武当・ 总２ ７ ３期
式吐纳养生法 七
湖北 岳 武
腕 拧臂 ， 双掌 心朝 下 ， 随着 双臂拧转 向两侧前 方搂抱 ，
高与髋 平 （ 图２ １ ２ ） 。（ 整 个动作 过程 用鼻 吸 气。） （ ３ ） 接上动 ， 两臂 屈 臂 内收 ， 双掌 相抱 ； 随后 右 手 变空心 拳 ， 左掌拇 指 穿过右 拳 眼 ， 扣按 于右 手心 （ 劳 宫 穴） ， 左 手其 他 四指抱 于右 拳背上 ， 目光 内敛 。双手环 抱 呈子 午 阴 阳诀 ， 亦 即阴 阳八卦 手 （ 图２ １ ３ ） 。（ 整个动 作 过程 用鼻 吸 气。）
（ ４ ） 接上 动 ， 双 手环 抱 呈子 午 阴 阳诀 朝 小 腹 回搂
至下丹 田。 （ 整 个 动作过 程用鼻 吸 气 。）
（ 接上 期）
第八 势
一
阴 阳调 节
、
养 生功 效
１ 、 气行手走 ， 左 右 穿连 ， 尤其对肩周炎 、 腰 脊 椎
间盘突出等症具有辅助疗效。
２ 、 通 过 腰 的转 动 ， 带动肩 部活动 ， 起 到 疏 通 夹
脊， 练养 Ｌ ， Ｎ之功用。
３ 、 左 右 转动 ， 四肢 关节 协 调 ， 可 改 善 软骨 组 织血
液循环 ， 提 高 四肢肌 肉力 量及 活动 功能 。
二、 歌 诀
图 ２ １ ０
图２ １ １
图 ２ １ ２
抱 圆守一静 气站 ， 阴阳别翅 忙 穿连 ；
吐纳 呼吸 随手走 ， 再 回抱拳 意守 丹 。
三、 动作 图解 １ 、 抱 圆守一
【 动作分解 】
（ １ ） 自然 站 立 ， 全身放松 ， 头顶上悬 ， 下颏 微 收 ，
舌尖轻搭于上腭 ， 背有 上拔之意 ， 使闾尾 中正 ， 肛微
提， 腹微收 （ 调身） 。目光平视。（ 图２ １ ０ ）
（ ２ ） 接上动 ， 双掌同时外旋 ， 使掌心朝后 ， 同时随
臂 肘后 拉 到体 侧 （ 图２ １ １ ） ； 然 后继 续朝 内往后 向侧 转
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图 ２ １ ３
图 ２ １ ４
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，
（ ５ ） 自然站立 ， 全身放松 ， 心平气和 ， 目光内
敛， 手 抱 阴 阳子午 诀 于小 腹前 。 自然 呼 吸 ， 意存
下丹 田入静 片刻 ， 或以 ６ ０秒 为度 。
２ 、 阴 阳别翅
【 动 作分 解 】
（ １ ） 先 习练定 步 阴 阳别翅 之法
① 接上 动 ， 两 腿 自然站 立 ， 重 心位 于 两腿 之 间， 两臂 自然 平伸 （ 图２ ｌ ４ ） 。
② 假想 自己有 一 束长 胡须 随 风飘 荡 ，先 以
图 ２ １ ５
图 ２ １ ６
左手起 ， 从 右腮 旁 自有 向左 下 方捋 的 同时 ， 左 转 体， 并 随捋 手 动作缓 慢 吸气 （ 图２ １ ５ ） 。当 左 手捋
至左肋 时， 左掌沿左腰 （
带脉） ， 以掌背朝后搓推
至右 腰 （ ’ 肾） 际， 右 手 同时 随 转 体起 手 自有 向左
裹掌 ， 使右掌心 （ 劳宫穴） 对准面部 （ 人中穴） （ 图
２ １ ６ ） 。
③接上动，右转体的同时 ，双掌 自然 回落
（ 图２ １ ７ ） ， 同时 伴 随吸 气 ， 双脚 跟踮 起 （ 图２ １ ８ ） ，
然后快速收腹喷气 ， 双脚跟震地 ， 左掌从左下方
朝 右 肩 上方 穿 拧 ， 使左掌心 （ 劳 宫 穴） 对 准 面 部
－
图 ２ １ ７
图 ２ １ ８
（ 人 中穴） 的同时 ， 右 掌 随转 体 沿 右 腰 际 （ 带脉 ） 以掌背 朝后 搓推 至左 腰 （ 肾） 际（ 图２ １ ９ ） 。 ④ 如此 重 复 三次 、 六 次或 九次 ， 完全 依据 自 己的身 体状 况 自行确 定 。
⑤左右式动作相 同， 惟 呼吸方法有变化 。 以
左式 动 作先 吸气 的 ， 向右转 动 后就 喷 气 ； 以右 式 动作 先 吸气 的 ， 向左转 动 后就 喷气 。 （ ２ ） 再 习练 活步 阴 阳别翅 之法
①活步习练法主要是学会熟练走步 ，要走
四点 。
② 以右式为例 ， 左脚先 向右脚正前方上步，
图 ２ １ ９
图 ２ ２ ０ 图 ２ ２ １
然 后右 脚 自后朝 前 向左脚 左 侧 盖 步 （ 图２ ２ ０ 、 图
２ ２ １ ） 。
③ 接上 动 ， 左脚 后撤 到 有脚 正 后 方 ， 有脚再 回撤 到 左 脚 右 侧 回 到 原 来 位 置 （ 图 ２ ２ ２ 、 图
２ ２ ３ ） 。
④如此重复三次 、 六次或九次 ， 完全依据 自 己的身体状况 自 行确定。 ⑤左式 ， 只是右脚先向左脚正前方上步（ 图
２ ２ ４ ） ， 左 脚 自后 向前 朝 右脚 右 侧 盖 步 （ 图２ ２ ５ ） ；
然后 ， 右脚 后 撤 到左 脚 正 后方 （ 图２ ２ ６ ） ， 左 脚再
图 ２ ２ ２
图２ ２ ４
回撤 到 右脚左 侧 ， 回到它 原来 的位 置 （ 图２ ２ ７ ） 。
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⑥如此重复三次 、 六次或九次 ， 完全依据 自己的 身体状况 自行确定。
３ 、 抱 圆守一
【 动作分解 】
（ １ ） 接上动 ， 两臂 自然 回落 ， 身体 自然转 正 ， 然 后， 双臂 自 身侧缓慢上抬， 用鼻子吸气 ， 双掌心朝上 ，
再慢 慢合 于头 顶上方 ， 双手掌 心遥 遥相 对 ，至此 气 吸
ｔ
满（ 图２ ２ ８ ） 。
～，
图２ ２ ５ 图 ２ ２ ６
（ ２ ） 接上动 ， 用鼻子 呼气 的同时翻双掌下按 ， 掌 心朝下 （ 图２ ２ ９ ） 。双手缓慢下落， 垂至身侧， 呼气结束
（ 图２ ３ ０ ） 。
（ ３ ） 如此 呼 吸导引 ， 重 复
ｉ次 。
（ ４ ） 接上 动 ， 自然站立 ， 全身放松 ， 心平气和 ， 目
光 内敛 ， 手 抱 阴 阳子 午诀 于小 腹 前 ， 自然 呼 吸 ， 入 静
片刻 。因人 而异 ， 时 间长短 自定 （ 图２ ３ １ ） 。
（ ５ ） 然后 收左脚至右脚 内侧 ， 自然站立 ， 双臂垂
放 于两 大腿 外侧 （ 图２ ３ ２ ） 。
四、 动作要 领 １ 、 吐纳 方法
图 ２ ２ ７ 图 ２ ２ ８
（ １ ） “ 抱 圆守 一 ” 为功前 调息 动作 。吸气 的 同时环 抱 双 手呈 阴 阳子午诀 ， 自自然然 地放 于小 腹前 。然后
自然 呼 吸 ， 意 守下 丹 田（ 通俗 说 法是 肚 脐 眼 下一 寸三 的 区位 ） ６ ０秒 为度 。感受 小 腹部 随呼 吸一 起一 伏 ， 亦
称 胎 息动 。
（ ２ ） “ 阴 阳别 翅 ” 左转体 时吸气 ， 右 转 体 时 就 喷 气； 反 之亦 然 。吸气 应缓 慢 ， 呼气应 急促 。缓 要深 长 ，
要使腹腔把气吸满 ； 急则喷气 ， 要快速 、 短促 、 有 力。
２ 、 练 习提示
阴 阳别翅 的动作 细 节 （ 阴 阳别 翅 的 步法 ， 类似 走
秧歌 步 ） 如下 ：
图 ２ ２ ９ 图 ２ ３ ０
（ １ ） 第 一脚 （ 右脚 ） 虚踏 ， 踩 在 起 始点 上 ， 手 先 不
动， 左 脚 右脚 一 二两 步 ， 左 手捋 ； 左脚 右脚 三 四两 步 ， 右手 捋 。
（ ２ ） 手捋 的动作 ， 例如右手捋 ， 自左肩开始 ， 如同
捋胡子 ， 斜过胸腹 ， 经 右 臀 后腰 直 到 左 臀 ， 再 自后 侧
收回； 左手捋与上面动作相同， 惟方 向相反 。
（ ３ ） 阴 阳别 翅有 两种走 法 ，即右脚 踏在 起 始点
上， 然后开始 ； 左脚踏在起始点上 ， 然后开始。
（ ４ ） 前 两步 吸气 ， 后两 步呼 气 。 （ ５ ） 左 右式 动作 相 同 ， 惟方 向相 反 。
图 ２ ３ １ 图 ２ ３ ２
（ 待续）
（ 责任编辑
柯超）
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