向上抬起你的双腿及身体,使身体垂直于下斜凳。身体只有肩胛骨处触及平凳表面。保持腹肌绷紧身体尽可能向空中挺直。用你的腹肌核心力量控制住身体,慢慢放下双腿直至双腿贴于平凳表面。马上开始做第二次动作,向空中举起你的腿。 提示:增加动作难度的方法有二。 一、训练组中,半数的动作,当身体与地面成45度角时停止身体继续向上运动;这样可以杜绝身体在顶端时的瞬时休息。
二、在整个训练动作的任意一点停止动作,做顶峰收缩;这样对核心肌群的协调平衡力将产生更大挑战。 由于神龙摆尾在腹肌训练中有一定难度,下面介绍一些替换动作。 共有3种替换动作 1、平躺举腿 平躺于垫子上,双手放于臀部下面,双腿抬高直到它们垂直于地面。下降时双腿放慢速度以模仿神龙摆尾。 加强版:将手置于脑后完成举腿动作。 2、单杠悬垂举腿
双手抓于单杠使身体悬垂,尽可能高的举起双腿。膝部不要弯曲,不要借力。 3、曲膝神龙摆尾 完成神龙摆尾时,膝关节弯曲成90度,这样会降低动作的难度以适应初学者的要求。 预告:以色列防身术专项力量训练中还有升级版神龙摆尾,大家先学会这个,等有一定基础后再介绍以色列防身术版神龙摆尾。