山地户外运动的基本技术与装备

山地户外运动的基本技术与装备

• 山地户外运动：

• 是一个庞大的体育项目群，它包括在地面、地下、峡谷、水上、荒漠等多种地形中开展的徒步、攀登、越野、穿越、山地自行车、舟渡和泅渡等多种类型的运动项目。因此，需要了解多种科学常识，掌握多种运动技术，还要掌握野外求生、安全保护及熟练使用各种户外运动装备的能力，这既是参与者享受户外运动乐趣的需要，也是保障生命安全的需要。

培 训 内 容

第一节、山地户外运动的服装与装备

第二节、野外生存技巧

第三节、野外安全知识

四、组织纪律

五、环境保护（LNT 七大环保法则）

一、山地户外运动的服装

•（一）服装与环境的关系

•登山服的选择要符合环境的变化，尤其是在冬季徒步登山或进行户外活动，选择保暖性强的服装是必需的，选择服装首先要考虑与人体热量散失相关的三个因素：风速、湿度、温度。人体的正常体温为35.8℃ -37.8 ℃，人体正常体温在凌晨3-5点时最低，寒冷感最强。 • 人体热量丧失的四个途径：

•对流：风寒效应在温度大的环境中比在干燥环境中更显著。 •传导：直接接触冷源，导致热量流失

•蒸发：余热大部分通过此途径散失，如流汗。

•辐射：公有少部分热量由此途径丧失。

•（二）户外着装的分层原理

•在寒冷环境中，通常采用三层式着装法：即里层、中间层和外层，分别起到舒适（Comfort) 、保暖（Warm ）、保护（Lay ）作用。

户外着装的分层原理

里层 中间层( 抓绒和羽绒) 外层

1、里层——贴身内衣层：排汗速干内衣，冬季常用发热内衣。上衣V 字领、拉索领，插肩结构，通常使用美国杜邦公司生产的Coolmax 和Thermopile （色母派奥）两种科技面料。登山者一般很少穿棉质内衣裤，因为棉质内衣虽吸水性强，但不易干，不利于保暖且会摩擦皮肤，使人体感觉不适。

2、中间层——保温层：抓绒衣、中空棉材质防寒服、羊毛绒服、羽绒服。特点：保暖、透气、速干，易于清洗，用于常规保温， 缺点：重量及体积稍大。最高科技的面料是美国军方现今广泛使用的primaloft 。

Primaloft 是一种超柔软拒水性超细纤维，是羽绒纤维的良好替代品，它重量轻，具有羽绒纤维一样的柔软和温暖的手感。非常适合应用在潮湿和有雪的天气环境中，因此广泛应用在高质量的滑雪手套和服装的填充物上面。

羽绒服：优点：保温性最好，重量轻、体积小，缺点 ：不宜清洗，防水性能稍差、易破损。

3、外层：硬壳、软壳冲锋衣、防风衣裤。优点：防水、防刮、透湿，清洗方便，缺点：重量大，体积大。

• （三 ）山地户外运动常用服装介绍

• “冲锋衣”的功能及选购方法

• 什么是冲锋衣：又称风雨衣，英语为“OUTDOOR JACKET”，我国引入后为了区别于普通夹克，于是译成“冲锋衣”。

• 1、冲锋衣的面料：通常是由多层的复合材料运用热成型技术贴合在一起的。冲锋衣的面料分成两层压胶和三层压胶两大类。

• 两层压胶的面料是由外面料和防水透湿薄膜两层复合热压在一起的，由于防水透湿薄膜一般都是聚脂类材质，直接接触皮肤会贴得很不舒服，因此两层压胶的冲锋衣一般都有内衬。内衬通常是布网或者薄的涤纶材质。

• 三层压胶冲锋衣其实是为了解决两层压胶冲锋衣接触皮肤不舒服而出现的。为了减轻重量，将一层很细很薄的纱网直接复合压到两层压胶面料的背面，在贴合皮肤的时候就没有粘身的感觉了，一般中间带有填充保暖层的冲锋衣都是两层压胶的，如果不需要保暖层的话，建议购买三层压胶的冲锋衣好一些。

• 2、冲锋衣的防水透气薄膜：

• 防水和透湿本身听上去就是一对矛盾体，那么如何在防水的同时又做到透湿呢？水在液体状态下分子体积要比气体状态下分子体积大两万倍左右，既然有了这上万倍的差，我们想像一下，如果有一个筛子，筛孔的大小恰好介乎于水和水蒸气的直径之间。那么这样就可以做到只有水蒸气能够通过，而液态水则不能通过。由此，几乎所有防水透气薄膜都是采用微孔结构，以最著名的美国GORE- TEX面料为例，这种面料就是在每平方英寸上密布多达几十亿个小孔，这些小孔的直径比液态水分子小700倍，却比气态水分子大两万多倍。

•市场上各种防水透湿面料非常多，但原理基本相同，区别在于抗老化性以及当潮湿或面料表面打湿之后的透气性能的差异而已。

• 目前国内冲锋衣其它主流防水透湿面料主要有：Omni-Tech （哥伦比亚专利）、Filtertec 菲利特（Kailas 公司）、Event （伊文特）、Symptex （新保适）沃德的专利、Toray 东丽（日本面料）Kailas 、Carava 品牌常用、Wbw-tex 探路者公司的专利、WetFree 极星公司的专利、Dentik 登天面料等。

• 冲锋衣外层表面在出厂时会进行防泼水处理，即荷叶效应。目的在于防止面料吸水而增加重量及渗透，也为了保持衣服表面的干燥，利于透气，因为绝大部分防水透气膜在面料自身被打湿之后都会丧失透气性。

•3、冲锋衣的防水和透湿的指数：

• 防水性：最直观的了解方法是看它的防水指数，防水指数的单位是：毫米水柱压强，就是当10000毫米高的水柱压在面料上，24小时内从面料渗出的水不超过3滴，那么我们就认为这件衣服的防水指数是10000mm 。即防水指数越高，防水性能越强，价格越高。

• 如只用于城市间旅行、日常户外穿着，防水指数3000mm 到5000mm 即可；如是准专业的户外徒步、野营或穿越等活动，选用6000mm 到8000mm 防水指标的冲锋衣裤；但进行专业的登山、探险等户外活动，应选择防水指数10000mm 以上的冲锋衣裤。

• 透湿性：描述体表的汗液穿透衣服蒸发到空气中的通过程度一般用“透湿性”更为准确。人在运动过程中，皮肤表面会通过汗水的蒸发降低温度, 同时也会产生一定的水蒸气, 如果不将水蒸气排出, 便会感到异常的闷热。冲锋衣既可以达到防水效果, 又可以将人体产生的水蒸气排出到空气里。

• 冲锋衣的透湿能力。用g/m2/24h（克每平方米每24小时）表示。 例如：我们说某冲锋衣透湿5000，就是指该冲锋衣的面料每平方米经过24小时可以透过5000克的水蒸气。（可以用测算实验来理解--用一个足够大的锅装满水，用面料密封，然后对锅进行加热，当水沸腾时水蒸气会通过面料透出，24小时后，停止加热，称量剩下水的重量。用期初水的重量减去剩下水的重量，此数值就是面料的透湿值了）。

• 4、冲锋衣的辅料：

• 冲锋衣仅仅有面料是不够的，一些拉链，扣件，尼龙粘扣等都是构成一件冲锋衣性能的必要零件。有时侯这些小配件的好坏也直接关系着一件冲锋衣的整体质量及使用过程中的可靠性及耐用度。

• 看冲锋衣的好坏，还应该从辅料上着手。拉链最好（世界第一拉链品牌），SBS 是其次。尼龙粘扣，较好的是3M 公司生产的，粘面平整不扎手，毛面纤维都整齐，粘合寿命长。扣件 (DURAFLEX)多耐福的质量最稳定。一件冲锋衣注重细节，才能在野外提供最佳的保护，提供对登山者的可靠保障。

• 5、购买冲锋衣裤还应注意：

• （1）买冲锋衣应考虑在什么地形、什么户外运动、在什么季节穿，里面是否需要添加保暖衣服，如添加大约会添加多厚，建议冬季和夏季分别置办两套冲锋衣。

•（2）冲锋衣裤应该足够宽大

•（3）冲锋衣长度要超过腰部，最好后长前短。

•（4）冲锋衣尽量选择双向拉链，方便穿脱安全带

•（5）冲锋衣要有可拆卸的帽子且空间容得下头盔

•（6）冲锋裤在臀及膝盖处最好有附加层

•（7）高海拔登山的冲锋裤最好有侧开拉链

• 冲锋衣虽具有防水透湿性能，但它的使用寿命和使用者的使用环境、使用方式、保养方法有着密切联系，所以一件完全防水的冲锋衣是不存在的，即使是新出厂的产品也是如此，一般有经验的登山者会配以登山雨衣来提高防水性能。

• 总之，冲锋衣是作为专业装备使用的，最大的功能就是防雨、防风、防寒、保暖、透湿，选购时根据自身消费水平，针对参加户外运动的种类和级别来参考选择，如果不用作高海拔的登山和技术攀登，也没必要购买顶级品牌，只要满足个人使用需求就足够了，切不可盲目跟风，不

讲名牌、拼价格、烧装备，那样有违户外运动的初衷。

• 羽绒服

• 羽绒服是从事登山户外运动非常重要的保暖服装，是高海拔登山运动的必备装备。

• 羽绒服的选购常识：

•首选鹅绒，其次鸭绒。

•蓬松度：蓬松度要高。挑选时，用手捏紧制品，然后打开看其复原的程度，以此来鉴别绒毛质量的优劣。

•柔软度：手感柔软，无硬毛触觉为最好。若手感达到要求，而弹性较弱，则可能掺有锦纶棉。如有粗糙、粒状等异样手感，则可能是劣质毛绒。 •清洁度：拍打羽绒服，闻闻空气中的灰尘有无异味。

•羽绒服的标称含绒量水分很大，而且羽绒服在使用的过程中会跑绒，影响实际含绒量。含绒量的些许区别会导致成本的很大改变。因此购买时不要被具体含绒量所迷惑。

• 羽绒层能否拆下对羽绒服的维护影响很大。羽绒层绝对不能进洗衣机，也绝对不能使用碱性物质清洗，不能被强日光照射，不能受热（如熨斗），只能阴干，要注意防潮、防霉、防虫，特别是在梅雨季节。如果有可能，建议把羽绒制品象西装一样晾起来存放，不要使用压缩袋。 • 羽绒服的羽绒是被封装在一个一个格子之中的。因此格子的尺寸很重要。尺寸越大越有可能存在“窟窿”。羽绒覆盖范围也很重要，要清楚是否包括手臂、帽子。羽绒服最不保暖的地方是关节部位，要特别注意，必要时可以购买一些羽绒护膝、护肘加强保护。

•抓绒衣

• 所谓的抓绒衣，是由具有不亲水性的聚酯纤维面料做成的 （在国内习惯上称为抓毛绒、抓绒），是主要的冬季户外运动保温产品。 • 抓绒是将超细化学制成毛纱，织制成织物，金属丝刷拉绒，表面再经过像割草机那样的机器进行剪绒后制成的。今天的抓绒是高科技、高性能的面料，摸上去非常温暖柔软，能通过毛细作用吸走潮气，即使湿透了也很容易干。

• 传统的抓绒基本上是不防风的。过去多年来，新材料研发的趋势就是改进抓绒的防风性能来提高保暖性。现在市场上的抓绒品种很多，功能各异，但都具有保暖和吸湿的作用，有些复合面料防风性能也非常的好。

•帽子：

• 人体头部表面积不到整个身体表面积的十分之一，但在穿着防寒服的寒冷环境下，人体产生的热量有三分之一是从头部流失的，在-15度至-40度时，绝大多数热量从头部散失，因此头部的防寒尤为重要。 • 户外行走时，选择有帽檐的帽子可以起来防晒作用，抓绒帽可起到防寒、防风的作用，头套更是高海拔登山的必备物品。

•手套：

• 手指是户外运动中最容易冻伤的部位，因为寒冷时四肢末端的血液流量会减少，手指的灵活度会减弱，使得一般的操作都变得困难且容易冻伤，所以，冬季山地户外运动正确选择手套也是很重要的。手套按形状可分为并指手套和分指手套，在寒冷的情况下行进时，可选戴一个较分指手套，再戴一个并指手套。分指手套一般邮聚酯羊毛制成，不仅具有隔离空气的效果，而且易干，并指手套的手背部分由防水、防风、透湿材料制成手掌部分另加有防滑层，可以牢固抓握登山技术装备。在登山、攀冰时应多备几双手套，遇湿则换。

• 在下山时，因地心引力的作用，膝关节要承受的重量是人体重量的近5倍。在登山过程中，膝关节总是处在交替屈膝负重的状态中，韧带松弛关节很不稳定，过多的负重屈伸活动会加剧关节软骨的磨损。因此很多人在登山后，常感到膝关节发胀、疼痛，主要是由于长时间超负荷行走和不正确的下山姿势或速度过快引起的，即骨膜损伤。一般这种膝盖的损伤是逐渐累积的，一开始并不太容易发现。为了能够长久地登山，膝盖防护是十分重要，下面总结几点正确的方法：

• 1、平时加强膝关节周围肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，降低膝盖发生损伤的风险。牵拉大腿后群、大腿外侧和小腿的肌肉，保持膝关节周围肌肉的良好状态，使膝关节更稳定，膝盖髌骨在其正确的运动轨迹上活动，就不会磨损受伤。

• 2、爬山前准备活动要充分，对腿部肌肉进行拉伸，促进血液循环，也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑液对膝盖的保护。爬山后要做好放松，促进疲劳肌肉的恢复。

• 3、合理选用护具：登山可以选用一些护踝、护膝等辅助用品。护膝对膝关节及周围组织能起到一定的加压、支撑的作用，可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。此外，护膝还有蓄热保暖的作用。选择护膝，不宜太紧，以穿着舒适为准。但若膝部没有不适或损伤，也不是长距离下

山，建议慎用护膝，因为局部加压和排汗不畅，会影响膝部的新陈代谢，进而会加速疲劳。

• 4、穿着合脚、防滑、减震的专业徒步鞋或登山鞋。

• 5、爬山时，要采用正确而经济的技巧。脚底平贴地面前行，脚不要抬得太高，这样膝盖的弯曲程度不大，更多地依靠身体的前倾和臀部的力量使身体平稳轻快地向前行进。下山时要慢，不要快速奔跑，在较陡的地方，可采用侧向下山的方法减小屈膝的程度。长时间爬山要定时休息。下山时的快速猛冲是造成膝盖损伤的最直接原因。正确下山的方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好后再把身体的重心移过去，速度平稳缓慢，绝不是把重心放在前脚上随着身体惯性往下砸。

• 6、爬山时可以使用登山杖。上山时可分配身体及负重的重量，减轻膝盖磨损，下山时登山杖支撑前面的路，使昨震动和冲击力分散到双臂、双腿上，从而减轻对下肢的冲击。

• 7、尽可能减少负重，一般建议不要超过自身体重的三分之一，如果路程较远，应不超过体重的四分之一，携带物品尽量轻量化和合理化。

•魔术头巾：

•护膝和护踝：

对于任何长距离的徒步都应带上一对护膝和护踝。膝盖的损伤很难恢复，其损害可能是终生性的, 脚踝是户外运动操作里最常见的，所以配备一对护踝也是必要的。

山地户外运动的行走装备

• 在户外运动中，鞋是必备品，是整个出行中最重要的装备之一。所以鞋子在每次活动后要及时进行除垢和保养，在出发前要把活动中可能用到的鞋检查一遍，检查有无破损。如果着新鞋登山，必须在出发前经过一段时间的磨合与适应，在户外行走过程中，也要每天检查脚部，如有不适，应及时进行护理。

户外鞋：

高山靴、重装登山鞋、徙步鞋、溯溪鞋、休闲鞋、沙滩鞋 攀岩鞋

•攀登低海拔的山或是山间的穿越、野营活动应选用登山鞋，在选择时可考虑轻量型的登山鞋或徙步鞋，高帮或低帮的选择要根据你的路况来决定，一般情况下，越复杂的路面、越不好走的路面越需要高帮鞋的呵

护。

登山鞋的选购：

•版型--欧版、亚版；

•强度--重型(长途，负重较大) 轻型(短途，负重较轻) ；

•功能--防滑、防水、防沙、速干；

•款式--鞋头上包有橡胶可防止经常踢到石头之类的损坏鞋头，翻 毛皮通常较难清理但比较时尚。混合纤维面料轻

鞋底的选择

--是否必须购买V 底鞋底

防滑和耐磨总是一个矛盾，所有的户外鞋都只是在这两者之间做到一个平衡点而已。

登山鞋更注重鞋的耐磨及对脚的支撑性上，所以相对来讲会不太防滑。

徙步鞋有些不使用V 底更强调在防滑的基础上相对耐磨。这样的鞋底和登山鞋的V 底比起来耐磨性上总是要差一些的。

如果是经常在北方山区登山，那V 底无疑是个好选择。

如果喜欢在南方徙步旅行，也许你应该更多的考虑防滑。 其 它

•帽子：防止紫外线对脑细胞的损害

•围巾：多用巾

•太阳镜：防止强光对眼睛的损害

•手套：防止划伤

•袜子：速干

野炊装备

•炉具：炉具按燃料油可分为：酒精炉、煤油炉、白汽油炉、丁烷（GAS ）炉、混合瓦斯炉；

选择炉具首先应考虑重量、高度、温度、燃料的燃烧能力，它须易点火，易操作，持续火力长，熟练操作后才能带上山。

登山用的炉具最好是轻量化，每小时使用0.25公升左右的燃料油。酒精炉、煤油炉现在一般很少人使用；建议选用易于携带、方便补充、相对安全和稳定的GAS 气炉。

•MSR 反应堆：重量：595g ，可燃烧时间 ~ 80 分钟 ，沸腾所需时间 3分钟，MSR Reactor Stove System 一体炉为了获得最大的热输出，该炉灶系统的炉头同时利用了对流和辐射热传导。集成的热交换器很好地与

1.7升的罐子融合在一起，整个包围并锁在弧状炉头里提供完全的防风。为了在任何温度下获得一致的火焰输出，在炉子内部有一个调整器实时地补偿燃气压力。这意味着你烧开最后一升水的速度几乎和你使用全新气罐烧开第一升水的速度相同，时间在3分钟左右。另外，每8盎司气罐可以烧开22升的水。

•一体炉：炉锅一体，热效率高，消耗燃料少，可以将热效率提高30%，重量轻。

•普通炉具

餐具个人餐具建议选用：可折叠、纸擦清理、重复使用。

帐 篷

•夏季帐：使用单层、通风、防晒、无法抵抗大风，仅能抵挡小雨。 •三季帐：使用双层结构，可抵抗大风、中雨、小雪，适用于森林或不会过份暴露的开阔营地地形。

•四季帐：使用能支撑积雪与强风，设计上要考虑到在雪期的器材取放和炊事的问题，适用于低海拔使用。

•高山帐：适用于高海拔，使用支撑强、防水性能好的材料，能抵抗高山强风和气流，坚固、质轻，易携带，舒适性高。

选购帐篷

需依据自己的用途

1. 夏季、非雪期、雪期或四季使用；

2. 森林界限的上限或下限；

3. 帐篷容纳的人数；

4. 你希望拥有的空间；

5. 帐篷的重量；

6. 你能接受的价位，制造商提供许多不同尺寸，重量与设计的组合。 睡袋

•按外形分：木乃伊型、长方型、似长方型；

•按材质分：抓绒、中空棉、羽绒；

•使用温标：应考虑需要、重量、体积及价格合理选购。

睡垫：

相当于我们在户外的“移动床”，起到防潮、隔热的作用。

地席 防潮垫 自充气垫

地席：用在帐篷内部可以起到防潮、清洁的作用；盖在帐篷外部可以隔热，铝膜朝外反射光线；也可以当薄的防潮垫一样使用

自充气垫：舒适，但使用中也是需要讲究技巧的。一般自动充气的状态，弹性会不太理想 所以在使用前，自动充气结束了应补2-3口气，以增强其弹性，但补气一定不可以太多，气体 膨胀的力量过大，会把粘合层撕开，而一旦出现气包，使用就不那么舒服了

行囊—背包

背包：分男用、女用（背带、胸带结构不同）

小型背包

专用背包：分男用、女用

（背带、胸带结构不同）。

•类 型：

•小型背包（30升以下）适用于短程出行；

•登山包：包体瘦长、分为上下两层，中间用一个拉链的夹层分开。侧面和顶部可外绑帐篷和垫子。背包外还有冰镐套，可供捆绑冰镐、雪杖之用。包内有支撑包体的轻质铝合金内架，背部的形状是按人体工程学原理设计的, 背带宽而厚, 形状采用符合人体生理曲线的“S”型设计，并

且还有防止背带向两边侧滑的胸带。结实，宽厚而舒适的腰带，背带的高度是可以调节的。

•野营包：包体较登山包宽大，配有许多辅袋、背部结构和登山背包大致相同；

•攀岩包：包体瘦长，无背负支撑系统，便于通过狭窄地形。 登山包的装填

放物品时，要把不怕磕碰的重物放在下部，放好后最好是背包可以独立。将腰带拉紧，使胯部受最重力，肩带要放松，使肩带顶端呈45-60度角。这样行走非常轻松。如果重物较多或全是重物，可以平均放置。要将胸带扣上、拉紧，使背包者没有后坠感。

背包行进技术

• 行军时双手拉着肩带与背包之间的调节带。身体略前倾，这样行走时的重力实际上是在腰、胯部位，背部无压迫感。遇到突发事件，上肢可灵活处之。在物品多得背包内装不下时，可将帐篷、睡袋、防潮垫等放在背包的外部，使用外挂带固定。

•

地形不同外挂部位也有区别，比如钻丛林，就不要向高处发展。背重包上肩也有技巧。

• 在通过急流、陡峭地段时，必须有绳索保护。在无保护通过时，应放松肩带，打开腰带和胸带以便万一出现危险时，能以最快速度使人包分离。

背包上肩与下肩 技术

∴双脚站弓箭步，双手提住肩背带将背包提到前脚的大腿上，一支手先穿入肩背带上肩以单肩撑住背包，随后另一支手亦快速穿入另一边的肩带完成背包上肩的动作。

∴另一种常用的上肩方式为：将背包拖到较高的地方，人只要稍为蹲下便可将双手同时穿入肩背带，站起后即完成上肩动作。完成上肩动作后不要着急前进，应对背包的各种调整带作适度调整，以最舒适的背负状况前进。背包下肩则属反向动作，放下背包时应轻轻放下，重摔很客易损坏背包。

第二种上肩方式不但省力，而且可以作为不放下背包的短时休息，我们在半路休息时常会将大背包靠在路边较高的地方。以方便上下背包或不放下背包直接休息

登山杖

减少膝关节冲击

转移腿部压力

保持身体平衡

登山杖使用技术

1. 调整登山杖的长度：三节或四节杖调整长度时每节的长度要尽量均匀，不要超过警示刻度，登山杖的最佳高度是：手臂垂下，以肘为轴，前臂上举跟上臂成90°。

2. 腕带的使用：使用登山杖下坡，登山杖承受的冲击力应由腕带传导到手臂上；上坡时，手臂的推力由腕带传到登山杖产生助力，所以手腕穿过腕带时应把腕带拿起来穿入，将带子压在手掌之中，然后再轻轻的抓住把手即可。

其它装备

大量餐巾纸

常 备 药 品

•行程两天以上，一个装着药品的小药盒是必不可少的。包装一定要用密封防潮的塑料盒

•*感冒类：康泰克、感冒通；

•*肠胃类：黄连素或痢特灵；

•*抗菌素：增效联磺片、乙酰螺旋酶素，健民咽喉片；

•*外伤类：云南白药、创可贴、绷带、胶布、伤湿止痛膏；

•*其他：复合维生素、风油精、眼药水（清洗伤口）、息斯敏等； •体温计；

•防晒油防晒系数乘10；

•

户外生存技巧

•行进技巧:正确的行进方法不仅可以节省体力，保护身体不受损伤，还可记起到强身健体的作用。

正确走路保存体力

也许有人认为行走在山野中，跟平常走路一样没有什么区别。

当您全副武装地走上3～4小时后，距离目的地还有一两个山头时，区别可就大了。腿部肌肉向您抗议，疲劳使您无精打采，由于困倦而产生的渴睡现象不停地诱惑您，使您觉得路程越来越漫长了。那么，是否有一种永不疲倦的走路方法用在山野的徒步行走中呢？答案是有的。只要能理解和掌握下面几种方法，灵活运用，战无不胜。

龟步：在长途行走过程中，不要以为昂首阔步的大步向前就行了。

吹气：跟着就是要调节我们的呼吸了，要努力让自己的呼吸与运动呈有节奏的状态。令肌肉持续缓慢而不休止地运动，再加上平稳均匀的呼吸。简单的说就是几乎每走一步呼吸一次。马拉松运动员在比赛中就能做到平均每两～三步就换气一次。

•如果我们不习惯的话，也可以强迫自己呼吸，只要大口地吹气就可以了。但要注意，不要太过强求，不然会拉伤肺部和肋间肌的。调匀呼吸是保持体内能源的好方法 。

利用肌肉：要使走路变成有节奏的最自然的有氧运动，上下坡时，也要随着这种节奏尽量利用肌肉的运动，尽可能的减少骨骼和关节的负担。

休息补充

还有在路上要合理安排休息时间，以及适时补充能源。每走上相当一段时间或路程后，要适当地休息片刻。休息时应摄取一些马上能转化成能源的糖类和水份，使身体及时得到补充，以求快些恢复体力。并可松开鞋带，但必须记住未到宿营地前，千万不要脱下鞋子。因在长途行走中，双脚会稍微发胀，中途休息脱鞋，下段路只会叫您苦不堪言。

扎营技巧

•露营地的选择 ：宿营营地的选择及其建设是关系到全部人员休息的大问题, 在营地的选择很讲究, 以下是注意事项：

•背风：在野外扎营, 不能不考虑背风问题, 尤其是在一些山谷、河滩上, 应要选择一处背风的地方扎营。还有注意帐篷门的朝向不要迎着风。背风同时也是考虑用火安全与方便。

•远崖：扎营时不能将营地扎在悬崖下面, 这样很危险, 一旦山上刮大风时, 有可能将石头等物刮下, 造成伤亡事故。

近村：

营地靠近村庄有什么急事可以向村民求救, 在没有柴禾、蔬菜、粮食

等情况时就更为重要。近村的同时也是近路, 即接近道路, 方便队伍的行动和转移。

•背阴：如果是一个需要居住两天以上的营地, 在好天气情况下应当选择一处背阴的地方扎营, 如在大树下面及山的北面, 最好是朝照太阳, 而不是夕照太阳。这样, 如果在白天休息, 帐篷里就不会太闷热。

•防雷：在雨季或多雷电区, 营地绝不能扎在高地上、高树下或比较孤立的平地上。那样很容易招至雷击。

建设营地

•平整场地：将选好的帐篷帐区打扫干净, 清除石块, 各种不平整、带刺、带尖物的任何东西, 不平的地方可用土或草等物填平。

• 如是一块坡地, 坡度不要大于10度就可以作为露营地。

•场地分区：齐备的营地分帐宿营区、用火区、就餐区、娱乐区、用水区(盥洗) 、卫生区等。

• 先落实宿营地。用火区应在下风处, 距离帐篷区应在10～15米以上, 以防火星烧破帐篷。就餐区应就近用火区, 以便烧饭做菜及就餐。娱乐区应在就餐区的下风处, 以防活动的灰尘污染餐具等物, 并距离帐篷区应在15～20米, 以减少对早睡同伴的影响。卫生区应在宿营区的下风处, 与就餐区、活动区保持一定的距离。用水区应在溪流及其河流上分别上下两段, 上段为食用饮水区, 下段为生活用水区。 建设帐露营区：

•数顶帐篷组成的露营区, 布置帐篷时, 应注意：第一, 所有帐篷应是一个朝向, 即帐篷门都向一个方向开、并排布置。二, 帐篷之间应保持不少于1米的间距, 在没有必要的情况下尽量不系帐篷的抗风绳, 以免绊倒人。三, 必要时应设警戒线(沟), 可以在帐篷区外用石灰、焦油等刺激性物质围帐篷区画一道圈, 这样可以防蛇等爬行动物的侵入。或者用电子报警系统等办法。

建设用火就餐区 ：

★ 就餐同用火一般在一块儿, 这个区域要与帐篷区有一定的距离, 以防火星烧着帐篷。

★烧饭的地方最好是有土坎、石坎的地方, 以便挖灶建灶, 拾来的柴禾应当堆放在区外或上风处。

建设取水用水区：

•用水、取水一般都在水源处, 盥洗用水与食用水分开, 如是流水, 食用水应在上游处, 盥洗生活用水在下游处。如是湖水即同样要分开地方, 两种用水处应当距离10米以上。

•建设卫生区：卫生区即是队员们解手方便的地方, 如果只是住宿一晚, 可以不必专门挖建茅坑, 可以指定一下男女方便处即可。如果队员人数多或者住宿天数在两天以上, 即应当挖建茅坑, 临时厕所应建在树木较密的地方, 就不用拉围帘了。要注意不能建在行人常经过的地方。

• 如果已建了卫生区, 大家的大小便就应该在修建的卫生区里进行, 而不应满山排泄, 而大煞风景。

娱乐区：

娱乐区可以在就餐区, 待就餐以后打扫出来即可, 如果场地大, 也可以单独划出一块地, 只要场地平整即可, 同时场地里绊脚、碰头(矮树) 的东西要少, 因而要进行一般性的清理, 在玩一些游戏时应在一个划定的圈子里拉上保护绳, 以免不注意发生意外事故。

野外气象小知识

• 我们只能认识自然, 而不能左右自然。旅行中除了遇到雷雨、大风雪等情况应当停止、休息外, 其他情况均可以继续行动。而在野外露营就需用多考虑一些气象问题。

•防雨：是露营考虑的重要问题, 如果判断当晚有可能下雨, 应当对营地及帐帐篷进行必要的防雨处理, 选择好营地外, 挖泄洪沟, 加固帐篷并增强防雨性能, 如可以在帐篷外加盖防雨塑料布、雨衣等, 将各种旅行用品放置在帐篷中等。防雨应在扎营前观察天气变化情况。

•防风：风向对应扎营比较重要, 关系到帐篷门、炉灶口开向及营地各区域的整体布置问题。在湖泊边扎营, 白天, 地面温度上升快, 风向是向陆地刮；夜晚, 地面温度下降快, 风向向湖区刮。在炎热干燥的山区同样有相似的情况, 白天, 谷地向上刮风, 而夜晚风向谷地刮。

滑坡

高速滑坡每秒滑动数米或数十米。

形成条件：

1、30°--40°松散岩体；

2、最多出现于雨后和冰雪融化季节；

3、具有大雨大滑，小雨小滑的特点；

4、地震作用；

5、特别是滑动面与斜坡倾向一致时极易发生滑坡。

规避：观察、判断、远离。