浅谈大学生的营养配餐
序号： 班级：10英语非师范1班 学号：2010124326 姓名：徐燕菲 成绩：
前言：
生活离不了自律，如何合理安排自己的学习和生活，这是每个人都在思考的问题。在通过对《公共营养师》这一课程的简单学习后，我深深体会到能否科学饮食，搭配好一日三餐，不仅是涉及身体健康的问题，更是大学生学会自管自律的体现。
而近年来，在中央领导的亲切关怀和各地政府的领导下，我国推行中小学生营养餐的步伐明显加快。广州、上海、重庆、平湖、青岛、成都等城市，都已因地制宜地研究出符合本地区县体情况的营养午餐膳食模式，收效巨大。但是我国的营养配餐始终没有真正跨入高校校园大门。新世纪的大学生营养配餐问题涉及国家未来国民素质的优劣问题，对国家人才战略的实施和国际竞争力的提高有着不可忽视的意义。
正文：
一、大学生的饮食特征与营养需求
1．大学生的饮食特征
我国大学生的年龄一般在18-25岁之间，处于春青发育后期与青年初期阶段，是人一生中长身体、长知识的最重要时期。大学生的饮食需求特点表现为：既要以热量充足、质量齐全、进餐规律来满足身体需求；又要以择食合理，摄食有度，个体有别等来满足学习、交往和社会活动的需求。
2．男、女青年每日的热量需要量分别为2600kcal和2500kcal左右。大学生时期是一生精力最充沛、体力最旺盛的时期，因而对营养素的需求量较大. 其中主要有：
（1）蛋白质：应注意摄取足够的蛋白质，大约为总摄入能量的50%左右为好。
（2）脂肪：脂肪摄取量应占总摄取能量20-25%
（3）碳水化合物：要使摄入的碳水化合物占总热能的55%-60%为好。
（4）矿物质。
1) 钠：无高血压的人每天控制食盐在10克，有高血压的人每天控制在6克。
2) 钾：一般成年人每天需要钾3克。
3) 锰：应该适量多吃。
4) 维生素：维生素ADE应该适量补充。
（5）水：构成人体的组成部分，是参与人体新陈代谢和维持人体正常生理功能的必需物质，莹及时补充。
二、营养配餐对促进大学生身体成长及健康的必要性
营养配餐，即按人们身体的需要，根据食物中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，即达到平衡膳食。
高校学生仍处于生长发育的关键时期，同时又面临着艰巨的学习任务，满足这一人群的营养需求尤为重要。他们分别来自不同经济状况的家庭，特别一些贫困地区的特困生，营养问题尤为严重。在刚进入大学中，由于经济和各种
饮食习惯，造成三餐能量分配不平衡。而学生上午的学习任务繁重，长期如此必然造成对健康的影响。通过供应营养餐可以达到多个目标：
（1）保证学生饮食合理，营养平衡；
（2）引导和督促学生养成良好的饮食习惯；
（3）教育学生对食物的生产、供应和消费等有正确的理解和认识；
（4）从健康的角度促进学生自身素质的提高，使学生能以更强的体魄和更佳的精力投入学习。
三、大学生应该进行营养配餐？
1.熟悉营养平衡理论
膳食中三种宏量营养素需要保持一定的比例平衡 ：蛋白质10％~15％， 脂肪占20％ ~ 30％， 碳水化合物占55％ ~ 65％。打破这种适宜的比例，将不利于健康。
就膳食结构来说，要引导学生吃粗细粮搭配和荤素搭食的多种食物。粮谷类要占主导地位；鱼、禽、蛋、肉等富含优质蛋白质的食物应丰富一些：要足量摄入奶类和豆制品，它们是优质蛋白和钙质的极好来源；蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，特别是绿叶蔬菜应占食用品的一半。
2.营养食谱的搭配原则
1) “食不厌杂”。意在食物要多样。
2) 食物的搭配能起到营养互补作用或弥补某些缺陷或弥补某些损害。
3) 食物的搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全无毒的。
4) 力求搭配的食物具有共同性能增强营养保健作用。
5) 将现代营养学理论与中医养生理论相结合，指导食物的合理搭配和完成搭配
技巧。
3.熟悉平衡膳食的六个搭配
1) 荤素搭配：优势互补，美味可口。
2) 粗细搭配：适当粗杂粮等富含膳食纤维的食物即可补充B族维生素，更
有利于清废排毒。
3) 生熟搭配：一些食物以生食、冷饮为宜，以免其中的生物活性物质遇热
变性。而另一些食物如肉、鱼、禽、海鲜、蛋、菜豆等蔬菜必需烧熟煮
透后食用，否则，会引起中毒或细菌感染。
4) 酸碱搭配：碱性食物有利于体液保持微碱性
5) 海陆搭配：海洋和陆地生物营养成分具有很强互补性
6) 凉热搭配：温热体质的人，宜食凉性生物寒凉体质的人应食温热性食
4.掌握主食搭配（即谷类搭配） 和副食搭配技巧
1）主食搭配：
粗细粮搭配，粮豆混食，粮蔬、粮果搭配，主食与麦的搭配粮菜搭配，米、面混吃
2）副食的搭配
荤素搭配，蔬菜的搭配：质地搭配 、色泽搭配、味道搭配、形状搭配、数量搭配 。
5.成年人膳食（18-49岁）食谱制定基本原则
1) 膳食安排达到平衡膳食要求，能量充足但不要过量
2) 食物要多样化，以谷类为主，蔬菜水果充足，蛋白质食物来源以瘦肉、牛奶、
鸡饮食要清淡、少盐；若饮酒应限量
3) 一日三餐，定时定量，勿暴饮暴食
谷类： 300-500克 蔬菜： 500-750克
水果： 200-400克 牛奶： 250克
鸡蛋： 1个 肉、鱼类： 100-150克
豆类： 50克 油脂类： 25-35克
6.养成良好的饮食习惯和健康饮食
早餐：
有关专家分析认为，人体所需要的能量，主要来自糖，其次靠脂肪的分解氧化。早饭与头一天晚饭间隔时间比较长，胃处于空虚状态，不吃早餐会使人体血糖不断下降，造成思维混乱、反应迟钝、精神不振。另外，不吃早餐易引发胆结石。因此，吃早餐十分重要。
一般来说，早餐营养量须占全天营养量的1／3以上，一般以糖类为主，同时还应有适量的蛋白质和蔬菜一般来说，早餐营养量须占全天营养量的1／3以上，一般以糖类为主，同时还应有适量的蛋白质和蔬菜。
午餐：
午餐应占全天热量的40%。午餐只吃包子、馄饨、面条等等，虽然热量供给基本能达到标准，但优质蛋白比例小，钙、锌、维生素A、维生素C等微量营养素明显不足。多吃一些高蛋白食物，如鱼肉、鸡肉、瘦猪肉、牛肉、羊肉以及水产品和豆制品，类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对增强理解和记忆功能有重要作用。
晚餐：
晚餐饮食应避免吃高脂肪、高蛋白质的食物，因这些食物不但能影响夜间的睡眠，而且易引起发胖。要以富含维生素C和粗纤维的食物为主，这类食物既能帮助消化，防止便秘，又能供给人体需要的纤维素和微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环，有益于人体健康；应吃富含碳水化合物的食物，如面条、面包、米饭和甜食等，能使血液中不能被肌肉细胞所吸收的色氨酸进入大脑，并转变为有镇静作用的血清素。因色氨酸除有安眠的作用外，还可减轻身体痛觉和敏感度。
结论：我国在校大学生的营养、健康情况和身体素质如何，直接关系到我国社会主义现代化建设的进程，关系到祖国和民族的前途与命运。所以，当前，营造一个全社会重视学生营养工作的大环境，宣传“推广学生营养餐”、“实施学生饮用奶计划和学生豆浆计划”具有重要意义。最后，学以致用，根据上面的研究我制定了自己的相关饮食计划（根据佛大饭堂情况和自己的经济状况制定） 早餐：（注重摄入淀粉和蛋白质）
方式一：一个炒河粉或米粉，一个鸡蛋。
方式二：两个肉包，一杯原磨豆浆。
方式三：一个糯米鸡，一个鸡蛋。
中餐：（加强补充淀粉，维生素，蛋白质，纤维素）
方式一：米饭，一个青菜，五个牛肉丸。
方式二：米饭，一个青菜，一个鸡腿或鸭腿。
方式三：米饭，一个番茄炒蛋，两个玉米饼。
晚餐：（注重摄入淀粉，维生素，纤维素，蛋白质）
方式一：米饭，一个番茄炒蛋，一个豆腐。
方式二：米饭，一个青菜，一个鸡肉炖木耳。
方式三：米饭，一个青菜，一个菜花炒瘦肉。
我相信通过学习和实践，我的配餐会变得越来越科学，营养！我也会因此而更健康，更有活力，这将对我的学习有更大的促进作用。