拖延疗程
财教142班4月心理主题班会方案 蒋春花
一、主题来源
任务已经确定但迟迟不想进入工作状态，并因此心情恶劣；等到火烧眉毛时才不得已开动。一首外国朋友创作的《拖延症之歌》以幽默的旋律和歌词描述了拖延症患者的生活，众人纷纷表示跟自己太像了！
现实案例：小J去年12月报名了今年3月的会从考试，1月买了复习资料，计划寒假好好复习，现实是拖到3月头开始啃3本书，结果是，一分之差擦肩会从。（经本人同意分享）
二、班会时间
5月10日
三、班会地点
暂定阳光明媚的桂苑大草坪（天气因素或改于教室）
四、参加对象
财教142班41位同学及班主任罗老师
（应到46，实到41,吴峥、李碧何洁雅有课，朱佳楣身体不适，吕元媛有事）
五、班会目标
知己知彼，了解拖延症状，对症下药。班级共同支招战拖延。
六、班会准备
（一）物资准备：分组小卡片、小奖品、便利贴等
（二）内容准备：音频文件、拖延测试题、请同学事先准备拖延情景剧、虽说暂定室外但准备PPT备用
七、班会流程
（一）热身小游戏5min
Stand up！报数！全班围成圈依次从1~99报数，有人报到含“7”或者“7”的倍数时不准报数，给前面的同学捏一下肩膀，下一个继续报数。拖延或报错数的出列稍后接受惩罚。 目的：促使同学渐入佳境，融入班会状态
（二）分组5min
方式：女生每人抽一张写有关键词的小纸片，如“经管、法政、启明湖、初阳湖、维实、维新”等，按关键词分类站队：学院、美景、美食、校训等，7位男生单独抽签，保证每组一
位男生
结果：班级女生分成7组，7位男生抽签，每组一位男生
（三）望、闻、问、切15min
望：事先请同学准备一段关于拖延的情景剧。引起在场有拖延习惯的同学的共鸣。
闻：播放《拖延症之歌》的音频，该歌将拖延症侯群的所有症状一一唱出，其经典歌词有“我先Dota2把”、“我先看集美剧”、“刷刷微博就睡”、“稍微等会就开始”，论文布置了1个月非得到最后一周才开始动工，第二天要考试非得到头天晚上12点才开始复习。欢快节奏中说出了现代人在压力下养成的拖延习惯。贴切的歌词让拖延者易感中枪。（如果在教室进行换为视频播放）
问：让同学每人说一条自己的拖延表现，没有的同学要勇敢，自信地说出“没有” 切：请同学扮演拖延比较严重的拖延症患者。单纯的做事拖拉或是懒得去做，只能定义为“拖延”，也仅是一种坏习惯，改正它并不难。当“拖延”已经影响到情绪，如出现强烈自责情绪，强烈负罪感，不断的自我否定、自我贬低，伴生出焦虑症、抑郁症、强迫症等心理疾病时，才能称之为“拖延症”。
（四）自诊10min
做一个小小的测试，测验分析拖延程度。（见附1）
（五）歌词大PK
任选两组进行两分钟竞答，补充歌词或者根据歌词猜歌名，限时内答题对多者胜。
歌曲选定均与时间、拖延相关，答题时间上的紧迫感更是不容队员丝毫拖延，游戏结合主题，加强班会效果
（六）分析原因10min
自我剖析：小组讨论，派代表分享小组内成员拖延的原因
听听专家门诊：哥伦比亚大学组织心理学系的教授安吉拉将拖延区分成两种状态：消极拖延和积极拖延，相比之下，后者往往更喜欢在压力下工作，这样他们可以做出更深思熟虑的决定，并更及时地实行。弗拉里博士定义了三种基本的拖拉者：
* 鼓励型：或者说找刺激型，他们盼着最后几分钟忙碌带来的快感
* 逃避型：他们回避失败的恐惧，甚至害怕成功，但实际上他们非常关心别人怎么看自己，他们更希望别人觉得他不够努力而不是能力不足，不够自信。
* 决心型：他们没法下决心。不下决心就可以回避对应对事情的拖拉
（还有完美主义，抵制与敌意，容易颓废和自我贬低等深层原因）
（七）对症下药10min
问问民间神医：请高效率的同学或之前大声说“没有”的同学分享自己克服拖延的妙招。 看看专家药方：“对行事拖拉的人进行劝诫就如同让抑郁症患者高兴起来那么困难。”法拉利教授认为，劝导对拖拉症患者来说作用微乎其微，关键还是要靠自己下定摆脱拖拉惯性的决心，这需要很大的精神动力才能完成。（分享其给出的10个小窍门，还有针对不同原因的解决方法，见附2）为活跃气氛，欲将解决方法做成多张小药方由欲得的同学领取并分享给在场同学。
（八）药引5min
每人一张便利贴写下马上要做的事务和短期目标，班会结束咯！
（你！你怎么还在这里？还不快回去做事！——just a kiding）
附1：拖延症心理测试
注意下面的问题，选“是”得1分，选“否”不得分。
1、不到最后期限不交活： A:是 B:否
2、有时间总在网上瞎逛，快到交任务才开始忙工作： A:是 B:否
3、没工作计划，不懂时间管理： A:是 B:否
4、总是“伪加班”，白天可做完的事，总是拖到下班后加班做： A:是 B:否
5、总是认为时间还有，不急： A:是 B:否
6、懒散，日复一日，总想着明天再做： A:是 B:否
7、每当同事或上司询问工作进展时，经常说“让我再看看”：A:是 B:否
8、寝室里零食一大堆，回寝室经常吃零食，总要吃到撑才满足： A:是 B:否
9、要做事时，脑子里能冒出各种理由：现在先做别的事，这个稍后： A:是 B:否
10、自我麻痹：还来得及，不行就通宵赶工： A:是 B:否
11、处理问题不分主次，忙了半天，最紧要的事没做： A:是 B:否
12、经常因为时间过于紧迫，草草交差，结果被合作者或上级责怪： A:是 B:否
13、厚脸皮，别人怎么催，也定力十足，习以为常了： A:是 B:否
14、从不主动汇报工作： A:是 B:否
15、团队合作时，别人都面露难色，不愿和你合作： A:是 B:否
测试结果分析
0-4分：轻度拖延，要当心了，快点找到原因，将它扼杀在萌芽中。
5-11分：中度拖延，它可能已经成为你的一种工作习惯，改变需要时间和耐力。
12-15分：重度拖延，建议重新审视自我，进行职业定位，找一份自己兴趣和能力特长所在的工作。
附2：摆脱拖拉的10个窍门
“对行事拖拉的人进行劝诫就如同让抑郁症患者高兴起来那么困难。”法拉利教授认为，劝导对拖拉症患者来说作用微乎其微，关键还是要靠自己下定摆脱拖拉惯性的决心，这需要很大的精神动力才能完成。试着结合以下10个窍门，可能会更容易一些。记住，每达到其中一项，你就离成功进了一步。
1. 时刻提醒。将你提工作报告或论文的最终期限或约会日期写下来，可以时刻提醒自己。对于特别重要的事情，用荧光笔重点标注一下。
2. 将工作安排在一天当中效率最高的时候。
3. 给自己设个最后期限。很多人都有这样的经验，那些看似不可能按时完成的任务，往往在最后一刻都能完成。
4. 将工作分出轻重缓急，重要的马上就做。当一大堆工作都摊在你面前时，你就不知道该从何做起了。
5. 每天早上至少完成一件你最不想做的工作，其余工作你就会在轻松的心态下完成。
6. 劳逸结合
7. 将庞杂的工作分成一部分一部分地去做
8. 避免工作被打断。集中精力可以使你在很短的时间完成更多的工作。
9. 计划不要变来变去。一旦你给自己制定了计划，就严格遵循它。不要为了使计划更完美，而中途添加新的内容。
10. 当你按时完成工作时，给自己一个奖励。
对症下药：
1．完美主义。所有事情都要达到一个很高的境界，要一次做好，所以不愿意匆匆忙忙开始，要万事俱备才行。
解决方法：对自己说现在的状态就已经很好，可以开始了。每有一点进展都鼓励自己。意识到一点错误都不犯是不可能的。伟大的作家，诗人，艺术家都是断断续续完成他们的杰作的，自己也可以如此。
2． 抵制与敌意。这个老师对我态度太差了，所以我不高兴做他布置的作业。
解决办法：要意识到，不完成作业受害的是自己。不能仅仅因为一个老师的态度而影响到自己的前途。
3．容易颓废。任务太难了，或者别人都不需要做我干吗要做，不能忍受持续做这件事情，等明天再做吧。但是往往明天到了，心里还是不高兴做，又继续往后推。
解决办法：寻找一切可以找到的帮助，设法降低事情的难度，取得进展；暂时推迟自己想要放弃的心态，每天能多做一点就多做一点。这一点也很符合很多中国学生的现状。因为不是人人都对自己的课题感兴趣的，所以容易产生厌倦感，所以不容易定下心来完成相关任务。解决的办法如上所说，向别人寻求帮助，听取建议，同时可以把任务分成比较容易的小块，化整为零，告诉自己其实每一个小部分都很容易就能完成。 4． 自我贬低。如果常常不能很好地完成任务，自己对自己的能力的估计会越来越低，即使以后完成好了，也认为是运气。
解决办法：接受别人对自己工作的赞扬；自己对自己进行勉励。
治疗步骤
1． 意识到自己的拖沓是完全没有必要的。
2． 把拖沓的原因一条条写出来
3． 一条条克服这些原因
4． 开始做事