2015-05- 22
68820
有人说打篮球，只要投篮准就可以了，要什么身材。建议你回家认真看看NBA，那才叫篮球。打篮球不应该像女人一样的相互握握手，而应该是向男人一样的用身体去对抗。
当然，篮球力量训练不用太细，可以把下面提供的五个核心动作安排到日常的篮球训练里去。这个计划也适合大多数体育运动。
1. 硬拉
对于改善全身肌力来说，硬拉（及他的变化式）是最好的动作之一。它锻练到“身体后侧的动力炼（背部、臀肌及大腿后侧）”，而这些肌肉主要负责速度及力量。此外，它也训练您”握”的肌肉、核心及股四头肌。
也可以进行传统的硬拉及相朴硬拉。然后，?硬拉是最容易学习及掌握的。所以我建议在进行哑铃硬拉前，先以杠铃开始。
2. 推举
推举是带有下肢驱动的过头上推。可以锻练肩膀、肱三头及核心肌群。对于改善上肢肌力与爆发力来说，它是非常好的动作。
3. 卧推
经典的核心力量锻炼，没有不做卧推的吧，这个可是锻炼胸肌和上肢力量的有力动作。
4. 深蹲
深蹲绝对是很好的动作，它锻练到股四头肌与核心，而且如果您蹲的够深（维持适当姿势），它同时也会锻练到大腿后侧及臀部。开始进行这动作前，我建议先从半蹲开始。
5. 划船
划船是最好的上肢动作之一，强化背部、肱二头及负责握的肌肉群，为了改善体态、肌力、预防受伤及运动表现，维持适当的姿势来进行是很重要的。由于我们长时间在电脑或TV前处于懒散垂肩驼背的姿势，划船动作就变得非常有帮助。同时，划船协助您身体的平衡。
划船有许多变化式：坐姿滑轮划船、哑铃划船、杠铃划船。在操作这些动作时，记得在动作的全程保持肩膀胛的后缩。
在休赛期间，我建议一周进行3次的训练。对于篮球选手来说，一周要超过3次训练是有困难的。毕竟，您们还需要花时间在其它的技术训练上。上面的动作很棒，但还有其它的动作，别忘了单脚的动作（弓步的变化式）、核心的训练（腹部磙轮、反向捲腹等）。
篮球的基础力量锻炼计划：
第一天
每个动作进行４组ｘ４～６次
第二天
每个动作进行３组ｘ８～１０次
第三天
每个动作进行４组ｘ６～８次
在赛季中是进行维持，如果您能一周进行二次的锻炼，这会很棒。但对于休赛季时，若能够在健身房中一周进行３次的训练，身体变强壮后，在球场上的表现会进到新的水平。
上一篇：家里、健身房通用健身计划
下一篇：2015最新跳绳计划 雕刻完美肌肉线条
请到论坛提问！
相关内容 健身房基础力量锻炼计划巨臂基础锻炼计划哑铃锻炼上半身的基础计划一周篮球基础力量训练计划
健身房基础力量锻炼计划
健身房主要锻炼动作计划 很多初学健身的朋友，一去健身房就不懂得做什么？下面的这个
相关图文