情绪调节的 ABC 理论
压力与挫折会产生一定的情绪反应，这些情绪反应对个人的生理和心理都会产生不良影响，因而适当调节自己的情绪状态是应对挫折一个重要方面。要调节自己的情绪，首先要对自己的情绪状态有一个了解。下面的量表测查的就是你的情绪稳定性，可根据量表测查的结果决定是否要调节自己的情绪。
1.你每天完成工作后对成绩感到满意吗？
觉得不称心 觉得很好 觉得可以
2.你是否想到若干年以后，会出现使自己觉得极为不安的事情？
经常想到 从未想到 偶尔想到
3.你是否被朋友、同事、同学挖苦过？
有的事情 从来没有 偶尔有过
4.上床以后，是否经常再起来一次，看看门窗是否关好，炉子是否关好？
经常如此 从不如此 偶尔如此
5.对于你关系最密切的人是否满意？
不满意 非常满意 基本满意
6.你在半夜的时候，是否经常有什么害怕的事情？
经常 从来没有 极少如此
7.你是否经常梦见什么可怕的事情而惊醒？
经常 从没有 极少如此
8.你是否曾经多次做同一个梦？
有 没有 难以确定
9.有没有让你吃后非常想吐的食物？
有 没有 难以确定
10.除去看见的世界外，你心里是否有另外一种世界？
有 没有 难以确定
11.你心里是否经常觉得你不是现在的父母所生？
时常 没有 偶尔如此
12.你是否觉得有人爱你或者尊重你？
是 否 难以确定
13.你是否常常觉得你的家庭对你不好，但是你却知道他们对你很好？
是心 否 偶尔
14.你是否觉得没有人了解你？
是 否 难以确定
15.你在早晨起来的时候最常出现的感觉是什么？
情绪低落 心情舒畅 说不清
16.你对秋天的经常的感觉是什么？
秋雨绵绵，草木凋零 秋高气爽，硕果累累 难以确定
17.你在高处的时候，是否有想摔到的感觉？
是 否 有时如此
18.你是否觉得自己身体很健康？
是 否 难以说清楚
19.你是否回到家里立即就把房门关上？
是 否 不清楚
20.你在一个较小的空间里（如关上门的小房间）是否会忐忑不安？
是 否 偶尔如此
21.面对选择需要你作出决定时，你是否觉得举棋不定？
是 否 偶尔如此
22.你是否相信抛硬币、玩纸牌可以测前途、凶吉？
是 否 偶尔
23.你是否常常碰到东西而受伤或者摔到？
是 否 偶尔
24.你是否需要一个多小时才能入睡，或者很早就会从睡梦中醒来？
经常如此 从不这样 偶尔如此
25.你是否经常看到、听到或者感觉到别人觉察不到的东西？
经常如此 从不这样 偶尔如此
26.你是否觉得自己有超越常人的能力？
是 否 难以确定
27.你是否觉得有人在后边跟着你走而心里不安？
是 否 难以确定
28.你是否觉得有人在注意你的言行？
是 否 难以确定
29.当你一个人走夜路的时候，是否觉得前面潜藏着危险？
是 否 偶尔
30.你对别人自杀有什么看法？
可以理解 不可思议 不清楚
美国心理学家艾利斯（A.Ellis）提出的合理情绪疗法就是一种可用来自我调节情绪的方法。该理论认为，情绪障碍不是由某一诱发性事件本身所引起的，而是由经历了这一事件的个体对这一事件的解释和评价所引起的。因此，要想消除情绪障碍和困扰，关键是改变个体对事件的认知和评价。完整的调节模式可称之为ABCDE模式。
A：诱发性事件（activating events）
B：个体在遇到诱发性事件后相应而生的信念（bliefs）
C：个体的情绪及行为后果（consequences）
D：与头脑中的错误信念进行辩论(dispute)
E：治疗的效果(effect)。
艾利斯的这一思想其实并不难理解。在我国广为流传的一个故事就是对艾利斯思想的很好解释。该故事讲有位老太太有两个儿子，大儿子卖雨伞，小儿子开了一家洗衣作坊。逢上雨天，老太太担心小儿子洗衣作坊的衣服晒不干，逢上晴天，担心大儿子的雨伞卖不出去。整天忧心忡忡。后来一个聪明人启发她，下雨天，大儿子的雨伞卖得好，大晴天，小儿子的衣服晒得干，大儿子小儿子的生意都很好。老太太一听眉开眼笑。这个故事里，老太太就是因为改变了对事件的认知才导致了自己的情绪有了180度的转变。
研究发现，人们所持有的不合理信念，主要有如下三种：一是绝对化要求，即从自己的意愿出发，主观认为某一事物必定会发生或不会发生，这种信念常与“必须”、“应该”等字眼联系在一起，如“我必须获得成功”，“别人必须很好地待我”等。如一位老师正在耐心地讲课，并提出问题要学生思考。这时有位男同学要发言，结果这位老师让另外一个同学发言，于是那个男生就和座位周围的同学大声讨论，影响了课堂纪律。这位老师提醒那几位同学不要讨论，谁知他们正讨论在兴头上，停不下来。这位老师便非常生气，大声喊着那位同学的名字，怒气冲冲地将他揪出教室去。这位老师的愤怒就是由他的如下不合理的信念所导致：“学生必须听老师的话，发言必须经过老师允许，否则就是给我添乱子，就是不尊重老师”。此外，有些学校搞学生评教，有些教师被学生评价很低，于是就心灰意冷，感到自己不配做老师，或者对学生态度很粗暴，以发泄自己的不满。这些情绪就是受教师所持有的“教师应该得到学生的喜爱和欢迎”这一不合理信念所导致。二是过分概括化，这是一种以偏盖全的不合理的思维方式，如常认为自己“一无是处”，“一文不值”、“是个废物”等，或者别人稍有差池就认为他很坏，一无是处。如一位老师在一次上公开课时上得不好，听课的领导和老师也评价不高，于是就认为自己是个笨蛋，什么事情也做不好，甚至产生了轻生的念头。三是糟糕至极，认为如果发生了一件不好的事情，那将是非常可怕的、非常糟糕的，是一场灾难。如一位老师由于担心自己教的学生在期末考试中考不及格而忧心忡忡，认为一旦学生考砸了，校长肯定要批评自己，甚至要解雇自己，同事、家长要不断地对自己进行嘲笑和指责，由此搞得这位老师心神不宁，精神恍惚。
进行情绪调节，就是要找出导致自己产生情绪困扰的不合理信念，而后通过自我辩论等方式，用正确的观念取代错误的观念。下面就是一名青年教师运用ABCDE模式对自己的情绪进行的调节。
该教师参加公开招聘校长，顺利通过了笔试和面试，但在最后的考核中被淘汰了（这是诱发事件）。接下来几天，他难过、失望、烦躁不安、无精打采（这是消极的情绪后果）。在同事的劝导下，他开始用合理情绪疗法来进行自我调适。通过冷静思考，他发现自己对参加招聘这件事抱有不少绝对化的认识（不合理的信念），如既然参加了就必须成功；只有当校长才能更好地发展自己；竞聘失败了，别人会讥笑我；这次失败，说明我是一个无能的失败者。针对这些不合理信念，他一一进行了思索和自我辩论，最终产生了以下新的想法（通过辩论，用正确的信念取代不合理的信念）：参加者多，名额又少，失败是正常的；发挥自己才能的机会不只当校长一条途径；别人能理解自己想往高处走的想法；竞争失败说明自己能力不够，有缺点，如果不改掉这些缺点，即使当上校长也做不好工作。经过分析，该教师豁然开朗，又恢复了心理平衡，满怀信心地投入到教学工作中（情绪调节的效果）。
自我承认法
在日常生活中，我们都喜欢听别人对自己的赞美，当别人夸奖和恭维你时，总有一种心满意足的感觉，自我承认和自我赞美也具有同样的效果，可以应对压力与挫折。那么，应当如何进行自我承认或赞美呢？对此，人本主义心理学家奥托曾提出了一种自我承认的方法来应对压力与挫折。这里摘录于下：
我发现我采用的一种方法极有价值。这里我愿与你们共享：这就是自我承认法。每当完成一项自己认为了不起的工作，十有九回不能得到社会的承认。上级很少说：“这工作干得不错！”或者同事称道：“好家伙，真了不起！”，或者其他人的表扬。但我们自己却明白我们完成了一项很不错的工作。因此，每当我完成一项工作，只要我自己认识到它是出类拔萃，并且也真正喜爱它，我就对自己承认它。通过这些事例，我赠给自己一份美好的礼物。这礼物是我前进的动力。结果，每当我完成一项杰出的工作，我就盼望着这种献给自己的礼物。我认为，通过这个过程，高质量的工作和创造性可以重现，这就是自我承认的方法之一，而且确有成效。
此外，刘晓明、王丽荣也提出了一种具体可行的自我赞美的方法。这一方法首先要记下你每天做过的所有积极的事情，而不管这些事情是否得到别人的赞赏。开始时，迫使自己去注意发生在自己身上的美好事情，做起来总显得有些机械单调，但坚持几天之后，你会感到自己的心胸开朗了起来。其次，每天晚上回顾一下自己白天的收获。坚持数周之后，你的自我感觉肯定会有所改善，从而走出压力和挫折的阴影。
合理宣泄
心理学家主张，烦闷时要控制自己的情绪，但并不主张无限地压抑情绪，而是使情绪得到适当的宣泄，具体的方法主要有如下一些。一是找人倾诉，一般是找亲人、同事、领导或知心朋友，把心中的不快一股脑倒出来，心情就会平静一些。有些烦恼不便让人知道，可以通过一些心理咨询热线进行倾诉。二是自我宣泄，是在独自一人时，毫无顾忌地将自己的情绪宣泄出来，可以拿起纸张，把自己的烦恼、委屈写在纸上，也可以在没人的地方放声大哭，在空旷的地方放声大喊，或拿一些不值钱的东西使劲摔打等。有些学校对情绪烦躁、焦虑不安的教师推行“情绪假”制度，也就是教师的消极情绪回避制度，有情绪问题的教师，可以申请调课，可以请半天假，由学校领导为其代课。这样不仅避免了教师将不良的情绪带进课堂而影响学生，而且也给教师留出了自我宣泄和调节的时间。显然，这一制度的实行，需要学校方面的大力支持。三是音乐调节。音乐在疏导不良情绪、激发积极心境上有特殊功能，如节奏鲜明的音乐能够使人振奋，舒缓的音乐能使人轻松，雄壮的乐曲能使人兴奋等。情绪烦躁时有选择地听一些音乐对于调节情绪状态是有好处的。如镇静作用的乐曲有“春江花月夜”，“平沙落燕”，舒心的乐曲有“江南好”，“春风得意”，消除忧郁的乐曲有“喜洋洋”，“春天来了”，“啊，莫愁”，振奋精神的乐曲有“金蛇狂舞曲”，“狂欢”等。四是运动调节。健康有益的运动可以消耗体能，转移注意，释放消极情绪，尤其是一些比较激烈的带有抵抗性质的运动如拳击、足球、跑步等。国外的研究发现，即使是15分钟的散步，也比镇静剂能更有效的放松肌肉，消除焦虑。
学会放弃
由于主客观条件的限制，我们的很多需要是得不到满足的，很多目标是无法实现的，如果我们在经历了很多次失败后仍不愿放弃自己的目标，就给自己设置了一个永远也无法实现的目标，这有时会给自己造成很大的不必要的压力和挫折，影响自己正常的生活和工作，这时放弃原先的目标也不失为一种从压力与挫折的困境中解脱出来的方法。俗话说，“君子有所为而有所不为”，太贪心的人有时候往往一事无成，适当地放弃虚幻的、不切实际的目标，就会有一种如释重负、轻松自如的感觉。
此外，现在的社会是一个竞争激烈的社会，很多教师在生活和工作中经常和别人比收入、比职称、比荣誉，结果导致自己时刻紧张，处处感到有压力。其实，竞争是一把双刃剑，适当的竞争可以激发自己工作的热情和动力，取得更大的成就，但竞争时也要有所选择和侧重，即竞争时要注意发挥自己的优势，要把主要精力放在对自己有较大意义的内容上，避免分散精力。