花样跳绳校本教材
个人类技术动作
一、步伐花样
1、两弹一跳：双脚相同节奏跳跃两次，绳子只过脚一次。
动作方法：起绳第一次跳跃绳子需过脚，双手控制绳子的速度，双脚跳跃两次绳子只过脚一次。
练习方法：按照一个8拍进行练习，每数1、3、5、7时绳子必须过脚。
注意事项：落地时必须是前脚掌着地，防止受伤
2、基本跳：并脚站立，两膝关节并拢，两脚踝稍错开，一脚前脚掌踩与另一脚脚心处，避免跳起落地时两脚踝相撞。两手握绳柄，将绳置于身后，绳的中央过于脚踝处。两上臂紧贴身体两侧，前臂自然弯曲，前臂与上臂形成约120度夹角。
3、速度跳：在单脚跳的技术上根据实际情况将速度不断的增快。理论上，踏步跳是单摇跳中速度最快的一种跳法，因此，世界跳绳比赛规则中规定30秒速度单摇跳、3分钟耐力单摇跳速度比赛必须使用双脚轮换跳。
动作方法：在基本摇绳姿势的前提下，两脚做依次交替抬起落地的踏步动作。
练习方法：练习双脚轮换踏步跳。
4、开合跳：双脚一开一合的跳法。
动作方法：跳跃时一开一合的节奏是相同的，开时双脚稍宽与肩，合时双脚并拢。
练习方法：连续一开一合的练习。
5、开合交叉跳：双脚一开一交叉跳
动作方法：双脚一开一交叉的节奏相同，开时双脚稍宽与肩，交叉时两膝盖重合。双脚一开一交叉时绳子分别过脚一次。
6、开合后踢跳：双脚张开跳跃一次后，左脚或者右脚向左后方向或者右后方向勾起跳。
动作方法：双脚一开一后踢的节奏一致，后踢时力点为支撑的脚，双脚一开一后踢都必须过绳子一次，同时后踢后直接连续张开跳。 练习方法：练习张开后直接左脚或右脚后踢跳。
7、扭动跳：双脚跳跃时髋关节进行逆时针或顺时针转动的跳跃。 动作方法：髋关节进行逆时针或顺时针时双脚也同时过绳一次。 练习方法：不用绳子练习髋关节的扭动跳，同时加上双手摇绳配合扭动的练习。
8、羚跳：双脚并拢连续向前及向后跳。
动作方法：向前或向后跳跃时绳子各过脚一次，摇绳节奏不变，向前与向后跳时绳子都必须过脚一次。
练习方法：练习连续往前或者往后跳。
9、滑雪跳：双脚并拢连续向左与向右跳。
动作方法：向左或向右跳跃时绳子各过脚一次，摇绳节奏不变。 练习方法：练习连续往左跳或者往右跳。
10、钟摆跳：犹如钟表的摆动，摆动脚与支撑脚连续不断的交换，向左或者向右摆动。
动作方法：保持相同节奏左右脚向两边不断的摆动。
练习方法：不断地练习左右脚摆动的连续跳。
11、剪刀跳：左脚或右脚向前张开跳。
动作方法：双脚向前展开，跳绳都必须过绳子，双手摇绳必须配合双脚跳绳的节奏。
练习方法：练习连续向前跳。
12、走路：绳子过脚时不像在跳跃，而像在走路，
动作方法：跳跃保持剪刀跳，每次跳跃时都要向前移动，摇绳配合移动的速度。
练习方法：练习向前移动剪刀跳。
13、单脚跳:只有一脚着地，连换着跳跃，每跳跃一次绳子过脚一次。 动作方法：只用一只脚作为支撑点且每次还需跳跃，摇绳与跳跃需保持相同的节奏。
练习方法：练习连续单脚跳。
14、跑步跳：动作类似于跑步脚步动作的原地跳。
动作方法：原地跑步动作摇像跑步一样跑起来，双手摇绳节奏与跑步节奏一致。
练习方法：练习连续跑步跳绳。
15、脚跟跳：跳跃时一只脚的脚跟在另一只脚的前面，并且是脚跟着地。
动作方法：跳跃时保持一只脚在原地，一只脚跟在原地脚的前面。 练习方法：练习连续不断的脚跟跳。
16、脚尖跳：跳跃时一只脚的脚尖在另一只脚的后面，并且是脚尖着地。
动作方法：跳跃时保持一只脚在原地，另一只脚尖在原地脚的前面，摇绳时保持与跳跃的节奏一致，每次都需要过绳子。
练习方法：练习连续不断的脚尖跳。
17、侧点跳：跳跃时一只脚在原地，另一只脚用脚尖在支撑脚的左边或者右边用脚尖着地。
动作方法：跳跃时一只脚在原地，另一只脚在原地脚的左边或右边用脚尖跳跃，摇绳时保持与跳跃节奏一致，并且每次起跳都需要过绳子一次。
练习方法：练习连续不断左右两边的脚尖跳。
18、提膝跳：跳跃时一只脚原地抬起与地面平行。
动作方法：原地抬起的脚抬起时原地的脚也必须在跳跃，摇绳节奏与跳跃脚的节奏一致，并且每次绳子都要过脚一次。
练习方法：练习连续不断提膝跳。
19、提膝侧点跳：：跳跃时一只脚原地抬起，落地后与原地脚处于交叉状态。
动作方法：原地抬起的脚抬起时原地的脚也必须在跳跃，原地抬起的脚落地时要用脚尖着地，且落地时与脚交叉。
练习方法：练习连续不断提膝侧点跳。
20、踢腿跳：跳跃时一只腿原地伸直抬起与地面平行。
动作方法：跳跃时一只脚为支撑脚，另一只脚原地抬起与地面平行并且始终保持跳跃。
练习方法：练习连续踢腿跳跃。
21、肯肯跳：跳跃时提膝与抬腿跳结合重复跳跃。
动作方法：每拍的动作都是不一样的，并且每拍都在跳跃。 练习方法：连续练习无绳原地肯肯跳。
22、基本双摇跳：原地起跳绳子绕过身体两周。
动作方法：起跳时摇绳速度加快，起跳一次绳子绕过身体两周，手摇速度要加快。
练习方法：无绳练习每次在过身体两周的节奏。
二、交叉花样
1、基本交叉跳：绳子过身体时手部动作在腹前交叉跳跃， 动作方法：绳子每次过脚时绳子都在腹前交叉。
练习方法; 练习手部交叉的跳跃。
2、双摇快花：起跳一次绳子过身体两周，同时第二周过身体时手部是交叉的动作。
动作方法：起跳绳子过身体两周，第一周正常直摇，第二周手部腹前交叉。
练习方法：无绳练习手部的摇绳动作。
3、双摇扯花：起跳一次绳子过身体两周，同时第一周过身体时手部是腹前交叉的动作，第二周正常直摇。
动作方法：起跳绳子过身体两周，第一周手部腹前交叉第二周正常直摇。
练习方法：无绳练习手部的摇绳动作。
4、双摇凤花：起跳一次绳子连续交叉过身体两周。
动作方法：起跳绳子过身体两周，两周手部动作连续交叉。
练习方法：在无绳的情况下，练习连续交叉过身体的节奏与速度。
5、上下翻花：重复左右手轮流上下交叉。
动作方法：第一次起跳时与第二次起跳时左右手要交换位置，重复动作，左右手交换位置必须连续进行。
练习方法：练习左右手连续交换位置。
6、双摇龙花：左右手轮流上下交叉，起跳一次完成双摇交叉动作。 动作方法：起跳时第一个交叉与第二个交叉动作的左右手交换位置，左右手交换位置要一次在空中完成。
练习方法：先练习连续单摇上下翻花，慢慢加快速度练习双摇龙花。
7、敬礼跳：一手在腹前，一手在背后绳子交叉的跳跃。
动作方法：一手在腹前，一手在背后时双手摇绳动作一致，并保持相同的跳跃节奏。
练习方法：无绳练习一手在腹前，一手在背后的摇绳动作。
8、侧打敬礼跳：起跳时绳子在身体的左边或右边先打地后直接连接敬礼跳。
动作方法：起跳与绳子打地几乎同时开始，在空中直接连接敬礼跳，保持左右边摇绳节奏的一致。
练习方法：无绳练习侧打直接变换成一手在腹前，一手在背后的摇绳动作。
9、背手交叉跳：绳子过身体时手部动作在背后交叉跳跃。
动作方法：绳子向前摇动，绳子过身体时手部动作在背后交叉跳跃，保持节奏的一致性。
练习方法：绳子正常摇绳一次，双手在背后交叉摇绳一次重复练习。
10、胯下A ：绳子过身体时抬起左脚或右脚，将同左右或右手放在膝后的跳跃。
动作方法：绳子向前摇动，绳子过身体时抬起左脚或右脚，将同左手或右手放在膝后的跳跃。抬起的脚属于自然放松状态，并保持节奏的一致性。
练习方法：无绳练习将手放在抬起脚的膝后的跳跃。
11、胯下B ：绳子过身体时抬起左脚或右脚，同时双手交叉于抬起的脚相反的手放在膝后的跳跃。
动作方法：绳子向前摇动，绳子过身体时抬起左脚或右脚，同时双手交叉于抬起的脚相反的手放在膝后的跳跃。抬起的脚属于自然放松状态，并保持节奏的一致性。
练习方法：无绳练习双手交叉放在抬起脚的膝后的跳跃。
12、八爪鱼：是一个胯下A 与胯下B 连续的复合动作。当绳子第一次过脚时为胯下B 动作，第二次开始为连续换脚绳子在左右边侧打。
动作方法; 绳子向前摇动，当绳子第一次过身体时为胯下A 动作，之后绳子继续向前摇动连接胯下A 。每次绳子过脚时都必须进行双脚交换并保持跳跃节奏的一致性。
三、转体花样
1、半转身跳：绳子正常向前跳跃一次，绳子向左侧打或者向右侧打的同时转身180度，绳子后摇跳跃一次，再往相反方向转身180度直接变为向前摇动。
动作方法：绳子向左侧打或者向右侧打转身时节奏不变，可将半转身氛围4拍练习：第一拍原地向前只摇一次，第二拍绳子在向左边或者右边侧打同时180度转身，第三拍绳子向后摇动跳跃一次，第四拍往相反方向转身180度向前摇绳跳跃。
2、全转身跳：绳子正常向前跳跃一次，绳子向左侧打或者向右侧打，同时转身180度，绳子后摇跳跃一次，摆绳一次。再接着转身180度变为向前摇动跳跃。
动作方法：绳子每拍的节奏不变，可将半转身氛围5拍练习：第一拍原地向前只摇一次，第二拍绳子在向左边或者右边侧打同时180度转身，第三拍绳子向后摇动跳跃一次，第四拍向后摆绳一次，第五拍继续转身180度向前摇绳跳跃。
四、侧摆花样
1、前后打：由双手的摇动绳子过头但是不跳跃的运动。
动作方法：绳子打向身体的左边或者右边，腰往同一个方向转动，让绳子绕过头部回到原位，连续重复着一个动作。
练习方法：可将动作分成两个部分：第一部分将绳子摆动到身体的侧边，第二部分将绳子从侧边摆动到身体的后边，连续重复做次动作。
2、侧打直摇：手部动作交叉的向身体的左边或右边摆动一次后正常向前摇动跳跃一次。
动作方法：绳子侧打至身体左边或右边，手部动作为交叉位置，侧打至左边右手在上，侧打至右边左手在上。再正常向前摇动绳子跳跃一次。
3、双摇侧打直摇：手部动作交叉向身体左边或者右边摆动时起跳后完成一次直摇。
动作方法：绳子侧打至身体左边或右边时，手部动作为交叉位置，侧打至左边右手在上，侧打至右边左手在上再正常向前摇动绳子跳跃一次，两次动作必须为一次完成。
4、侧打挽花：绳子向身体左边或右边侧打一次后连接一个挽花跳。 动作方法：绳子向身体左边或右边侧打一次后连接一个挽花跳，侧打右边时连接右手在上的挽花跳，侧打左边时连接左手在上的挽花跳。
5、双摇侧打挽花跳：手部向身体左边或者右边侧打一次连接一个挽
花起跳，一次完成。
动作方法：绳子向身体左边或者右边侧打一次后连接一个挽花跳，侧打右边时连接右手在上的挽花跳，侧打左边时连接左手在上的挽花跳。两次动作一次完成，跳跃时保持跳跃节奏的一致性。 练习方法：无绳练习双摇侧打挽花的节奏。
五、体操及力量花样
1、假俯卧撑跳：绳子过身体的同时蹲下不跳跃，身体展开双手撑地做个俯卧撑的姿势，跳起不过绳子，最后站起跳过绳子一次。
动作方法：绳子过身体的同时蹲下不跳跃，身体展开双手撑地做个俯卧撑的姿势，跳起不过绳子，最后站起跳过绳子一次。每个动作的节奏都是保持一致的。
2、准俯卧撑跳：绳子过绳前身体变成俯卧撑的姿势，直接由俯卧撑跳起过绳。
动作方法：绳子过绳前身体变成俯卧撑的姿势，直接由俯卧撑跳起过绳。保持跳跃节奏的一致性。
练习方法：无绳练习俯卧撑直接跳起的动作。
3、假扑食跳：绳子过身体前，双手撑地后落地正常跳跃一次。 动作方法：绳子过身体前，双手撑地后落地正常跳跃一次。做动作时确保每个动作的节奏一致性，可将动作分为三个动作来做：一、双手撑地，二、落地，三、绳子向前摇动正常跳动一次。
练习方法：重复三个分解动作练习。
4、准扑食跳：绳子过身体前，双手撑地落地时直接过绳跳跃一次。 动作方法：绳子过身体前，双手撑地落地时直接过绳跳跃一次。落地时起跳时保持身体姿势与节奏性。练习方法：无绳练习扑食后直接起跳的动作。
两人类技术动作
一、同步直飞
1、同步单飞：两人并排站立，相近把柄交叉相握将绳置于身后。两人同时向前摇动绳子同时跳跃过绳，跳跃一次绳子过脚一次，重复进行。
2、同步双飞：两人并排站立，相近把柄交叉相握将绳置于身后。两人同时向前摇动绳子同时跳跃过绳，跳跃一次绳子过脚两次，重复进行。
3、同步挽花：两人并排站立，相近把柄交叉相握将绳置于身后。两人同时向前交叉摇动绳子同时跳跃过绳，跳跃一次绳子过脚一次。可直飞一次挽花一次练习，也可连续挽花练习。
二、车轮跳
1、车轮抡绳练习：两手各握一绳在立圆方向依次向前滚动，两绳始终相隔180度，一上、一下、一前、一后反复练习。
动作要领：车轮跳抡绳为车轮跳辅助练习动作，改变初学者两手同时抡绳的习惯，体会两绳依次打地的感觉，领会车轮的内涵。
重点与难点：抡绳时一定要保证绳子是交错打地，两根绳摇动时一根保持最高点，一根保持在最低点打地。
2、车轮跳基本动作：两人并排站立相近把柄交叉相握，将绳置于身后。一绳先向前摇动，当摇至最高点时另一绳开始向前摇动，两人依次跳跃过绳。两绳始终相隔180度，一上一下、一前一后，像车轮在转动。
3、车轮跳转身动作
（1）、原地转身动作：在原地车轮的基础上，身体向内转体同时外侧绳空打地继续转体一周，另一绳也空打地，恢复原地车轮动作。 动作要领：转体与绳子打地要协调一致，转体时两手臂张开。
（2）、半转身动作：半转身动作为一侧跳绳者转半周后再转回原方向的动作。在原地转换的动作基础上当给对方挽花跳的同时向内侧转身，接着变为后摇跳，接着回转身跳恢复原来动作。
（3）、全转身动作：在原地挽花的动作基础上，当给对方挽花跳的同时向内侧转身变为后摇跳，接着继续转身恢复原来动作，身体转动360度。
（4）、三转身动作：在绳子三次打地的过程中一人连续跳转跃绳三次，另一人原地转身空打地三次，完成360度转身动作称为三转身。
（5）、风火轮动作：一人向外侧跳转身每次都过绳，自身转身的同时还要绕另一人旋转，另一人则做原地转身动作。两人同时相互绕一圈。 动作要领：要同手同脚跳跃，两手臂伸直贴耳，把握旋转角度，两人既有自转也有空转。
4、车轮跳换位动作
(1)、完全换位: 左右两个跳绳者相互转换位置，最终回到自己原先的位置称为完全换位。
动作要领：右侧跳绳者逆时针方向由前向后换位，左侧跳绳者逆时针方向由后向前换位。
（2）、圆心转：右侧跳绳者从右手的绳子后移动到左侧，180度转身
后两人同时越过右手的绳子然后迅速向右侧移动回到原位叫做圆心转。
（3）、挽花换位：右侧跳绳者右手挽花向左后方移动，同时左侧跳绳者右手挽花向右后方移动左侧绳空打底，两人要换位置称为挽花换位。
（4）、转身换位：右侧跳绳者先跃过右手绳子然后移动到左侧，同时绳子空打一次，左侧跳绳者跃过左手绳子然后右侧绳转身空打地一次，形成转身换位。
5、车轮跳挽花动作
（1）、原地挽花：在挽花动作中右侧绳首先改变路线向左方打地给左方人跳，左侧绳向右方打地给右方人跳。此时，两手呈左手在上右手在下的挽花姿势。
(2)、胯下挽花：在挽花动作中右侧绳首先改变线路抬起左腿，右侧绳从左侧膝关节下通过，右侧人单右脚跳过，呈左手在上右手在下的胯下姿势。紧接着，右手向右方摇动给右侧人跳，左手向左方摇动给左侧人跳，打开挽花，整个动作称为胯下挽花。
（3）、挽花双飞：在原地挽花动作基础上，跳起一次，绳子打地两次称为挽花双飞。
动作要领：分别把原地挽花的第二拍、第三拍、第四拍和第一拍连贯起来为挽花双飞。
6、挽花复合动作：
（1）、闪身：右侧跳绳者向左前方跳过自己的绳子，在左侧跳绳者前
方，左侧跳绳者向后方跳过。两人呈前后站立，接着两人左右对称跳。
（2）、胯下挽花换位：胯下挽花换位动作为胯下挽花动作与半换位动作的叠加，在做胯下挽花的第三拍时，左侧跳绳者抬起的左腿往左侧跳起一大步，左侧跳绳者从右侧跳绳者身后跳出，两人交换位置完成动作。
（3）、前腰转后摇：前摇车轮后两次空打地转变为后摇车轮的复合动作，右侧绳打地，两人同时向内转身紧接着左侧绳打地，两人交换位置变为后摇车轮动作。
（4）、胯下挽花转身换位：
7、车轮跑：
三、同摇依次跳动作：（一根绳）
1、依次跳绳：两人各握绳子一端，跳一次直接出绳，轮流进行。
2、依次转身出：两人各握绳子一端，跳一次后顺势转身出绳，轮流进行。
动作要领：转身出绳时手臂上举，绳子在头上方转圈。握绳手不要在腰部转圈，避免绳子缠在腰部。
3、依次双飞：两人各握绳子一端，每人跳一次双飞直接出绳，轮流进行称为依次双飞。
动作要领：摇绳人把握适当距离，绳子摇动时应靠近跳绳者体侧利于加快速度。
4、前转后：两人各握绳子一端，一人进绳后正摇跳一次，手臂绕到异侧反摇跳一次，另一人摇绳配合，两人轮流进行。
5、前转后换手：两人各握绳子一端，一人进绳后正摇跳一次然后换手转身反摇跳一次，另一人摇绳配合，两人轮流进行。
6、车轮式双飞：两人各握绳子一端同时起跳，在空中两人依次过绳一周称为车轮式双飞。
动作要领：起跳要同时，手臂动作要快。
7、体前挽花：两人各握绳子一端，每人只跳一次挽花跳一次，另一人摇绳配合，轮流进行称为体前挽花。
四、同摇同跳动作：（两根绳）
1、同摇单飞：两人并排站立相近把柄交叉相握，将绳置于身后。两人同时摇动，使绳子同时通过两人脚下，跳起一次绳子过脚一次。重复进行
2、同摇双飞：预备姿势与同摇单飞一样，跳起一次绳子过脚两次。
3、一单一双配合：两人并排站立各握绳子一端，绳子终端置于身后。两人同时摇动，一人单飞一人双飞。
4、胯下：在跳绳运动中，绳子从胯下通过动作称为胯下动作。 动作要领：动作到位，胯下换手要稳。
5、同摇换位：两人同时在绳子两边跳一次，然后两人呈前后站立呈叠加姿势跳一次，第三次相互交换位置，绳子在中间空打地一次。
6、钻洞：在带跳中，摇绳者手握单绳匀速跳动，钻洞者围绕跳者身体前后转圈的动作叫做钻洞。
动作要领：摇绳者大臂张开，节奏均匀缓慢，钻洞者弯腰低头手扶摇绳者腰部从其腋下钻过。
集体类技术动作
一、带跳动作
1、体前间隔套人：被套着站成一排，摇绳者手握单绳从体前依次主动套过，每两人之间空打一次。
动作要领：摇绳者落地不可落在原地，要在两人之间以便快速移动。被套着要随摇绳者节奏整体跳动，加快启动速度。
2、体前连续套人：被套着站成一排，摇绳者手握单绳从体前依次主动套过。
动作要领：摇绳者落地不可落在原地，要在两人之间以便快速移动，移动速度加倍。被套着要随摇绳者节奏整体跳动，加快启动速度。
3、背后间隔套人：被套着站成一排，摇绳者手握单绳从被套着体后依次主动套过，每两人之间空打一次。
动作要领：摇绳者落地不可落在原地，要在两人之间以便快速移动。被套着要随摇绳者节奏整体跳动，加快启动速度。
4、背后连续套人：被套着站成一排，摇绳者手握单绳从被套着体后依次主动套过。
动作要领：摇绳者落地不可落在原地，要在两人之间以便快速移动，移动速度加倍。被套着要随摇绳者节奏整体跳动，加快启动速度。
二、交互绳：两名摇绳者相对站立，左右手各持一绳(绳子长短相等) ，两人依次交替向内摇绳，跳绳者在绳内，采用单车跳的动作连续跳绳。 动作要领：
1、摇绳者：两名摇绳者双脚略宽于肩、屈膝微蹲、含胸，相对站立，摇绳者间距略短于绳长，两臂胸前屈肘，双手分别持绳子的两端，手心相对，使手柄微微上翘，以肘关节为轴心，小臂带动手腕，依次交替向内摇绳，摇起弧度饱满，绳子一上一下，双绳节奏相同。
2、进绳技巧：以跳绳者为准，跳绳者位于绳外，靠近跳绳者的那根绳为内侧绳，远离跳绳者的另一根绳为外侧绳。跳绳者集中注意力于外侧绳，当外侧绳打地时立刻进绳跳跃内侧绳，实际上就是反跳内侧绳。
3、出绳技巧：在绳中左右跳，从相反方向出绳，即跳左绳从右边出，跳右绳从左边出。
4、基本跳：交互绳基本跳为双脚同时跳，进绳后双脚并拢同时起跳。基本跳最重要的不是跳跃高度而是要把握跳跃的节奏，初学者进绳后可适当跳低一点，速度要比跳单绳时加快一倍。
5、交接绳：换接绳是交互绳摇绳者与跳绳者在绳子不停顿的情况下互换角色的过度动作，跳绳者从左侧跳出的同时在空中用右手接住摇绳者右手的绳柄，转身的同时用左手接住摇绳者左手绳柄变成摇绳者。
教学步骤与方法：
1、双手拿手柄模拟摇交互绳练习。
2、两人单手摇一绳练习。
3、双手持绳、匀速、变速摇绳练习。
4、跳绳者原地无绳单车跳练习。
5、单绳进反绳练习。
6、进交互绳练习。
7、定时、定数，摇绳、跳绳练习。
8、交互绳摆在地上，练习向左、右出绳练习。
9、交互绳进、出绳练习。
10、匀速、变速，跳绳练习。
常见错误动作及纠正方法：
1、 摇绳者持绳动作不正确。
纠正方法：可采用教法1纠正。
2、 双手用力不均匀，摇绳时手臂运动轨迹不合理.
纠正方法：可采用教法1、2、3纠正。
3、 摇绳弧度不饱满。
纠正方法：可采用教法2、3纠正。
4、 跳绳者进、出绳时怯绳、犹豫不决、掌握不好进、出绳时机。纠正方法：可采用教法5、6、8、9纠正。
5、 跳绳者节奏混乱、动作不协调。
纠正方法：可采用教法4、7、10纠正。
6、 出绳时方向错误。
纠正方法：可采用教法8纠正。
7、 摇绳者、跳绳者配合不默契，容易出现失误。
纠正方法：可采用教法7、10纠正。
三、长绳
1、长绳套短绳带人跳：在长绳中跳绳者一带一跳短绳
动作要领：
1) 摇长绳：同长绳单人跳。
2）摇短绳：持短绳者进长绳前，双手持绳置于体后，将绳子适当提起，跳进长绳中点位置后，迅速放绳、摇动绳子，使短绳摇动节奏和长绳一致，形成绳中绳。
3）跳绳者：寻找适当时机，进入绳中绳，完成跳绳动作。 教学步骤与方法“
1）摇大绳练习。
2）绳中绳练习。
3）一带一跳短绳练习。
4）一带一跳长绳练习。
常见错误动作与纠正方法：
1）长、短绳摇绳节奏不一致。
纠正方法：可采用教法1）、2）纠正。
2）、进、出绳时机把握不准确。
纠正方法：可采用教法3）4）纠正。
2、长绳套短绳三人跳（彩虹绳、多绳重叠跳）：在绳中绳的基础上，
外围再加一重或者多重绳子的跳法称为多绳重叠跳。
动作要领：
1）外围绳子先摇动、第二重绳的摇绳者将绳子提起，进入外围中，
跳过外围绳后迅速放绳、摇动绳子，使第二重绳子摇动节奏和外围保
持一致。
2）跳短绳者看到外围绳节奏一致后，把握时机迅速进绳，摇动短绳，
和外围绳子保持统一节奏。
教学步骤与方法：
1）长绳中跳短绳练习。
2）第二重摇绳者，进行摇绳同时跳起的练习。
3）长、短绳同步摇、跳练习。
4）第二重摇绳者。在外围绳中的摇、跳练习。
5）三绳重叠跳练习。
常见错误动作及纠正方法：
1）摇绳时长短绳节奏不一致。
纠正方法：可采用教学1）、2）、3）、4）纠正。
2）摇绳者位置偏高，导致相互打绳。
纠正方法：可采用教法2）、3）、4）纠正。
3、双绳“十”字跳：四名摇绳者两两相对成“十”字型站立，相对
两人持一绳，跳绳者跳起一次，越过成“十”字交叉的绳子。
动作要领：
1) 持绳：摇绳者两两相对站立，两绳夹角约90度，每人到绳子交叉
点的距离相等。
2) 摇绳：摇绳动作同长绳单人跳，摇绳时引导上面的那根绳最先开始
摇动，下面的绳子跟随上面的绳子节奏同步摇动，四位摇绳者齐心协
力，使两根绳子同时起落。
3）进、出绳：跳绳者以引导绳为参照，进出绳技术要领基本与长绳
单人跳。
4）跳绳：跳绳者在两绳地面交汇处跳绳，跳起高度要高于长绳单人
跳。
教学步骤与方法：
1）摇绳者原地定位持绳，摇绳练习。
2）摇绳者听信号同步练习。
3) 单绳进、出绳练习。
4）定时、定量跳“十”字绳练习
常见错误动作及纠正方法：
1）摇绳节奏不同步，摇绳弧度不饱满。
纠正方法：可采用教法1）、2）纠正。
2）跳绳者怯绳，进绳犹豫。
纠正方法：可采用教法3）纠正。
3）跳绳者进、出绳时机把握不准确。
纠正方法：可采用教法3）4）纠正。
4）摇绳者在绳中位置偏高。
纠正方法：可采用教法3）4）5）纠正。
4、长绳“水”字跳（三绳雪花摇）：六名摇绳者两两相对站立，持三
根绳成“水”字型交叉的绳子，跳绳者跳起一次，越过成“水”字交
叉的绳子。
动作要领：
1） 持绳：六名摇绳者两两相对站立，持三根绳成“水”字型交叉
的绳子，每人到绳子交叉点的距离相等。
2） 持绳、跳绳、进出绳动作要领基本同长绳“十”字跳。
教学步骤与方法：
1）双绳交叉同步摇绳练习。
2）摇绳者原地定位持交叉三绳摇绳练习。
3）摇绳者听信号同步摇绳练习。
4）进、出单绳、“十”字绳练习。
5）进、出“水”字绳练习。
6）定时、定量跳“水”字绳练习。
常见错误动作及纠正方法：
1）摇绳节奏不同步，摇绳弧度不饱满。
纠正方法：可采用教法1）、2）、3）纠正。
2）跳绳者进、出绳时机把握不准确。
纠正方法：可采用教法4）、5）、6) 纠正。
3) 跳绳者进、出绳时机把握不准确。
纠正方法：可采用教法4）、5）纠正。
4）摇绳者在绳中位置偏高。
纠正方法：可采用教法4）、5）、6）纠正。
5、长绳三角跳：三名摇绳者各持双绳围成三角形，同时向内或向外
摇动，一名或者多名跳绳者在一根或三根长绳中完成各种跳绳动作。
动作要领：三名摇绳者同步摇绳、协调一致，跳绳者随摇绳节奏完成
各种跳绳动作。
教学步骤与方法：
1）、双手持手柄同时向内或向外摇动，模拟摇绳动作。
2）、三人、三绳同步摇绳练习。
3）、跳绳者进出绳练习。
4）、摇、跳配合练习
常见错误动作与纠正方法：
1）、摇绳节奏不同步。
纠正方法：可采用教法1）、2）纠正。
2）、摇、跳配合不默契。
纠正方法：可采用教法3）、4）纠正。