2011——2012学年中长跑队年度训练计划
教练：王建华
一、日期：2011年9月——2012年7月，共32周。
二、时间：每周四次，一、二、三、四 第九节课，周日下午。
三、总任务：
快速的恢复体力，注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度能力，主要解决队员的技术问题，以个人身体素质训练为基础，提高个人运动能力，根据现有队员的特点及不足，制定较为合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素质，专项耐力和专项速度，以及力量爆发力柔韧性等。
四、训练原则：
1、训练工作中突出训练思想，训练作风。并强调自然跑法练习。
2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛前调整训练。
3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。
4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行针对性提高训练 。
五、训练内容“
1、第1—4周：（1）、准备活动：2～3km跑；一般发展练习；3～5次60m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，如：4次400m；2次600m；3次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。
（2）、匀速越野跑30分钟(男运动员跑5～7km，女运动员跑4～6km)(有氧性质)；一般发展练习。
（3）、准备活动；3～5次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1～1．5km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。
（4）、休息或者恢复性越野跑6～8km；一般发展练习。
（5）、准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。
2、第5—8周：（1）、准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离2～3km，80％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。
（2）、6～8km长距离越野跑～30分钟(有氧性)；一般发展练习。
（3）、以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。
（4）、匀速越野跑4～7km(有氧性)；一般发展练习。
准备活动：加速跑3次100 m；1～1.2km的反复跑，总距离1.6～2km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑1～2km。
7～9km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。
3、第9—12周：进入冬训。间歇训练：100公尺X30次（每次休息2
分钟）
速度耐力跑：500公尺X8次（每次休息3分钟30秒）
华特雷克持续跑：慢跑6公里；每圈参有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。
间歇训练：150公尺X20次（每次休息2分钟）
等速耐力跑：1000公尺X8次（每次休息4分钟）
速度耐力跑：300公尺X12次（每次休息3分钟）
中距离基本训练（加速一般性耐力）
以轻松的配速在不同的高度场地上跑6至8公里
间歇训练，100公尺X25次（每次休息2分钟）
华特雷克跑：在跑道上慢跑40分钟，每圈参有加速跑30公尺，鸭子走12次，快速跑30公尺及跨步跑10次。
等速耐力跑1000公尺X8次（每次休息4分钟）
持续跑，等速耐力跑2000公尺X5次（每次休息4分钟30秒）。
4、第13—18周：
200公尺X16次（每次休息2分钟）。
800公尺X8次（每次休息4分钟）。
100公尺X4次（每次休息2分钟）。
2000公尺X4次（每次休息4分钟30秒）。
300公尺X8次（每次休息3分钟）。
1600公尺X1次
400公尺X4次（每次休息3分钟）。
800公尺X2次（每次休息4分钟）。
500公尺X1次
60公尺X6次（每次休息1分钟30秒）。
100公尺X6次（每次休息2分钟）。
200公尺X4次（每次休息2分钟）。
300公尺X4次（每次休息3分钟）。
5、第19--24周：
持续跑：
速度加快，但不要太长，约8公里。
斜上坡跑：
坡度不要太大，距离约100公尺X24次，渐速上坡，每次中间休息2分钟。
速耐力训练：
用力跑300公尺X6次（每次休息5分钟）。
400公尺X2次（每次休息3分钟）。
华特雷克跑：
慢跑6公里；每圈加入 1.速跑30公尺 2.蛙跳10次 3.快速跑30公尺 4.交互蹲跳10次 5.鸭子走路20公尺 6.抬膝踏蹬跳20公尺。
间歇训练
100公尺X10次（每次休息2分钟）。
150公尺X8次（中间走100公尺）。
速耐力训练
300公尺X6次（每次休息3分钟）。
400公尺X4次（每次休息3分钟）。
6、第25—30周：赛前准备训练。
1600公尺X5次（每次休息4分30秒）。
800公尺X8次（每次休息4分钟）。
自由跑6至8公里
200公尺X20次（每次休息2分钟）。
400公尺X12次（每次休息3分钟）。
100公尺X8次（每次休息2分钟）。 2000公尺X3次（每次休息4分30秒）。
60公尺X8次（每次休息1分30秒）。
100公尺X6次（每次休息2分钟）。 200公尺X6次（每次休息2分钟）。
300公尺X4次（每次休息3分钟）。
2000公尺X4次（每次休息1分30秒）。
自由跑6至8公里。
400公尺X6次（每次休息3分钟）。
800公尺X3次（每次休息4分钟）。 1500公尺X1次。
200公尺X8次（每次休息3分钟）。
1600公尺X2次（每次休息4分30秒）。
200公尺X8次（每次休息2分钟）。
800公尺X4次（每次休息4分钟）。
7、第31—32周比赛，参加比赛。
赛前两周安排训练计划：注：每天上午跑3至5公里
第14天： 1. 100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。
2. 300公尺X1次（每次息3分钟）。
3. 100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。
4. 1200公尺X1次。
第13天： 1. 100公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）。
2. 300公尺X1次（休息3分钟）。
3. 80公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）。
4. 200公尺均速跑X6次（每次休息2分钟）。
第12天： 1. 100公尺加速跑X12次（每次休息2分钟）。
2. 300公尺X1次（休息3分钟）。
3. 100公尺上坡跑X12次（每次休息2分钟）。
第11天： 自由跑6公里。
第10天： 1. 100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。
2. 300公尺X1次（休息3分钟）。
3. 100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。
4. 1200公尺X1次。
第9天： 1. 100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。
2. 300公尺X1次（休息3分钟）。
3. 200公尺X6次（每次休息2分钟）。
4. 400公尺X1次（休息3分钟）。
5. 600公尺X1次。
第8天：
自由跑6公里。
第7天：
100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。
300公尺X1次（休息3分钟）。
100公尺惯性跑X12次（每次休息2分钟，逐渐递增的 90﹪～100﹪或由 2/3→3/4→4/5→9/10→全速，以体会快跑放松的感觉）。
第6天：
1. 100公尺加速跑X12次（每次休息2分钟）。
2. 300公尺X1次（休息3分钟）。
3. 1200公尺X1次。
第5天：
自由跑6公里。
第4天：
1. 100公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）。
2. 300公尺X1次（休息3分钟）。
3. 100公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）。
4. 1200公尺X1次。
第3天：
1. 100公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）。
2. 300公尺X1次（休息3分钟）。
3. 60公尺X6次（每次休息1分30秒）。
4. 200公尺X3次（每次休息2分钟）。
第2天：
5公里慢跑。
第1天：
1. 100公尺加速跑X6次（每次休息2分钟）。
2. 300公尺X1次。
8、赛后总结。
（1） 赛后总结，分析比赛中暴露出来的问题。
2006年的比赛已经结束，中长跑队在男子5000米和10000米长距离上获得了第二第三和第六名的成绩，分别在男、女子竞走项目中获得了第一、第二和第四的好成绩，基本完成了赛前制定的比赛任务。但同时还暴露出了中长距离（如800米、1500米）成绩比较差，具体表现在专项速度、速度耐力能力差，绝对速度欠缺等方面。竞走项目的技术要比同等院校的运动员好很多，但在膝关节支撑和蹬摆送等细节问题上还需要仔细抠动作，抓技术。
（2） 提出解决方案，制定下一步训练计划。
在下一年度的训练中，主要解决运动员的速度素质，提高专项速度能力，多以速度耐力跑、间歇训练、变速跑和专项速度训练为主。认真抓好队员的爆发力和柔韧素质，努力提高专项耐力；解决好竞走运动员的摆臂和膝关节蹬摆技术，提高专项能力，多以负重和弹力皮带为辅助练习，提高脚下蹬摆速率，从而提高成绩。争取在下一年度的比赛中取得优异的成绩。