田径中400米跑间歇训练法和重复训练法 [1**********]2 曾海波 体育教育（3）班
【摘要】：400米运动项目特点及各阶段的训练任务与要求，本着循序渐进的原则，针对运动员的具体情况和个人特点，制定训练计划，选择有较训练方法手段， 恰当安排训练负荷强度与运动量。
【关键词】：400米、训练计划、训练方法
400米跑是一项要求较高的速度体能类项目，要求运动员有良好的速度耐力，我国运动员在此项目上与世界水平差距较大，反映在对此项目研究不深，所 以在训练过程中，应遵循青少年的生理、心理变化规律，合理而科学安排运动负荷量和强度是至关重要的。因此要结合400米运动项目特点及各阶段的训练任务与要求，本着循序渐进的原则，针对运动员的具体情况和个人特点，制定训练计划，选择有较训练方法手段，恰当安排训练负荷强度与运动量。不可避免地带来一定主观性和盲目性，本文认为应选用科学的训练手段来发展运动员的专项素质—速度耐力.。
本人多年负责带队高三体育考生的训练工作，我校凌立彪同学400米专项考生历年取得了优异的成绩,多次参加市、县级比赛成绩较好,成绩达到国家二级运动员的标准。
尽管每个教练400米的训练方法都有所不同，但是都有达到最好成绩的共同规律。现在我校高三体育考生选400米专项的成绩取得比选其他专项成绩好，是因为我训练方法有其特殊之处。现谈谈我对400米跑间歇训练法和重复训练法效果的比较及研究以下.以期共同提高训练的成效，供广大同仁参考：
一、在400米跑训练中要理解认识间歇训练法及重复训练法的类型及应用特点
1、间歇训练法
间歇训练法是指对多次练习时间的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法.通过严格的间歇训练过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强;通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目匹配的适应性变化；使运动员糖酵解代谢供能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的供能能力或糖酵解与有氧代谢混合供能能力或有氧代谢供能能力得以有效的发展和提高;通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定\巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使机体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。
间歇训练法的基本类型主要分为三种:高强性间歇训练方法,强化性间歇训练方法和发展性训练方法。
（1）高强性间歇训练方法的应用
高强性间歇训练方法是发展糖酵解供能系统的供能能力、磷酸盐与糖酵解供能混合代谢系统的供能能力的一种重要训练方法.是提高体能类速度性和耐力性运动项群的主要训练方法之一，高强性间歇训练方法的应用特点:一次练习的负荷时间较短(40秒之内);负荷强度大，心率多在每分190次左右；间歇时间极不充分，以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据;有效地提高运动员的速度耐力与力量耐力。
（2）强化性间歇训练方法的应用
强化性间歇训练方法是发展糖酵解供能代谢系统与有氧代谢系统混合供能能力以及心脏功能的一种重要训练方法.该训练方法的特点是对体能主导类运动项群来讲,一次练习的负荷时间略长于主项比赛时间(约在100~30秒钟)负荷强度通常略低于主项比赛强度的10%~5%，心率控制在每分钟180或170次左右即可,间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习的确定为依据,运作结构前后稳定。
（3）发展性间歇训练方法的应用
发展性间歇训练方法是发展有氧代谢系统供能能力，有氧代谢下的运动强度以心脏功能的一种重要训练方法.是适用于需要较高耐力素质的运动项群的训练工作.其特点是一次练习的负荷时间较长，负荷时间至少应在5分钟以上，负荷强度控制在平均心率为160次/分左右，间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据。
2、重复训练法
重复训练法是指多次重复同一练习，两次(组)练习之间安排相对充分休息的练习方法.在训练中通过同一动作或同组动作的多次重复,经过不断强化运动条件反射的过程,有利于运动员掌握和巩固技术动作;通过相对稳定的负荷强度的多次刺激,可使机体尽快产生较高有适应性机制,有利于运动员发展和提高身体素质.构成重复训练法的主要因素有:单次(组)练习的负荷量、负荷强度及每两次(组)练习之间的休息时间。休息的方式通常采用静止肌肉按摩或散步。
重复训练法的类型依单次练习时间的长短,可将重复训练法分为:短时间重复训练方法、中时间重复训练法方法和长时间重复训练方法三种类型。
（1）短时间重复训练方法的应用
短时间重复训练方法普遍适用于磷酸盐系统供能条件下的爆发力强\速度快的运动技术和运动素质的训练.其应用特点是:一次练习的负荷时间短(约在30秒内),负荷强度大,动作速度快,间歇时间充分,单一动作或组合动作的各个环节前后稳定.可有郊地提高负荷强度及技术动作的熟练性\规范性和技巧性;有郊地提高该类运动项目运动员的磷酸盐系统的储能和供能能力;有郊地提高运动员有关肌群的收缩速度和爆发力.
（2）中时间重复训练的应用
中时间重复训练训练方法普遍适用于糖酵解供能条件下的运动技术\战术和素质的训练.其应用特点是:一次练习的负荷时间应较长,通常为30秒~2分钟;练习时,负荷时间可略长于主项比赛时间或负荷距离;负荷强度应较大(负荷心率应在180次/分以上)并与负荷时间呈现负相关性;单一练习动作的各个环节或组合技术的基本结构应前后稳定;能量代谢主要由糖酵解供能系统完成;间歇时间应当充分.可有效地提高运动员糖酵解供能系统的储能和供能能力以及糖酵解供能为主条件下的速度耐力和力量耐力。
（3）长时间重复训练方法的应用
长时间重复训练方法主要适应于无氧，有氧混合供能系统条件下的运动技术、战术、素质的训练工作.其应用特点是:一次练习过程的负荷时间更长，通常在2~5分钟之间；通过练习可有效地提高该类运动项目运动员的无氧、有氧混合代谢的能力。无氧、有氧混合代谢状态下的速度和力量耐力，实践中证明,长时间训练方法和间歇训练方法、持续训练法和变换训练法的有机结合，可以更好地提高训练效果。
二、通过间歇训练法和重复训练法的比较后制定出400米专项 的训练方法。
1、注重高三体育考生400米专项的选材。
因为高三的体育考生一般是半路出家的体育爱好者，没有经过系统的训练，所以在选材方面是一个非常关键的步骤。要具备两个条件：
(1)、途中跑的平均成绩要相当于200米最好成绩的94%；
(2)、步长要相当于考生身高的0.3（女考生的为身高的0.2）
2、提高全程步长能力的主要训练方法与手段
（一）发展髋、膝、踝三关节肌群的基本做功能力和柔韧性
(1)、利用髋、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸屈练习。
(2)、弓步走,原地上下跳箱,台阶走,高抬腿走,直膝提踵走等。
(3)、悬垂或仰卧举腿,俯卧上 下打腿,原地单腿蹲起,站立或坐姿提踵等。
第(2)和第(3)两类的练习手段可以徒手或负重进行，关键是要结合专项技术动作要求,保证练习技术动作的正确性，不要盲目加大难度和强度。各关节的柔韧性和灵活性练习可融入上述手段中一起进行训练,重视练习动作的幅度和协调,比单纯的柔韧性和灵活性的练习效果要好得多。
（二）发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力
(1)站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地(使用专项力量练习器或橡皮带)。
(2)徒手或轻负重的快速单腿蹲起,徒手或轻负重的快速弓箭步走(计时、计步)。
(3)双腿或单腿的连续跳台阶,助跑的跨步跳或单足跳。
(4)直膝连续跳深,直膝跳上或跳下台阶等。
此类训练课的作用一定要明确,如果以发展快速力量为主,应选择重复训练法,负荷刺激的持续时间控制在8秒以内。如果发展快速力量耐力,主要采用间歇训练法,负荷刺激时间保持在25秒以上。但无论发展哪一种力量素质,对运动员完成练习动作时的速率和幅度均有所要求,否则难以达到以增大全程步长、提高后半程速度为目的的力量训练效果。
3、发展400米专项力量耐力
(1)、间歇跑(200米+200米)×3～5组(练习间歇1分,组间歇6～10分)。练习要求:第一个200米为自然跑,第二个200米重点突出步长。定出相应的步数指标,随后再固定步数,逐渐向加快步频方面转换和过渡。
(2)、间歇跑(300米+300米后蹬跑)×3～4组(练习间歇1分,组间歇10～15分)。练习要求:100米后蹬跑计时、计步。
(3)、间歇跑(100米×4)×3～5组(练习间歇1分,组间歇8～10分)。练习要求:准备期的前半段在沙地或软道上进行,准备期的后半段转入跑道,计时、计步。
(4)、上坡变速跑150米×6×2～3组(练习间歇1.5分,组间歇5分)。练习要求:上坡快跑,下坡慢跑。适用于准备期的前半段,后半段转入跑道上进行,上坡跑变更为计时计步的后蹬跑,150米×3×2组。
(5)、拖轮胎跑200米×3×2～3组(练习间歇5分,组间歇10分)。练习要求:200米跑计时、计步。
4、发展400米专项速度耐力
（一）用跑的速度发展糖酵解无氧能力
采用100～150米反复跑进行训练,其强度应接近本人的最快跑速,间歇时间以1分10秒～1分30秒为宜。开始时,跑的次数不要过多,以10～15次为好。随着运动员对负荷量逐渐适应,在血乳酸不明显增加的前提下再增加重复次数或缩短间歇时间。
（二）用“短距”或“长距”跑发展糖酵解无氧能力
目前,由于对糖酵解维持肌肉快速运动的时间问题持两种不同看法,一种为40秒左右,另一种为1分30秒左右,因此,在选择跑段时就有所不同。
（1）、对前者,可通过90%～95%强度的200米反复跑进行训练,重复8～12次,间歇时间以2分30秒为宜。
（2）、对后者,可采用85%～90%强度的600米反复跑进行训练,重复3～5次,间歇4～5分。
我认为,上述两种跑段以前者为佳。因为200米是以无氧乳酸为主的短跑项目,其氧债值与400米跑的氧债值基本相近。再从神经肌肉的用力性质看,200米跑比600米跑更接近400米跑的技术特点和速度要求,更能提高兴奋强度以及与抑制相互交替的速度。此外,从运动心理学角度分析,200米跑运动员的心理压力相对较小,训练中更能充分调动运动员的练习积极性,对提高训练质量有良好的促进作用。
（三）用梯形组合跑发展糖酵解无氧能力
（1）、（50米+100米+150米+150米+100米+50米）×4～8组。
（2）、（100米+200米+300米+200米+100米）×3～5组,每个段落跑完后走同样的距离作为间歇。
这种组合跑训练应逐步提高强度要求,使乳酸逐步达到最高值。只有这样,才能促进机体各器官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激深度,有效地提高糖酵解无氧能力。
5、发展400米专项有氧能力
（一）、越野跑：用4～5分钟1千米的速度（不要太快）跑30～40分钟（脉博达到150～160次／分钟）。
（二）、法特莱克：跑30～40秒+慢跑45～90秒，3～4组×4。
（三）、用最大强度的60%～75%慢跑 。
6、特别强调考生跑步时要善于正确进行呼吸
众所周知，400米跑是机体在缺氧条件下所从事的一项紧张活动。为了使体力在300米或350米以后不致耗尽，开始考生必须用最佳速度跑，而维持这一速度则必须从头到尾进行深呼吸的和有节奏地呼吸。呼吸时，深呼气自然就会深吸气，就会保障工作肌的氧气供给。
7、400米专项模拟训练。
模拟训练的主要目的是培养机体在神经、肌肉高度紧张条件下进行工作的能力。因为，400米跑的考生的基本素质对比赛有高度的抵抗力。因此最大速度跑接近比赛跑的感觉。例如：3×300米，间隙10分钟。战术训练，前50米最大速度跑，接下来150米放松跑，最后100米男子不得慢于14秒，女子不得慢于16秒。或者2×450米，重点放在后50米，间隙15分钟。坚持这种训练方法，成绩会逐渐提高。350米最大速度跑，这里，重点是所有分段和后50米。
8、根据生化特点要进行恢复和营养的补充
根据生化特点得没有恢复就没有成绩的提高，这是一连锁反应。恢复是重要环节。 针对400米跑的考生来说，主要是ATP—CP消耗过大，肌肉乳酸大量堆积造成的，这就必须采用物理和化学方法进行恢复。显然，好的恢复才有好的状态，有了好的状态，才能可能创造好的成绩。消除疲劳，合理膳食、合理营养是关键的，训练中对考生可以适量服用肌酸和健身饮。但要注意两点：一、速度训练和肌酸服用量的合理安排。二、服用期限不能过长，要不断检测身体内肌酸
的饱和状态。
9、400米跑训练中特别要注意下面几个问题：
(1)、处理好发展有氧能力和无氧能力的关系。虽然在400米跑中无氧供能占85.5%,但也不能因此忽视有氧训练,因为有氧能力是无氧训练的基础,因此提高最大吸氧量,发展有氧代谢能力,为以后的速度耐力训练奠定基础。
(2)、重视发展力量耐力的提高对速度耐力的提高有较大的促进作用,可采用较长距离的跳跃练习和跑的专门练习进行训练,如跨步跳100～200米×8～10组,垫步跳400～600米×4～5组,后垫跳300～400米×5～6组,高抬腿跳500米×4～5组,等等。
(3)、注意长短段落相结合在训练中要以短促长,以长带短,不断提高和改善无氧代谢能力,促进专项能力的提高。用短段落训练,以提高绝对速度,用长段落训练,旨在获得较高速度的前提下保持速度。因此,在跑段的安排上要注意两种供能系统的同步提高,在各个训练时期有所侧重。
(4)处理好量和强度的关系量是基础,强度是核心。在训练中突出强度固然重要,但强度的提高要建立在平均强度提高的基础上,防止盲目追求突出强度,即在一定量的前提下提高强度,这是训练成败的关键所在。
(5)、注意训练节奏适量的训练能使身体各器官和系统产生适应性变化,如果训练负荷超量,3天后运动成绩开始下降,以后要用6天以上的时间才能使成绩恢复到原有水平。因此,要认真组织训练过程,注意训练节奏。如果每周安排2次速度耐力训练,每次训练后要用中小运动负荷进行调节,使心血管系统得到良好的恢复,避免出现过度训练或伤害事故的发生。
(6)、要控制好训练强度与密度从运动生理学角度看,每当心率超过最大心率范围时,每分钟的心输出量就要下降。因此,训练中应把最大心率控制在180次／分左右,在下一次练习前要让心率恢复到120次／分。控制好400米跑的练习强度是提高训练效果的可靠保证。
总之，400米专项训练要根据科学化的训练原则，正确进行指导。教练员必须进行科学的研究和实践中不断总结经验，不断创新科学的训练方法。还需要把握不同考生的特点、性别、训练时期、负荷大小、心理等因素，在实践中应不断完善，创造佳绩。以上的观点还存在不足之处，必须有针对性地加以取舍，为训练和比赛服务。