要多喝水，10个RM，5组
日常 1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，一个整鸡蛋，一个蛋清，花生适量
2.加餐10：00，香蕉一根 ，蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克)，少量碳水化合物
3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量
4.训练前15：00服用蛋白粉(20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服)可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。
5.16：00训练
6.训练后17:30服用蛋白粉(20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服)可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。
7.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量，花生适量
8.加餐20:30,水果一个,面包2片,花生酱,蛋清2个，整鸡蛋1个，
暴食日
早上7点 早餐：五只鸡蛋，一碗燕麦粥，火鸡咸肉，一片水果
上午10点 上午零食：增重奶昔（高蛋白，高碳水化合物）
中午12点 午餐：烤鸡，用橄榄油做的意大利面，蔬菜
下午2点 下午零食：全麦面包夹肉三明治，半只鳄梨，一把坚果
下午4点 锻炼之前：简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔
晚上6点 锻炼之后：简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔
晚上7点 晚餐：大块牛排，一只小的烤土豆，蔬菜
晚上10点 夜宵：花生黄油，蛋白质奶昔或者煮鸡蛋或者肉，一大碗燕麦粥 不要徒劳训练