实用体能训练方法 体能训练的概念体能训练是指发展力量、速度、灵敏和爆 发力等的过程。最佳体能训练对于获得最有利 的运动表现是非常重要的。由于不同的运动项 目具有截然不同的体能要求，所以那些希望自 己擅长或专精于某一运动的选手就应该遵循具 有项目特点的体能训练方法。 运动员协调能力的表现 ? 衔接能力：分解动作或单个技术有目的按顺序的有机联系。 ? 定向能力：对空间—时间—定向运动预知和控制的能力。 ? 分辨能力：对力量、空间、时间等因素的精确判别与区分。 ? 节奏能力：完成动作时用力的大小、时间间隔的长短、运动幅度的大小、 动作快慢的有机配合。 ? 应变能力：根据对手、环境、条件的改变而及时采取的措施和对策。 ? 反应能力：对外界各种刺激（声、光、触）的快速应答。 ? 平衡能力：运动中的稳定姿势或在失重后尽快重新恢复平衡 状态的能力。 平衡能力是预防运动损伤的重要素质。 ? 机体的平衡主要由前庭分析器来控制，如机体的位移、 起伏、旋转、加速及空间位置等；而肢体的平衡则主 要由本体感受器来控制,即由神经系统,通过肌梭和腱梭 之间的协调作用，自动的完成对肌肉张力的调节来实 现的,比如,完成动作过程中肢体的位置的控制，再比如， 我们吃饭，不会把饭喂到鼻子里；再比如我们跑步， 虽然路不是很平，我们既不会摔倒，也不会扭伤踝关 节，这正是由于本体感受器的精确控制。 ? 在平时训练中应重视平衡能力的训练，特别是对本体 感受功能及关节稳定性的训练。 三名世界著名运动员身体训练水平与专项成绩关系专项成绩 项目姓名 100m：9〃86 200m：19〃82 4×100m接力： 37〃50 跳远：
8.91m 50年代末—70年 代初世界著名篮 球中锋，技艺非 凡，运动水平出 众。身高：2.16 米 举重三项总成绩 640（推235抓175 挺230）公斤，两 项总成绩445（抓 187.5挺257.5）公 斤 身体训练 水平 创造并保 持优异成 绩年龄 21岁—38 岁 备注 刘易斯 （美国） 具有非凡 的身体训 练水平 第23届奥运会4枚金牌 第24届奥运会2枚金牌 30岁时再创世界纪录（100米.4×100 米接力） 身高1.91米 体重76公斤 4次美国最佳篮球选手 连续7年美国最佳投篮手 62年全年每场平均得50.4分，其中单 场得过100分，71年投篮命中率为 72.7%，均创世界纪录 张伯伦 （美国） 100m： 10〃9 400m： 47〃0 跳高： 2.02m 国家青年 排球队候 补队员， 100m11〃 跳高： 1.90m 22岁—38 岁 阿列克谢耶夫 （原苏联） 23岁—36 岁 第20.21届奥运会特重量级冠军，先 后82次打破特重量级（110公斤以上 级）推举.抓举.挺举和总成绩世界纪 录。 体能训练的作用一有利于掌握先进的技术动作和提高运动成绩； 1、快速多变的打法（V——velocity and variety of play）； 2、占有空中的优势（H——height of action above net）； 3、完美无缺的技术（P——perfection of skills）。 二有利于承受大负荷量训练和高强度比赛； 三有利于在训练和比赛中保持稳定、良好的心理 状态； （四）有利于防伤防病、延长运动寿命。 影响体能状态的因素图健康 运动 饮食方式 身体的活动 体能状态良好 幸福 功能 紧张/松弛 紧张 松弛 感到重压 解除重压 体能训练的程序 伸 展 运 动 与 热 身 运 动 体 能 训 练 的 实 施 伸 展 运 动 与 放 松 运 动 静力性伸展运动 动力性伸展运动 伸展运动的方法 被动伸展运动 PNF伸展运动 伸展运动——个体静力性伸展运动 个体静力性伸展运动 伸展运动方法 侧开立， 侧开立，压右腿 侧开立， 侧开立，下压 侧开立， 侧开立，压左腿 弓箭步侧压 髂胫韧带拉伸 坐式腹股沟拉伸 仰卧单膝及胸拉伸 仰卧大腿后肌群拉伸 交叉拉伸 侧臀肌拉伸 交叠拉伸 前弓步 直立拉伸股四头肌 直立拉伸腓肠肌 伸展运动方法——动力性伸展运动 动力性伸展运动 伸展运动方法 直立拉伸练习 侧踢腿 前后踢
腿 移动练习 小步跑 高抬腿跑 车轮跑 后踢臀跑 交叉步移动 后退跑 伸展运动方法——被动伸展运动 被动伸展运动 伸展运动方法 坐压 仰卧压膝 单膝压胸 侧压膝 仰卧拉伸大腿后肌群 梨状肌拉伸 交叉拉伸 蝶状拉伸 单腿股四头肌拉伸 胸肌拉伸 双肩及二头肌拉伸 伸展运动的新方法——PNF牵张法 牵张法 伸展运动的新方法 PNF 牵 张 法 ： PNF 是 “ proprioceptive
neuromuscular facilitation”三个单词首个字母的缩写， 即本体感受神经肌肉促进法。 PNF牵张法最早是理疗师用来治疗各种神经肌肉 麻痹疾病的。近些年才将PNF牵张法用于发展运动 员的柔韧性，此外，PNF牵张法也是预防延迟性肌 肉酸痛、保持肌肉弹性、辅助发展肌肉爆发力的有 效方法。 PNF牵张法的生理学原理 牵张法的生理学原理体内的每块肌肉都包含机械刺激感受器。当机械刺激感受器 受到刺激时，就会将信息传入中枢神经系统。在牵拉练习时， 以下两种感受器十分重要。一种是肌梭，另一种是腱索。当肌 肉受到牵拉时，肌梭也受到牵拉冲动就会传入脊髓，然后冲动 再由脊髓传回到肌肉，引起肌肉反射性收缩，以抵抗牵拉。如 果牵拉超过一定时间（至少6秒钟）腱索就会发出另一种不同的 冲动传到脊髓，引起对抗肌(antagonist muscle)反射性的放松.这 种反射性的放松作为一种保护机制，可以使肌肉的伸展性超过 紧张时的限度而不被拉伤。 PNF法正是以这两种机制为依据，理论上可使肌肉得到比摆动 牵张（Ballistic stretching）和静力牵张(static stretching)更大幅度 的伸展。 两种主要的PNF牵张练习法 牵张练习法 两种主要的
slow-reversal-hold-relax-stretching 缓慢-逆向运动 保持 放松—向相反方向牵伸 缓慢 逆向运动-保持 放松 向相反方向牵伸 逆向运动 保持-放松比如我们要牵伸大腿后群肌， 比如我们要牵伸大腿后群肌，首先我们将运动员的下肢在伸直 的状态慢慢举起，同时令运动员做退让性工作（逆向运动， 的状态慢慢举起，同时令运动员做退让性工作（逆向运动，向相 反方向用力），在接近最大活动范围时保持10秒左右 ），在接近最大活动范围时保持 秒左右（ 反方向用力），在接近最大活动范围时保持 秒左右（继续用 ），然后 放松肌肉，同时缓缓牵伸肌肉， 然后， 力），然后，放松肌肉，同时缓缓牵伸肌肉，将肌肉伸展至最大 长度后，保持30秒 分钟， 长度后，保持 秒～1分钟，或一分钟以上。 分钟 或一分钟以上。 contract-relax- stretching 收缩-放松 向相反方向牵伸 收缩 放松-向相反方向牵伸 放松此方法比较简单，比如，我们要牵伸某块肌肉， 此方法比较简单 ， 比如 ， 我们要牵伸某块肌肉 ， 先令其主动 收缩，抵抗外力，保持10秒钟左右 然后放松， 秒钟左右， 收缩 ， 抵抗外力 ， 保持 秒钟左右 ， 然后放松 ， 同时向相反方 向牵伸，将肌肉伸展至最大长度后，保持30秒 分钟 分钟， 向牵伸 ， 将肌肉伸展至最大长度后 ，保持 秒 ~1分钟， 或一分 钟以上即可。 钟以上即可。 伸展运动的先后顺序 中心（腰臀部） 中心（腰臀部） 大肌群 四周（上下肢） 四周（上下肢） 小肌群 体能训练方法体系力量训练方法 √ √ 速度训练方法 √ √ 弹跳力训练法 灵敏性训练方法 耐力训练方法 柔韧性训练方法 协调性训练 力量训练目标如一名排球运动员必须发展以下五种能力： ? ? 1、力量：即肌肉产生的最大做功能力。力量在高水平竞技能力表现中起 重要作用。 2、爆发力：肌肉工作的速率（爆发力=力量×速度）。当速度力量结 合时，就产生了爆发力。爆发力是任何形式的跳跃和快速改变方向的决 定性因素。 3、起跳爆发力：是排球运动中的一项关键因素，指扣球或拦网时使身体 射向最高点的能力。 4、反应爆发力：指落地后（如跳起落地）立即发力的能力。这种能力对 于比赛中快
速改变运动方向也是必须的。 5、爆发力——耐力：指比赛过程中连续做出爆发性动作的重复能力。发 展爆发力对于优秀沙排运动员取得成功至关重要，如果缺乏良好的爆发 力——耐力训练，在比赛的最后阶段当运动员疲劳时，他们的技术效果 就会下降，出现肌肉和骨骼损伤的风险也会相应增加。 ? ? ? 力量训练方法 最大力量 快速力量 力量耐力 大强度重复刺激法 高强度短期刺激法 最高强度集中刺激法 高度紧张的静力练习法 超负荷退让性练习法 电刺激法 药物法 中小强度快速重复 刺激法 起动力 弹跳力 爆发力 击打力 对比力 扩展间歇法 强度间歇法 循环训练法 力量训练注意事项 o不断提高刺激强度 不断提高刺激强度 o力量增长消退的规律 力量增长消退的规律 o多做动力性练习为宜 多做动力性练习为宜 o突出专项特点 突出专项特点 o营养的补充与体重控制 营养的补充与体重控制 o损伤的预防 损伤的预防 o特殊人群的区别对待 特殊人群的区别对待 速度训练方法 反应速度 动作速度 周期性位移速度 简单反应速度训练 复杂反应速度训练 传统方法 手臂摆动练习、小步跑、后踢腿跑、 手臂摆动练习、小步跑、后踢腿跑、车 轮跑、 轮跑、多种步法移动等 现代方法 比赛或游戏法、助力法、 比赛或游戏法、助力法、阻力法等 借鉴——挖掘短跑运动员速度潜质的办法 挖掘短跑运动员速度潜质的办法 借鉴正确的身体姿势很关键 双肩放松， 双肩放松，身体不要扭曲 肘关节约呈90度夹角，贴着身体两侧摆动。 肘关节约呈 度夹角，贴着身体两侧摆动。 度夹角 手指稍稍张开，手臂向前摆动时， 手指稍稍张开，手臂向前摆动时，手的位置不应 超过肩；手臂向后摆动时，手的位置不应超过臀。 超过肩；手臂向后摆动时，手的位置不应超过臀。 摆动腿的膝盖向前伸，而不是向上抬。 摆动腿的膝盖向前伸，而不是向上抬。 尽可能完全伸展支撑腿（但不要过度， 尽可能完全伸展支撑腿（但不要过度，避免身体 失去平衡、运动节奏被打乱）。 失去平衡、运动节奏被打乱）。 眼睛直视前方，避免头部上仰、 眼睛直视前方，避免头部上仰、下低或向侧面歪 斜。 弹跳力训练 高强度弹跳力训练 低强度弹跳力训练 长距离单脚跳 高跳箱跳深 连续跳 高障碍物跳 原地双脚跳 跳绳 小障碍物的两侧跳 弹跳动作环节与贡献率 完整弹跳动作助 跑 （ 14 ） % （ 19 ） % 臂 （ 11 ） % 摆 冲 （ 50 ） % 缓 伸 蹬 灵敏素质训练方法 变向移动类 动作转换类 综合类 大脑反应类 听信号变向跑 折线跑 迷路跑 “贴人”等绕 贴人” 物抓人游戏等 滚翻接转体 快速后退跑 转身鱼跃 跳绳 “打手”游戏等 打手” 俯卧撑姿势→钻 俯卧撑姿势 钻 栏架→跳山羊 栏架 跳山羊 快跑→急停 后 快跑 急停→后 急停 退跑→急停 急停→原地 退跑 急停 原地 纵跳→鱼跃 鱼跃1次 纵跳 鱼跃 次→ 转身鱼跃1次 原 转身鱼跃 次→原 地立卧撑 抱球（ 个篮球 抱球（2个篮球 或排球） 或排球）绕物接力 比赛 计算机模拟练习 实战录像分析 问卷笔答测试 训练中教练的随 抽答” 机“抽答” 灵敏素质的复杂性与综合性 复杂性灵敏素质是对刺激的迅速反应，在空间迅速的改变身体位 置、迅速变换方向的能力，是以中枢神经系统的判断、反应 速度、末梢神经系统对刺激的传导速度，神经肌肉的协调性， 肌肉的收缩速度等生理因素为基础的。 综合性灵敏素质是一种综合的协调能力，与运动的控制能力、运 动的适应能力、运动的转换能力和运动的学习能力有密切关 系。同时，它又是几种素质的结合，包括力量、反应时、运 动的速度、爆发力和协调性。