常见食物的升糖指数表
普通食物血糖指數表，以葡萄糖血糖指數（升糖指数）為100基數
Glycemic Index (GI) of Foods, Based on a Glucose GI of 100
普通食物血糖指數表，以葡萄糖血糖指數（升糖指数）為100基數
High GI Foods (GI ≥70)
110 Maltose
100 Glucose
98 Rice, short grain
93 Potato, Russet, baked
91 Honey
86 Potato, instant
83 Rice, medium grain
83 Cornflakes
76 Doughnut
75 French fries
75 Pumpkin
74 Soda cracker
72 Popcorn
72 Bread, wheat, white
72 Bread, whole wheat
72 Corn chips
72 Bagel
72 Watermelon
70 Tapioca
Medium GI Foods ( GI 56-69)
68 Sucrose
67 Croissant
65 Cantaloupe
64 Raisins 高血糖指數食物 麥芽糖 葡萄糖 糯米 焗薯（土荳） 蜜糖 即食薯茸 中圓米 玉米片 甜麫圈 炸薯條 南瓜 梳打餅 爆穀（玉米花） 白麫飽 全麥麫飽 炸玉米片 麫圈 西瓜 西谷米 中血糖指數食物 蔗糖 牛角飽 皺皮瓜 葡萄乾
63 Cola soft drink
63 Porridge oats
61 Ice cream
61 Condensed milk
61 Rice noodles
61 Banana
61 Sweet potato
60 Pizza
59 Cookies, digestive
59 Papaya
59 Pineapple
58 Rice vermicelli
57 Fruit cocktail
57 Apricot
56 Potato chips
56 Rice, long grain
Low GI Foods (GI ≤55)
55 Udon noodles
55 Taro
54 Pound cake
53 Kiwi fruit
51 Hot chocolate
51 Strawberry jam
51 Mangoes
50 Grapefruit juice
49 Orange juice
48 Pineapple juice
48 Marmalade
48 Sushi, salmon
47 Instant noodles
47 Green peas
46 Chicken nuggets
45 Grapes
44 Milk chocolate
44 Spaghetti
43 Oranges
43 Apple juice
42 Pears
42 Peaches
40 Strawberries
39 Plums
38 Apples
38 Yogurt 可樂汽水 燕麥片 雪糕（冰淇淋） 甜煉乳 沙河粉 香蕉 糖心番薯 意大利薄餅 消化餅 木瓜 菠蘿（鳳梨） 米粉 罐頭雜果 杏子 炸薯片 絲苗米 低血糖指數食物 烏冬麫 芋頭 牛油蛋糕 奇異果 熱朱古力 士多啤梨（草莓）果醬 芒果 西柚汁 橙汁 菠蘿（鳳梨）汁 橙皮果醬 沙文魚壽司 即食麫 青荳 炸雞球 葡萄 牛奶朱古力 意大利粉 橙子 蘋果汁 啤梨 桃子 士多啤梨（草莓） 李子 蘋果 酸乳
38 Tomato juice
38 Tomato soup
38 Fish fingers
37 Yam
36 Milk, whole
35 Milk, 2% fat
34 Milk, chocolate
33 Milk, skim
33 Apricots, dried
33 Mung bean noodle
29 Prunes
28 Sausages
22 Cashews
22 Fructose
15 Soybeans
14 Peanuts
7 Xylitol
0 Sucralose 番茄汁 番茄湯 炸魚條 番薯 全脂奶（牛乳） 低脂奶（牛乳） 朱古力奶（牛乳） 脫脂奶（牛乳） 杏乾 粉絲 梅子 肉腸 腰果 果糖 黃荳 花生米 木糖醇 三氯蔗糖
怀孕期应多食深海鱼
作者：佚名 来源：健康报 点击数：45 时间：2008-6-29 8:54:49
加拿大麦克马斯特大学小儿急救医学系教授 Mark Tarnopolsky 博士
当代孕产妇营养科学面临的最大挑战莫过于如何在保证胎儿发育获得充足营养的同时，维护孕妇的健康水平，最大限度地减少与营养相关的综合症，如：妊娠糖尿病；肥胖等。这一挑战对于产后的妈妈同样存在，即如何在膳食中摄取到母乳喂养所需的重要营养成份，同时又不会导致产后妈妈体重增加，难以恢复怀孕前的身材。
如何在保证胎儿宫内健康发育及代谢水平的同时，不会造成孕妇体重过度增长是怀孕期科学补充营养的根本目标。因此，优化合理的膳食结构就显得尤为重要。
怀孕期营养摄入建议
孕产妇应注意全面均衡地从食物中摄入如下营养：
富含优质蛋白质的食物：鱼、蛋、牛肉、禽肉、豆类及粗粮
富含维生素A,C 和B 族（包括叶酸）的碳水化合物：水果、蔬菜及各种谷物（大麦/小麦）
低脂奶制品是蛋白质、钙、镁、磷以及维生素B12和维生素D 的主要来源。这一类食品主要包括牛奶、酸奶和奶酪等。
长链Omega 3必需脂肪酸：深海鱼
同时，怀孕妇女还应避免摄入过多的糖分，否则会导致胰岛素水平及血糖的波动。含糖水平高的食物主要有精白面；速食面及速食米；燕麦片；精致碳水化合物如：白面包、曲奇饼干、蛋糕等。
孕期食用深海鱼的重要性
美国人传统的饮食习惯导致孕妇往往无法从日常摄入的食物中合成满足胎儿快速发育所需的足够数量的长链必需脂肪酸Omega 3。因此，孕妇应尽可能多地食用富含Omega 3（DHA 和EPA ）的深海鱼。DHA 主要存在于胎儿神经细胞膜中，是促进胎儿神经系统发育的根本原素。研究表明在孕期补充DHA 可以促进胎儿视神经的发育，增强新生儿的认知、运动以及行为能力，这一优势会延续到儿童期，进而对其一生的健康及智力水平产生深远的影响。
哺乳期的妇女也应补充DHA, ，以便满足婴儿从母乳中获取足够的DHA 的需要。不仅如此，摄入足够的DHA 还会降低早产的风险，有效避免产后抑郁症的发生。
深海鱼中含有大量的DHA 和EPA ，因此，是孕期和哺乳期妇女不可或缺的食物。
并不是所有的脂肪酸都具有同样的功能。存在于核桃和亚麻籽中的短链Omega 3不能有效地转化成活跃的DHA ，因此不能替代只存在于深海鱼油中的长链脂肪酸Omega 3。 少数植物源Omega 3 脂肪酸可以转化成EPA ，极少数可以转化成DHA 。因此要确保在孕期和哺乳期摄入足够的DHA ，非常重要的是食用仅存在于深海鱼的长链脂肪酸Omega3，而不是提取自植物中的短链脂肪酸Omega3。
深海鱼还含有矿物质硒。硒是甲状腺功能发育和抗氧化的重要元素。食用富含DHA 和EPA ，以及硒元素的深海鱼可以有效补充孕期所需营养。深海鱼同时还富含优质蛋白质，维生素B 和D ，锌，碘等微量元素。这类深海鱼主要包括鲑鱼；金枪鱼；沙丁鱼；鲭鱼等。
食用深海鱼的一些建议
孕期，产后，哺乳期妇女每周应最少食用12盎司的海鱼（鲑鱼；金枪鱼；沙丁鱼），或者6盎司的长鳍金枪鱼。如果不能保证每周食用一定数量的新鲜海鱼，很多公众健康机构建议可以适当补充一些鱼油营养品作为替代。欧盟委员会在2007共同声明中建议孕期及哺乳期妇女每日应至少服用200毫克的DHA 。早在1999年美国国家卫生研究院，以及国际社会脂肪酸及脂质研究机构（ISSFAL ）也同样建议每日应摄入300毫克的DHA 。
常见食物的升糖指数表
普通食物血糖指數表，以葡萄糖血糖指數（升糖指数）為100基數
Glycemic Index (GI) of Foods, Based on a Glucose GI of 100
普通食物血糖指數表，以葡萄糖血糖指數（升糖指数）為100基數
High GI Foods (GI ≥70)
110 Maltose
100 Glucose
98 Rice, short grain
93 Potato, Russet, baked
91 Honey
86 Potato, instant
83 Rice, medium grain
83 Cornflakes
76 Doughnut
75 French fries
75 Pumpkin
74 Soda cracker
72 Popcorn
72 Bread, wheat, white
72 Bread, whole wheat
72 Corn chips
72 Bagel
72 Watermelon
70 Tapioca
Medium GI Foods ( GI 56-69)
68 Sucrose
67 Croissant
65 Cantaloupe
64 Raisins
63 Cola soft drink
63 Porridge oats 高血糖指數食物 麥芽糖 葡萄糖 糯米 焗薯（土荳） 蜜糖 即食薯茸 中圓米 玉米片 甜麫圈 炸薯條 南瓜 梳打餅 爆穀（玉米花） 白麫飽 全麥麫飽 炸玉米片 麫圈 西瓜 西谷米 中血糖指數食物 蔗糖 牛角飽 皺皮瓜 葡萄乾 可樂汽水 燕麥片
61 Ice cream
61 Condensed milk
61 Rice noodles
61 Banana
61 Sweet potato
60 Pizza
59 Cookies, digestive
59 Papaya
59 Pineapple
58 Rice vermicelli
57 Fruit cocktail
57 Apricot
56 Potato chips
56 Rice, long grain
Low GI Foods (GI ≤55)
55 Udon noodles
55 Taro
54 Pound cake
53 Kiwi fruit
51 Hot chocolate
51 Strawberry jam
51 Mangoes
50 Grapefruit juice
49 Orange juice
48 Pineapple juice
48 Marmalade
48 Sushi, salmon
47 Instant noodles
47 Green peas
46 Chicken nuggets
45 Grapes
44 Milk chocolate
44 Spaghetti
43 Oranges
43 Apple juice
42 Pears
42 Peaches
40 Strawberries
39 Plums
38 Apples
38 Yogurt
38 Tomato juice
38 Tomato soup 雪糕（冰淇淋） 甜煉乳 沙河粉 香蕉 糖心番薯 意大利薄餅 消化餅 木瓜 菠蘿（鳳梨） 米粉 罐頭雜果 杏子 炸薯片 絲苗米 低血糖指數食物 烏冬麫 芋頭 牛油蛋糕 奇異果 熱朱古力 士多啤梨（草莓）果醬 芒果 西柚汁 橙汁 菠蘿（鳳梨）汁 橙皮果醬 沙文魚壽司 即食麫 青荳 炸雞球 葡萄 牛奶朱古力 意大利粉 橙子 蘋果汁 啤梨 桃子 士多啤梨（草莓） 李子 蘋果 酸乳 番茄汁 番茄湯
38 Fish fingers
37 Yam
36 Milk, whole
35 Milk, 2% fat
34 Milk, chocolate
33 Milk, skim
33 Apricots, dried
33 Mung bean noodle
29 Prunes
28 Sausages
22 Cashews
22 Fructose
15 Soybeans
14 Peanuts
7 Xylitol
0 Sucralose 炸魚條 番薯 全脂奶（牛乳） 低脂奶（牛乳） 朱古力奶（牛乳） 脫脂奶（牛乳） 杏乾 粉絲 梅子 肉腸 腰果 果糖 黃荳 花生米 木糖醇 三氯蔗糖
怀孕期应多食深海鱼
作者：佚名 来源：健康报 点击数：45 时间：2008-6-29 8:54:49
加拿大麦克马斯特大学小儿急救医学系教授 Mark Tarnopolsky 博士
当代孕产妇营养科学面临的最大挑战莫过于如何在保证胎儿发育获得充足营养的同时，维护孕妇的健康水平，最大限度地减少与营养相关的综合症，如：妊娠糖尿病；肥胖等。这一挑战对于产后的妈妈同样存在，即如何在膳食中摄取到母乳喂养所需的重要营养成份，同时又不会导致产后妈妈体重增加，难以恢复怀孕前的身材。
如何在保证胎儿宫内健康发育及代谢水平的同时，不会造成孕妇体重过度增长是怀孕期科学补充营养的根本目标。因此，优化合理的膳食结构就显得尤为重要。
怀孕期营养摄入建议
孕产妇应注意全面均衡地从食物中摄入如下营养：
富含优质蛋白质的食物：鱼、蛋、牛肉、禽肉、豆类及粗粮
富含维生素A,C 和B 族（包括叶酸）的碳水化合物：水果、蔬菜及各种谷物（大麦/小麦）
低脂奶制品是蛋白质、钙、镁、磷以及维生素B12和维生素D 的主要来源。这一类食品主要包括牛奶、酸奶和奶酪等。
长链Omega 3必需脂肪酸：深海鱼
同时，怀孕妇女还应避免摄入过多的糖分，否则会导致胰岛素水平及血糖的波动。含糖水平高的食物主要有精白面；速食面及速食米；燕麦片；精致碳水化合物如：白面包、曲奇饼干、蛋糕等。
孕期食用深海鱼的重要性
美国人传统的饮食习惯导致孕妇往往无法从日常摄入的食物中合成满足胎儿快速发育所需的足够数量的长链必需脂肪酸Omega 3。因此，孕妇应尽可能多地食用富含Omega 3（DHA 和EPA ）的深海鱼。DHA 主要存在于胎儿神经细胞膜中，是促进胎儿神经系统发育的根本原素。研究表明在孕期补充DHA 可以促进胎儿视神经的发育，增强新生儿的认知、运动以及行为能力，这一优势会延续到儿童期，进而对其一生的健康及智力水平产生深远的影响。
哺乳期的妇女也应补充DHA, ，以便满足婴儿从母乳中获取足够的DHA 的需要。不仅如此，摄入足够的DHA 还会降低早产的风险，有效避免产后抑郁症的发生。
深海鱼中含有大量的DHA 和EPA ，因此，是孕期和哺乳期妇女不可或缺的食物。
并不是所有的脂肪酸都具有同样的功能。存在于核桃和亚麻籽中的短链Omega 3不能有效地转化成活跃的DHA ，因此不能替代只存在于深海鱼油中的长链脂肪酸Omega 3。 少数植物源Omega 3 脂肪酸可以转化成EPA ，极少数可以转化成DHA 。因此要确保在孕期和哺乳期摄入足够的DHA ，非常重要的是食用仅存在于深海鱼的长链脂肪酸Omega3，而不是提取自植物中的短链脂肪酸Omega3。
深海鱼还含有矿物质硒。硒是甲状腺功能发育和抗氧化的重要元素。食用富含DHA 和EPA ，以及硒元素的深海鱼可以有效补充孕期所需营养。深海鱼同时还富含优质蛋白质，维生素B 和D ，锌，碘等微量元素。这类深海鱼主要包括鲑鱼；金枪鱼；沙丁鱼；鲭鱼等。
食用深海鱼的一些建议
孕期，产后，哺乳期妇女每周应最少食用12盎司的海鱼（鲑鱼；金枪鱼；沙丁鱼），或者6盎司的长鳍金枪鱼。如果不能保证每周食用一定数量的新鲜海鱼，很多公众健康机构建议可以适当补充一些鱼油营养品作为替代。欧盟委员会在2007共同声明中建议孕期及哺乳期妇女每日应至少服用200毫克的DHA 。早在1999年美国国家卫生研究院，以及国际社会脂肪酸及脂质研究机构（ISSFAL ）也同样建议每日应摄入300毫克的DHA 。