杨氏太极拳练法要领
一. 杨氏太极拳的基本规则
1. 立身中正：练太极拳首先讲究立身中正。所谓中正，就是要使身
躯不可前倾后仰，要保持尾闾和脊椎成一直线，始终处于中正状态 。
拳经上所说“尾闾中正”，尾闾中正能稳定下盘重心，重心如不稳，
运用中则易被人借力失势。要做到立身中正，在内则必须精神内固，
神不外驰，稳静心性。在外则必须顶头拔背，松要塌胯，如此则自然
能保持立身中正的姿态。
2. 安舒松静：太极拳是练神，练意，练虚灵的拳。练拳时始终保持
精神安然舒适，体态轻松自然。松要松的彻底，要松透，松的好无拘
滞之力，松的百无所有。从预备时开始到整套拳的终了，在全部演练
的过程中，思想上都要摒除杂念，静如止水，精神集中，专心致一，
澄心静虑。所谓“一静无有不静”，静可以保持其大脑神经的清醒灵
敏，培养人的智慧聪明。
练太极拳还要求练时全身放松，但要松而不懈，并须贯以神气率
领。放松要先松心，后松身，从头颈，脊背，肩，腰，胯，膝，手，
肘，腕，脚各部关节都须完全松开，松透，毫无拘滞之力，要大松大
软。拳经所谓“一松百松, 柔若百折若无骨”,百骸舒泰，气血畅通,
神清骨爽，久之则内劲增长，最后将能生出极柔软化为极坚刚的松沉
柔弹之内力。
3. 虚灵顶劲：练太极拳要求虚灵顶劲，神贯于顶。所谓虚灵顶劲，
即是头容正直，头顶的百会穴要向上轻轻顶起，好像一根绳索将头顶
提悬似的，又好像头上顶起一碗水，不使它洒下来。此全是神意领着，
下鄂微收，颈部放松，舌舔上腭，时时保持灵活轻妙的感觉，有头顶
青天，足踏黄泉的气概。但此全是意，不可用力向上顶劲，用力向上
顶必定拘滞僵硬，失去灵感。练拳时，只要时时保持虚灵顶劲的感觉，
自然精神能提得起，气血自然流通。
4. 气沉丹田：练太极拳强调虚灵顶劲，气沉丹田。丹田在脐下三寸
处。练拳时，用意识引导呼吸。练太极拳功夫有素的人，多是采用腹
式呼吸。初学者切不可着意追求气沉丹田的效果，决不能故意去憋气，
以鼓荡腹部。须知气沉丹田是练太极拳全身松开后的自然结果。只要
全身松开，安舒松静，先松其心，后松其身，心身具松，气则自然下
沉注入丹田。学者切记之。
5. 松肩垂肘：松肩垂肘又叫沉肩坠肘。松肩者肩部放松，向下沉
塌，又叫塌肩。两肩忌耸起，耸起则意气上浮，妨碍内气的运行和气
血的流畅。垂肘者，即是肘部有松坠下沉之意。故练太极拳时，臂决
不可挺直，臂部微屈，保持弧形，肘部松坠，感觉两肩有一种内在的
沉劲，绵软沉重。这种沉劲外柔内刚，如棉裹铁，练好之后，入里透
内，威力无穷。
6. 含胸拔背：练太极拳强调含胸拔背。所谓含胸者，即是胸部向内
涵虚，疏松自然，使气能沉于丹田。胸部不可外挺，外挺则气易阻滞，
妨碍呼吸的畅通，但又不可故意内缩，故意内缩易成驼背，驼背胸腔
缩小，使横隔肌不能下降，妨碍呼吸和血液回流心脏，影响拳势动作
和健康。含胸在太极拳技击中亦很重要，常运用于防守中含化对方来
手之不可缺少的身法。拔背者，即是背部舒展，并向上拔伸。常须顶
头方能拔背。拳经云：“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬。”头顶悬
则背自拔，拳势则气魄雄壮，且拔背能使气贴背而敛入骨。推手技击
中，则能力由脊发，发人至远。
7. 内外相合：练太极拳要求上下相随，内外相合。所谓内者，行气
用意。所谓外者，姿势动作的虚实变化。二者形神一体，不可分离。
每一个动作姿式，都须与内在的神意紧密配合，意欲收则动作屈蓄，
意欲放则动作伸展，并配合呼吸的鼓荡，使动作随着呼吸的鼓荡以开
合，使呼吸随着动作的开合而吐纳。如此则内外合一，内劲自生。
8. 上下相随：练太极拳时，每一动作都要求做到上下相随，协调完
整。拳经所谓“一动无有不动，一静无有不静”。每一个动作都要以
腰为轴，率动全身，决不局部自动，或先手动，后脚动。运动时须根
于脚，发于腿，主宰于腰，行于手指，由足而腿而腰总须完整一气，
腰脊领动，手脚随动，眼神随之，上下连贯，浑然一体。
9. 用意不用力：练太极拳时，要轻松自然，用意不用力，以虚灵
之气势，神明之感应。因此，以意行拳，注重意识在太极拳中至为重
要。每一个动作的运行，都须贯以意识的指导。拳经所谓“意气君来
骨肉臣”，即是以意为主，不用拙力。练太极拳全身松开，松透，大
松大软，毫不用力。四肢百骸柔若无骨，节节贯穿。以意率领，意之
所至，气即至焉，力由意生，出劲自然，不求拙劲，日久方能生出真
正内劲。极柔极刚，无坚不摧。
10. 迈步如猫行：太极拳的步法，轻灵稳健，要求提步松沉，落步
平稳。要像猫行虎步一样，轻起轻落，不出声响。因此，步法的锻炼
非常重要。如一脚提起向前迈步时，要先以腿，胯放松，脚跟轻轻触
地，然后踏实，松腰松胯，重心逐渐前移。迈出之腿，后腿松软，后
脚慢慢提起，向前轻轻迈出。所谓如临深渊，如履薄冰。上身保持中
正，不可忽高忽低，使有大的起伏。如此练步日久，自会增长腿步松
弹之劲，使其迈步有如猫行之轻灵稳健。
11. 运劲如抽丝：练太极拳很讲究拳味。因此，整套太极拳演练起
来要沉厚庄重，动作要求沉着而不僵，轻灵而不飘浮，运动起来有如
抽丝那样细致，那样平稳，均匀。要做到这一点，非全身放松，两臂
沉坠，以意领劲，细细体察不可。运动如抽丝一样系列，迈步有如猫
行一样轻灵，如此则自然拳味醇厚，韵味无穷。
12. 相连不断：太极拳整套动作，演练起来连绵不断，如行云流水，
抽丝挂线，如长江大河，滔滔不绝。以心行气，以气运身，劲断意不
断，意断神可接。往复须有折叠，进退须有转换，周而复始，相连不
断，自然气血周流，内气充盈。
13. 呼吸任自然：练太极拳要求呼吸深长，细匀，纯任自然，不必
去故意以呼吸配合动作。李雅轩老师曾说：“太极拳呼吸之道，主要
是气沉丹田，鼓荡丹田内息，以与连绵不断之动作相应。因内息之鼓
荡不停，以自能抽外面呼吸之气往来不缀，且深长细匀，如胶似膝。
但我们并不去注意它，须让它自然出入，出则势开而放，入则势合而
收。且身势开放收合到极点或转换时，更往往与呼吸首尾相应。详言
之，如身势由合而开，气随之由吸转呼，当开到极点时，则为一呼之
尾，亦可能为一吸之首。当身势由开而合时，气即随之由呼转吸，当
合到极点时，则为一吸之尾，亦可能为一呼之首。但有些姿势，亦可
能有开反气息吸入，合反气息呼出。又还有一开之中，可能不止一呼，
须加一吸（即一开势呼起吸至），或须再加一呼（即一开势之中，两
头呼中间吸）。一合之中，可能不止一吸，须加一呼，或须再加一吸。
总而言之，动作不断，呼吸亦不断，动与息应，息与动连，如是而已。
若必因定某一动作配合吸，某一动作配合呼，则必机械呆板，恐非太
极拳行气之道也”。又说“我不主张配合呼吸，而主张自然呼吸，练 拳
自然了，呼吸会去配合上。切记配合上了，一定会很自然，若专在配
合上注意，反而配合不好，且往往练出病来。太极拳是气功，不错，
但讲的顺气，养气，自然之气，不是讲的怒气，憋气，滞气，不自然
之气。如一碗水，泼在地上，它自然地会往低处流去，不要有主张地
想水要往哪里流。太极拳是气功，更是自然之功。如有主张地叫水往
哪里流，那就成了大自然了……”。太极拳这种与动作自然配合的呼
吸方法，是非常合乎生理要求的。这种自然而达到的气沉丹田的效果，
能使太极拳的动作更加轻灵沉稳，松柔自然。
14. 心性沉着: 练太极拳时，不仅体松心静，呼吸自然，更须心性
沉着，不可心浮气躁，面部要挂拳意，要有庄严端肃的气概，稳稳静
静，沉沉着着地将一套太极拳演练出来。然后感觉神清气爽，满口津
液，舒适泰然。假如杂念丛生，心烦意乱，则不能练出稳静的功夫来。
15. 举动轻灵：练太极拳时，要求用意不用力，神贯于顶，气沉丹
田，上有虚灵之气势，中有抽丝之运动，下有猫行之平稳，中正不倚，
松柔圆活，自然举动轻灵，虚实分明。
16. 运行和缓：太极拳以动御静，虽动犹静，以练身，练意，练虚
灵为主旨。故整套太极拳共计115式，须在稳静安舒，轻柔和缓中徐
徐而行。速度以慢为好，慢到呼吸深长，气沉丹田。练时速度均匀，
不快不慢，一手一势，仔细推求，务求正确。学者本着以上要领默识
揣摩，细心领会，再加上真正太极拳老师言传身教，庶可得其太极拳
真谛。
二 杨氏太极拳对身体各部位的基本要求
1. 关于手法的基本要求：太极拳的手法，在太极拳演练中至关重
要。他不仅涉及到动作的规范，姿势的正确，而且对太极拳的技击运
用将起很大的作用。
太极拳的手型分拳，掌，勾三种。手法有棚，捋，挤，按，采，
肘，靠八法，一掌推（单掌，双掌），拳打（搬拦捶，肘底捶，栽捶，
指裆捶等），勾挂（单鞭掌之勾手）等。拳须松握五指卷屈，拇指压
食指中指第二指节上。练时用意不用力。掌是舒松自然之掌型，五指
自然分开，微屈不可僵直，掌心微含，虎口成弧形，亦不可五指并拢
或过于弯曲。勾手须屈碗，五指撮拢，手指和腕关节自然放松。各种
手法的变幻，都须保持弧形，不可直来直去。两臂松沉，不可硬挺，
肘部须有沉意，并须与身法，眼法，步法协调一致。两臂之开，须以
腰脊之力推送，心意亦为之开，两臂之合，心意随之含蓄，亦须以腰
脊之带领，松肩垂肘，含胸拔背，周身则完整一气矣。
2 关于眼法身法的基本要求: 眼法在太极拳中非常重要，直接关
系拳式的神韵，气度。在演练太极拳过程中，要求精神内固，神意含
蓄，势动神随，神态自然，精神贯注，思想集中，并须与手法，步法，
身法，协调配合，完整一气。身法：（1）头部始终保持虚灵顶劲，顶
头悬，神贯于顶。即是在意识的支配下，头部保持正直姿势，保持灵
敏的感应。头部的百会穴虚虚地向上领起，下颚微收，舌添上腭，好
像头上顶着一碗水一样，不使其洒出，又好像一根绳索将头部向上提
悬，不偏歪或摇摆。（2）颈部要自然竖直，肌肉切忌紧张，这样颈部
的左右转动就灵活自然，不显僵硬。（3）肩部始终要松沉下塌，不可
耸起，耸肩妨碍气血的流通，意气则上浮，肩部也不可后张和前扣，
又称沉肩。（4）胸部要舒松自然，使起沉丹田，不可外挺，宜以意含
虚，但又不是故意内缩，内缩则易成驼背，又称含胸。（5）背部宜舒
展，并向上拔伸，不可驼背，又称拔背。（7）腰部要自然松垂，不可
后弓或前挺，动作要以腰为轴，率动全身。拳经谓“命意源头在腰隙”
“刻刻留意在腰间”，说明腰在太极拳中的主宰地位。（8）脊部要保
持正直，不可左歪右斜，前挺后弓，发力都从腰脊而出，所谓力由脊
发。（9）臀部要注意收敛不可向后凸起或摇摆。胯部要注意下塌，要
松，缩，正，不可歪扭左右凸出。
身法总的要求是：转动松活，舒展大方端正自然，尾闾中正，不
偏不倚，不可僵滞漂浮，动作以腰为轴，率领全身上下四肢，所谓“一动无有不动”。
二 关于步型 步法的基本要求
太极拳中的步型，步法，是完成动作套路的重要组成部分。步型 是指步法中的几个基本姿势，步法是指步型经过移动转换而成的姿势。步型是下肢固定的姿势，而步法是腿部变化的动作。练习太极拳，如果步型和步法杂乱无章，没有一定之规则，练习就会出现上身歪斜别扭，不能保持身体的平衡。所以步法又是平衡和支撑全身的根基。太极拳要求迈步如猫行运劲如抽丝。步法不正确，则不能达到这一点。因此，练太极拳之初，首先弄清步型，步法的区别，使之正确，为太极拳的提高奠定基础。
太极拳的步型：（1）弓步：前脚脚尖朝前全掌着地，屈膝半蹲，大腿接近水平，膝关节不能弓过脚尖，后腿伸直，忌硬挺，脚尖向外摆45度左右，全脚着地，后脚跟踩实，忌掀起。（2）马步：两脚左右分开，约为脚长的3倍，两脚尖都正对前方，两腿屈膝半蹲，大腿接近水平。（3）半马步：前脚稍屈，脚尖微向内扣，后腿下蹲，大腿略高于水平，脚横向外，重心略偏于后退，两腿距离同马步。（4）虚步：后脚尖外摆45度左右，屈膝半蹲，全脚掌着地，重心落于后腿，前腿微屈，脚自然绷起，脚尖虚点地面，或脚跟点地。（5）独立步：一脚在身前屈膝提起，脚背自然绷直，脚尖朝下，另一腿自然伸
直站立，全脚着地。（6）扑步：一腿屈膝全蹲，大腿和小腿靠紧，臀部接近小腿，全脚着地，膝与脚尖稍向外展，另一腿伸直平铺接近地面，脚尖内扣，全脚着地。（7）丁步：两脚半蹲并拢，一脚全脚着地支撑，另一支脚置于支撑脚内侧脚尖点地。（8）并步：两脚伸直并拢，全脚着地，不可起踵。
太极拳的步法：（1）上步：后脚前进一步，或前脚前移半步。
（2）退步：前脚后退一步。（3）撤步：前脚或后脚后退半步。（4）跟步：后脚向前跟半步。（5）侧步：两脚平衡，连续侧向移动。（6）盖步：一脚经支撑脚前横落。（7）插步：一脚经支撑脚后横落。（8）摆步：上步落地时脚尖外摆，与后脚成八字。（9）扣步：上步落地时脚尖内扣，与后脚成八字。（10）碾脚：脚跟为轴，脚尖外展或内扣，或一脚前掌为轴脚跟外展。
以上各种步法，均要求迈步如猫行，轻灵平稳，转换进退，虚实分明。前进时，脚跟先落地。后退时，前脚掌先着地。不可重滞突然。重心移动要平稳，均匀，清楚。两脚距离和跨度（横向距离）要适当，太大则影响灵活，太小又不能练出功力。脚掌和脚跟碾转要合度。膝部要松活自然，不可僵硬。
腿法：太极拳套路中包括分脚，蹬脚，踢脚，和摆莲脚四种腿法，练习要求各种腿法支撑稳定，膝关节不可僵直硬挺，上体保持中正，不可前俯后仰，左右歪斜。
少量白酒，几颗花椒，几料大料瓣，一些蒜，几个小干辣椒，盐水，这些辅料制成腌汤，熬好放凉，活虾放在容器中倒入腌汤，腌二天就行