一、手型 (一)拳
各部位名称:拳眼、拳心、拳面、拳背、拳轮(图6-1-1)。 动作说明:五指卷紧,拇指压于食指、中指第二指节上。 要点:拳握紧、拳面平、直腕。 易犯错误:拳面不平、屈腕。 纠正方法:讲解拳的攻防作用。
教法提示:先示范与讲解拳的规格、要求,再采用手型变换练习。
(二)掌
各部位名称:掌心、掌背、掌指、掌根、掌外沿(图6-l -2)。 动作说明:四指伸直并拢,拇指弯曲紧扣于虎口处。 要点:掌心开展、竖指。 易犯错误:松指、掌背外凸。 纠正方法:讲解掌的攻防作用。 教法提示:同拳。
(三)勾
各部位名称:勾尖、勾顶(图6-1-3)。 动作说明:五指撮拢成勾,屈腕。 要点:屈腕。
易犯错误:松指,腕没有扣紧。 纠正方法:讲解勾手的攻防作用。 教法提示:同拳。
二、手法 (-)冲拳
预备姿势:两脚左右开立,两拳抱于腰间,拳心朝上(图6-1-4-1)。
动作说明:右拳从腰间旋臂向前猛力冲出,力达拳面,目视前方(图6-1-4-2)。
要点:挺胸、收腹、直腰、出拳快速有力,做好拧腰、顺肩、急旋前臂的动作。 易犯错误和纠正方法: (1)冲拳无力。
纠正方法:强调拧腰、顺肩、急旋臂、动作快速。 (2)冲拳力点不准。 纠正方法:击靶练习。 (3)拳面不平、屈腕。
纠正方法:讲解拳在攻防中的作用及受力分析。 (4)拳从肩前冲出。
纠正方法:强调肘贴肋运行,使拳内旋冲出。 教法提示:
(1)先慢做,不要用全力,注意动作的准确性,然后再逐步过渡到快速有力。 (2)结合步型、步法做冲拳练习。 (三)推掌 预备姿势:同冲拳。
动作说明:右拳变掌,以掌外沿为力点向前猛力推出,目视前方(图6-1-6)。 要点:同冲拳,注意沉腕、翘掌、力达掌外沿。 易犯错误与纠正方法:同冲拳。 教法提示:同冲拳。
三、压肩
预备姿势:开步站立。
动作说明:两手抓握肋木,上体前俯并做下振压肩动作。也可以两人面对面站立,互相扶按肩部,做体前屈的振动压肩动作;也可由助手协助做搬压肩部的练习(图6-1-8-1~3)。
要点:挺胸、塌腰,臂、腿要伸直,振幅逐步加大,压点集中于肩部,增加外力时由小到大。 易犯错误:压肩幅度小、拉不开。
纠正方法:先调整人与肋木的距离,压肩时应挺胸、塌腰、臂腿伸直、肩带肌放松,压点集中于肩部。教法提示:压肩时振幅应逐渐加大,增加助力时由小到大。 四、臂绕环 (一)单臂绕环
预备姿势:成左弓步站立,左手按于左大腿上,右臂上举。
动作说明:右臂由后向前绕环一周为后绕环(图6-1-9-1~3)。
要点:臂伸直、肩放松、划立圆,逐渐加速。 易犯错误:绕环时,臂没有划立圆,动作僵硬不圆活。 纠正方法:做动作时,肩部放松,臂伸直,腰要协调配合。
教法提示:先压肩。绕环时,速度由慢到快。 (二)双臂绕环 1.前后绕环
预备姿势:开步站立,右臂上举(图6-1-10-1)。
动作说明:左臂前绕环,右臂后绕环。(图
6-1-10-1~3)。
要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同单臂绕环。 五、抡拍
预备姿势:开步站立。
动作说明:成左弓步,同时右掌向前下方伸出,左掌心朝里,插于右肘关节处(图6-l -13-1);上动不停,成右弓步,同时右臂抡至右上方,左掌下落至左下方(图6-1-13-2);随即,上体右后转,同时右臂抡至后下方,左臂抡至前上方(图6-1-13-3);即而,上体左转成右仆步,同时右臂拍至右腿内侧拍他,左臂停于左上方;目随右手(图6-1-13-4)。
要点:上抡贴近耳,下抡贴近腿。
易犯错误:两臂抡动不顺,上不能贴近耳,下不能贴近腿。 纠正方法:强调松肩,抡臂成立圆。抡臂与重心转换要协调配合。 教法提示:由慢到快做抡臂练习,然后逐步过渡到完整的抡拍练习。
一、步型 (-)弓步
动作说明:前脚微内扣,全脚掌着地,屈膝半蹲,大腿成水平,膝部约与脚面垂直;另一腿挺膝伸直,脚尖里扣斜向前方,全脚掌着地,上体正对前方,两手抱拳手腰间(图6-2-1)。要点:挺胸,立腰;前腿弓、后腿绷。 易犯错误和纠正方法: (1)后脚拔跟或外掀脚掌。 纠正方法:强调脚跟蹬地。 (2)后腿屈膝。
纠正方法:强调挺膝后蹬。
(3)上体前倾。 纠正方法:强调沉髋。
教法提示:结合手法做原地或行进间左右弓步,交替练习。
(二)马步
动作说明:两脚左右开立约为脚长三~四倍,脚尖正对前方,屈膝半蹲,大腿成水平,眼看前方,两手抱拳于腰间(图6-2-2)。 要点:头正、挺胸、立腰、扣足。 易犯错误和纠正方法:
(1)脚尖外撇。 纠正方法:强调脚跟外蹬。
(2)两脚距离过大或太小。 纠正方法:量出三脚距离后,再下蹲成马步。 (3)弯腰跪膝。
纠正方法:强调挺胸、立腰后再下蹲,膝盖不得超过脚尖。 教法提示:原地做马步与弓步的转换练习,或结合手法进行练习。
(三)虚步
动作说明:后脚尖斜向前,屈膝半蹲,大腿接近水平,全脚掌着地;前腿微屈,脚面绷紧,脚尖虚点地面(图6-2-3)。 要点:挺胸、立腰、虚实分明。
易犯错误和纠正方法: (1)虚实不清。
纠正方法:等支撑腿下蹲后,前脚尖再着地。 (2)支撑腿蹲不下去。
纠正方法:脚尖外展,多做腿部练习。
教法提示:先做高姿势练习,再结合手法做正确动作。
(四)仆步
动作说明:一腿全蹲,大腿和小腿靠紧,臀部接近小腿,全脚掌着地,膝与脚尖稍外展;另一腿平铺接近地面,全脚掌着地,脚尖内扣(图6-2-4)。 要点:挺胸、立腰、开髋,全脚掌着地。 易犯错误和纠正方法:
(1)平铺腿不直,脚外侧掀起,脚尖上翘外展。 纠正方法:平铺腿的脚外侧抵住固定物,使之正确。 (2)全蹲腿未蹲到底,脚跟提起。
纠正方法:增加踝关节柔韧性,强调腿平铺时沉髋、拧腰。 (3)上体前倾
纠正方法:挺胸、立腰后再下蹲。 教法提示:
(1)先把姿势放高一些,再做正确动作。 (2)结合手法练习。
(五)歇步
动作说明:两腿交叉屈膝全蹲,前脚全脚掌着地,脚尖外展;后脚跟离地,臀部外侧紧贴后小腿(图6-2-5)。
要点:挺胸、立腰、两腿贴紧。 易犯错误和纠正方法:
(1)两腿贴不紧,后腿膝跪地。
纠正方法:强调后腿膝关节穿过前膝胭窝。 (2)动作不稳。
纠正方法:前脚尖充分外展、立腰、两腿贴紧。 教法提示:同虚步。
(六)丁步
动作说明:两腿半蹲并拢,一脚全脚掌着地支撑,另一脚停在支撑脚内侧相靠,脚尖点地(图6-2-6)。
要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同虚步。
三、腿法 (-)压腿 1.正压腿
预备姿势:并步站立。
动作说明:左脚跟搁在肋木上,脚尖勾紧,上体向前下做振压动作(图6-2-10)。 要点:直体向下振压,压至疼痛时,进行耗腿练习。 易犯错误和纠正方法: (1)两腿不直。
纠正方法:强调收胯、正髋,也可用手下压膝部。 (2)上体不正。
纠正方法;挺胸、立腰,被压腿异侧的肩、胸部前俯,双手抱住被压腿脚掌。 教法提示:
(1)集体压腿时,统一口令进行。压至疼痛时可停住不动。
(2)压腿前先把肌肉和关节活动开,压腿后把被压腿屈膝抱在胸前,然后松开。可与控腿、搬腿、踢腿和摆腿练习交替进行。
2.侧压腿
预备姿势:同正压腿,唯侧对。
动作说明:左脚跟搁在肋木上,脚尖勾紧,右臂上举,左掌附于右胸前,上体向左侧压振(图6-2-11)。
要点:立腰、展髋,直体向侧下压振。 易犯错误与纠正方法: (1)同正压腿(1)。 (2)上体侧振时前屈。
纠正方法:支撑腿脚尖外展,被压腿一侧髋尽量前送,向里掖左肩,右臂上举并向头后伸展。 教法提示:同正压腿。
3.后压腿
预备姿势:同正压腿,唯背对。
动作说明:左脚背搁在肋木上,脚面绷直。上体后屈并做振压动作(图6-2-12)。 要点:挺胸,展髋,腰后屈。 易犯错误:两腿不直。
纠正方法:挺膝或同伴用手顶其被压腿膝部,另一手协助其上体后振。 教法提示:同正压腿。
4.仆步压腿
预备姿势:开步站立。
动作说明:右腿全蹲,左腿挺膝伸直,脚尖内扣。两脚全脚掌着地,两手分别抓握两脚外侧(图6-2-13)。
要点:挺胸、立腰、沉髋,臀部尽量贴近地面。
易犯错误:步幅太小,髋关节拉不开。纠正方法:逐步加大两脚距离。 教法提示:仆步振压时,不要太猛,以免拉伤韧带。仆步与弓步交换练习。
(三)劈腿 1.竖叉
预备姿势:并步站立。
动作说明:两腿前后分开成直线。左腿后侧着地,脚尖勾起;右腿内侧或前侧着地(图6-2-15)。
要点:挺胸、立腰、沉髋、挺膝。 易犯错误:两腿不成直线。 纠正方法:在地上划一直线。
教法提示:练习竖叉时,先做压腿、摆腿和踢腿等练习,以免韧带拉伤。
2.横叉
预备姿势:并步站立。
动作说明:两腿左右分开成直线,腿内侧着地(图6-2-16)。 要点、易犯错误、纠正动作、教法提示同竖叉。
(四)直摆性腿法 1.正踢腿
预备姿势:并步站立,两臂侧平举(图6-2-17-1)。
动作说明:左脚上步直立,右腿挺膝,脚尖勾起向前额处猛踢;目向前平视(图6-2-17-2)。
要点:挺胸、收腹、立腰。踢腿时,迅速收髋、收腹,脚尖勾起绷落,过腰后动作加快,要有寸劲。
易犯错误和纠正方法: (1)俯身弯腰。
纠正方法:收下颚、头上顶,直腰。
(2)拔跟或送髋。
纠正方法:降低踢腿高度,腿上踢时收髋,支撑腿全脚掌着地。 (3)动作缓慢无力。
纠正方法:按口令要求的速度踢。 教法提示:
(1)先练压腿,再练踢腿。
(2)先踢低腿,适当放慢速度,然后按要点练习。 (3)左、右交替的行进间踢腿。 3.侧踢腿
预备姿势:同正踢腿。
动作说明:右脚上步,脚尖外展;左脚跟稍提起,身体略右转,两臂后举。随着,左腿勾脚向左耳际踢起,右臂上举亮掌,左臂立于右肩前;目向前平视(图6-2-19-1~2)。
要点:开髋、侧身、猛收腹。 易犯错误与纠正方法:
(1)同正踢腿第(1)、(3)。 (2)侧身不够。
纠正方法:支撑腿外展,异侧肩朝前。
教法提示:同正踢腿。 4.外摆腿
预备姿势:同正踢腿。动作说明:右脚上步;左脚尖勾紧,向右侧上方踢起,经面前向左侧上方摆动,直腿落在右脚旁;目向前平视,可用掌在面前依次迎击脚面(图6-2-20-1~2)。
要点:展髋,腿成扇形外摆,幅度要大。 易犯错误和纠正方法:
(1)同正踢腿的第(2)、(3)。 (2)外摆幅度不够。
纠正方法:外摆腿越过适当高度的障碍标志,体会外摆动作要求。 教法提示:同正踢腿的(1)~(3)。 5.里合腿
预备姿势:同正踢腿。
动作说明:同外摆腿,唯由外向内合(图6-2-21-1~2)。
除要求合髋,要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同外摆腿。 6.拍脚
预备姿势:并步站立(图6-2-22-1)。
动作说明:左脚上步;右腿挺膝、绷脚面向上猛力踢摆。同时右拳变掌,于前上方迎击右脚面;目向前平视(图6-2-22-2)。
要点:收腹、立腰。踢腿高度过胸,击拍脚面要准确、响亮。 易犯错误与纠正方法: (1)同正踢腿(1)。 (2)击拍不响。
纠正方法:脚面绷平,手掌并紧。 教法提示:
(1)先练原地单腿的拍脚,再练行进间的左右腿交替拍脚。 (2)也可做用异侧手击拍脚面的“斜拍脚”练习。 (五)屈伸性腿法 1.弹腿
预备姿势:同拍脚。
动作说明:支撑腿直立或稍屈,另一腿由屈到伸向前弹出。脚面绷平,力达脚尖(图6-2-23-1~2)。
要点:收髋,弹击有寸劲,力达脚尖。 易犯错误和纠正方法:
(1)屈伸不明显,类似踢腿动作。 纠正方法:强调收髋、屈膝后再弹出。 (2)力点不明显。
纠正方法:强调猛挺膝、绷脚尖。 教法提示:
(1)逐渐增加弹腿高度。 (2)结合手法练习。 2.蹬腿
预备姿势:同弹腿。
动作说明:同弹腿,唯脚尖勾起,力达脚跟(图6-2-24)。要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同弹腿。
3.侧踹腿
预备姿势:成插步(图6-2-25-1)。
动作说明:右腿伸直支撑;左腿由屈到伸,脚尖里扣,用脚掌猛力踹出,高与腰平,上体倾斜;目视左侧方(图6一2-25-2)。
要点:挺膝、开髋、猛踹,脚外侧朝上、力达脚掌。 易犯错误和纠正方法: (1)脚尖朝上、成侧蹬腿。
纠正方法:强调侧踹腿内旋后再踹出。 (2)高度不够或收髋。
纠正方法:上体倾斜;扶一定高度的物体,做侧踹腿练习。 教法提示:
(1)逐步提高踹腿高度。
(2)手扶一定高度的物体,做侧踹腿练习。 (六)扫转性腿法——伏地后扫腿
预备姿势:成左弓步,两堂向前推出(图6-2-26-1)。
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动作说明:成右仆步,上体前俯,两掌撑地,左腿全蹲;右腿伸直,脚尖内扣,以左脚掌为轴贴地后扫一周(图6-2-26-2)。
要点:转体、俯身、撑地、扫转要连贯协调,一气呵成。易犯错误和纠正方法: (1)向右转体、拧腰速度慢,以致旋转无力和腰腿动作脱节。
纠正方法:多做高姿势的快速甩头、拧腰、扫腿动作的练习,体会扫腿动作的用力方法和连贯的要求。
(2)手扶地的位置不对。
纠正方法:强调上体右转,两掌在右腿内侧撑他。 教法提示:
(1)先体会以拧腰带动扫腿的旋转要求,然后再逐步增加后扫腿的速度和力量。 (2)先做以左脚掌为轴向后旋转的练习,再逐渐降低重心,做完整的后扫腿练习。
一、前俯
预备姿势:并步站立,直臂上举(图6-3-1-1)。
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动作说明:上体前俯、两掌心尽量贴地(图6-3-1-2)。
要点:挺膝、挺胸。收髋、前折体。 易犯错误:膝部弯曲或含胸。
纠正方法:强调挺膝、挺胸、收髋,也可由同伴帮助前俯做振压练习。 教法提示:幅度逐渐加大,练习时间逐渐延长。 三、涮腰
预备姿势:开步站立。
动作说明:以髋关节为轴,上体前俯,两臂随之向左前方伸出,即而向右后绕环一周(图6-3-3-1~3)。
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要点:两脚抓地,两臂随着腰部动作放松绕动,尽量增大上体环绕幅度。 易犯错误:翻转、绕环幅度小。
纠正方法:强调两脚开立不要移动,随着腰部转动,上体、手臂尽量伸展,放松绕动以加大动作幅度。教法提示:
(1)先做上体前、后、左、右侧屈的动作,然后再做涮腰。 (2)速度要由慢到快,次数逐渐增多,左右方向交替进行。
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四、翻腰
预备姿势:右歇步双摆掌(图6-3-4-1)。
动作说明:上体前俯,沿纵轴向左翻转一周;同时两臂先左后右依次轮绕成左歇步双摆掌(图6-3-4-2~3)。
要点:上体必须沿纵轴翻转,快而有力,两臂要抡成立圆。 易犯错误:重心起伏较大,动作不稳健。
纠正方法:翻转时强调右脚跟、左脚掌碾地,手臂的摆动与拧腰动作要快速有力。 教法提示:
(1)先保持一定高度做左右翻转练习。
(2)先放慢教学,让学生体会翻转的感觉及双臂抡绕的路线,然后再加快速度。 一、大跃步前穿 预备姿势:并步站立。
动作说明:左脚上一步蹬地向前跃出,两臂依次向上划弧摆起(图6-4-1-1),右、左脚随即落地成仆步,右掌变拳抱于腰间,左掌下落停于胸前成立掌;目视左掌(图6-4-1-2~3)。
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要点:跳得高、跃得远、步幅大。
易犯错误:上下肢动作不协调,纵跳不高,前跃不远。
纠正方法:起跳与摆臂动作协调配合,注意提气、立腰、头上顶;起跳后要挺胸、抬头展体,跃步幅度必须超过一弓步之长。
教法提示:先按上、下肢动作顺序教学,然后再完整练习。 一、平衡练习
平衡泛指一腿支撑,另一腿抬高离开地面的单脚独立动作。分持久性平衡和非持久性平衡。依平衡动作的姿势可分为直立提膝平衡、直立举腿平衡、屈膝半蹲平衡、折身举腿平衡等。本节介绍提膝平衡和望月平衡。 (-)提膝平衡 预备姿势:并步站立。
动作说明:右腿直立站稳,左腿屈膝高提近胸,脚面绷直,垂扣于右腿前侧,右臂上举于头上亮掌,左手反臂后举成勾手(图6-5-1)。 要点:平衡要站稳、提膝过腰、脚内扣。 易犯错误和纠正方法: (1)站不稳。
纠正方法:摇摆时,支撑腿稍屈膝调节,脚趾抓地。 (2)勾脚。
纠正方法:强调屈膝、绷脚面。
教法提示:做提膝平衡前先做弓步压腿、提膝抱腿等练习,以提高髋关节的柔韧性和腿部的控制能力。
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