳水化合物、脂肪、
蛋白质的吸收。来源：牛肉、蛋、肝脏等，素食者可选海藻类事物。
4健康 1 健康的含义
现代健康的含义并不仅是传统所指的身体没有病而已。根据“世界卫生组织”的解释：健康不仅指一个人没有疾病或虚弱现象，而是指一个人生理上、心理上和社会上的完好状态。这就是现代关于健康的较为完整的科学概念。现代健康的含义是多元的、广泛的，包括生理、心理和社会适应性3个方面，其中社会适应性归根结底取决于生理和心理的素质状况。心理健康是身体健康的精神支柱，身体健康又是心理健康的物质基础。良好的情绪状态可以使生理功能处于最佳状态，反之则会降低或破坏某种功能而引起疾病。身体状况的改变可能带来相应的心理问题，生理上的缺陷、疾病，特别是痼疾，往往会使人产生烦恼、焦躁、忧虑、抑郁等不良情绪，导致各种不正常的心理状态。作为身心统一体的人，身体和心理是紧密依存的两个方面。
对健康的理解，一般人认为，没有病就是健康。其实这种对健康的理解是很不全面的。当今对健康的科学定义是指机体与自然环境和社会环境的动态平衡，是一种身体、精神和社会的完满状态。[2]
2何保持健康
现在人们已经能够在紧张忙碌的条件下吃到较为有营养的饭菜了，在就餐时要注意食量（不要超量），不要摄取高脂肪、高热量以及含调料过多的食品（不添加佐料或在食物一旁少量添加），少喝苏打水（多喝水或低脂肪牛奶）。每次外出之前做好计划同样能帮您保持健康的饮食。Knowing what types of menu items are healthier than others can help limit temptation and will also help you encourage your children and grandchildren to make healthy choices as well.[3]
一．营养要均衡
俗话说“民以食为天”，随着生活水平的提高，我们的饮食水平也逐渐提高，现在我们吃饱吃好都没问题，可是我们能不能做到均衡营养呢？
我国居民传统的膳食结构，绝大多数以植物性食物为主。但人民生活水平日益提高，膳食结构发生了明显变化，尤以大城市的变化更为明显，其特点是：粮食消费下降，动物性食物成倍增长，对居民健康也带来了不利影响，“富裕型”疾病不断增加，造成“营养素”摄入不足与过剩并存，营养缺乏症与富裕病同时存在的膳食营养状况。 现代生活体力劳动不断减少，普通人的体力劳动热量消耗降低，同时又因为三高一低（即高能量、高脂肪、高蛋白、低纤维）的膳食结构，从而很容易诱发肥胖病、冠心病、糖尿病、脂肪肝、痛风等所谓的富裕性的疾病。
二．适量的运动
生命在于运动，所以适量的运动很重要。人体作为一个复杂的生物体,是由许许多多的“零部件”——器官组成的。这些器官结构不同功能各异,组成了人体的九大系统:运动、消化、呼吸、泌尿、循环、神经、内分泌系统,以及感觉器官。人体作为生物体同样遵循《进化论》中的基本规律,适者生存,用进废退。体育运动对人体的作用就在于：提高各组织、各器官的利用率,使之不断适应机体的要求,从而在整体上增进了人体的健康。
三．乐观的心态
如果心态不好，每天都在忧郁中、紧张中、压力中、忌妒中，那么即使你营养好了，也适量运动了，但是你心里老是那么紧张不安的，那么你的身体也不会健康，因为当心态不好的时候，人体的内分泌就会失调，甚至体内的毒素会增多，所以要有一种平和的心态。
四．充足的睡眠
这一点也很重要，因为人体是有生物钟的，如果你破坏了这个生物钟，造成生物钟紊乱，那么人体的内分泌功能也会失调，慢慢的我们身体的器官就不听使唤，于是很容易诱发各种疾病。还有就是吃一顿有营养的早餐。医生很可能不知道你如何才能保持最健康的状况。医生只是治病而已，我们却习惯于把生活中的任何健康问题交给医生去处理，包括膳食。维生素和营养补充剂不能给予你长期的疾病抵抗力。健康是多方面的因素，良好的生活习惯才最重要。[4]When you eat breakfast , you make healthy choices . When you make healthy choices , you feel better . You have got
more energy , you are stronger and you are less likely to get sick. One of the best ways to stay healthy is to give your body all the nutrients it need. Nutrients are substances that your body needs to function properly. You get many nutrients from the food you eat. To stay healthy, you need a variety of foods each day. In other words, you need a balanced diet. [5]
3原则
1点菜后带回去吃
2 避免吃自助餐
3 选择量少的菜单或仔细点菜
4点菜时主动特殊化
5注意量的大小
6和餐伴一起分享主菜
7要求将调味汁和佐料在一旁单放
8把外出就餐看成是你整个健康饮食计划中的一部分。
6 参考文献
[1] 张欣.健康与成才.天津人民出版社，2006·8（2008·8重印）
[2] 张欣.健康与成才.天津人民出版社，2006·8（2008·8重印）
[3] 《饮食与生活》崔彩虹 赵明珠 徐浩/编译 外文出版社，2005（西方风情系列
读本，3）
[4] 斯全德·别让不懂营养学的医生害了你·北京燕山出版社
[5] 外语教学与研究出版社 CAROLYN Newton 著