心理压力与应对措施
2010-10-17 08:10:10| 分类： 个人日记|字号 订阅
一、心理压力的含义
任何令人愤怒、沮丧、不愉快或紧张的事件都可能导致心理压力。
令某些人产生心理压力的事件对另一些人来说却可能是享受。有人因为压力而兴奋不已：赛车选手与登山运动员热衷于体能的挑战；有人喜欢在恶劣的气候下出海或投身于救生工作；还有的人情愿在高层建筑甚至高空中工作。其实，适度的心理压力对机体有益。当我们被迫面对挑战或完成不愿从事的工作后，在达到预期目标的同时，我们也能体验超越完成任务本身的愉悦。在现实生活中，很多人刻意营造适度的紧张气氛，为平淡的生活增添色彩。但是，过度的心理压力不仅损害身体健康，还可能扰乱正常的工作和社会秩序。特别是反复、持久而严重的心理压力，最终不仅会失去心理压力的积极效应，而且可能陷入困境不能自拔。个体有能力独立消除心理压力。几乎每个人都曾有过不同程度的心理压力，但只有极少数人因此而罹患严重的身心疾患，并需要专业人士的治疗。
二、构建心理平衡
对事物的认识是因人而异的。引发心理压力的事件的重要性与个体自我调整能力（可变度大）之间的平衡关系决定了心理压力的程度。这个平衡关系包括引起心理压力的原发事件、躯体反应、情绪变化、行为举止及原发事件的意义（是否令人愉快、悲哀或是无关紧要的）构成。若个体无法自行调整心理压力，有时会导致躯体症状。
心理压力的程度=潜在的引起心理压力的事件+对事件的反应（躯体的、情感的或行为的）+事件的意义（导致高兴、悲伤或不在乎）
三、心理压力的根源
生活中太多太快的变化常常造成压力，因为与之相协调的应变要求往往超越了人类自身的能力。总的来说，在一定的时间（如一年）里，意外事件发生得越多越快，心理压力产生的可能性越大，而且心理压力的程度与发生事件的重要性有关。毋庸置疑，婚姻、发财、生育等喜庆事件与失业、意外、家人的病痛等不愉快的事件一样，都可能导致心理压力。一成不变的生活无疑太过单调乏味。要享受多姿多彩的生活，就必须协调个人的应变能力，维持身心平衡。
太多太快的生活变化可能引发心理压力。愉快或不愉快的生活事件都可能导致心理压力的产生。心理压力的诱因并不总是显而易见的。心理压力常由一些相关或无关的矛盾激化而来。承受心理压力时往往是当局者迷，旁观者清。承受心理压力可能影响情感、躯体及行为举止。 综上所述，心理压力往往源于生活事件本身和由此引发的躯体及情绪反应。当引发心理压力的问题显而易见时，我们的反应也就直接明了，躯体或情绪的调整及时进行。这种情况下并不难发现该到何处寻求帮助。
四、心理压力对人体的影响
1．产生心理压力时的情感变化
●压力感 ●精神紧张，难以放松 ●无聊空虚感 ●持久的恐惧或忧虑 ●易怒，抱怨 ●自相矛盾 ●挫折感和攻击倾向 ●注意力不集中，动作迟缓 ●黯然神伤 ●心
神不宁，疑心重重 ●优柔寡断 ●厌世 ●无精打采，崩溃感，濒死感 ●社交困难和失败的恐惧感 ●麻木不仁
2．产生心理压力时的躯体反应
●肌肉紧张 ●心跳加速而不齐 ●呼吸急促 ●大汗 ●瞳孔散大 ●过分警觉 ●食欲改变 ●肌肉发软和颤栗 ●反胃 ●失眠 ●情绪激动 ●头痛 ●四肢酸软 ●消化不良 ●尿频 ●胸闷 ●突发疼痛或抽搐 ●便秘或腹泻 ●疲倦和乏力 ●慢性疾病急性发作 ●烦躁 ●腰酸背痛 ●坐立不安 ●口干舌燥 ●恶心
3．产生心理压力时的生理和心理变化
● 心理压力可能导致许多心智障碍和情感问题
● 有时脱发也与心理压力有关
● 承受压力的人常患口腔溃疡
● 心理压力产生时血压上升，增加心脏病发作的风险
● 心理压力可能加重支气管哮喘和呼吸系统其他疾病
● 心理压力可能诱发或加重许多消化系统疾病，如消化不良、溃疡和肠易激综合征 ● 有些人在心理压力产生时会出现尿频、尿急等膀胱刺激症状
4．行为举止改变
承受心理压力的人们往往举止反常。
● 有些人可能变得消沉，遇事漠不关心，对他人失去兴趣，并且拒绝与他人交往 ● 他们有时会瞻前顾后、犹豫不决
● 有时会对他人备加赞誉，而转瞬间却又将他们说得一无是处
● 他们有时变得懦弱，自怜，怨天尤人，强求他人事事都理解他们
● 他们有的性行为改变，温文尔雅者有可能变得言辞尖刻，喜欢攻击别人
● 轻松随和者也可能从此变得固执、心神不定
● 虽然他们极力否认自己的这些行为改变，但旁观者却能轻易觉察到。
五、解决问题
消除心理压力的关键在于对心理压力的正确认识，而且这是一个相当简单易行的过程，一旦意识到自己产生心理压力，可向所信任的朋友或所尊重的长者寻求帮助，找寻引发心理压力的原因并作相应处理。
1．做记录
首先列出心理压力的征象，注意其严重程度和持续时间，然后，列出可能的诱因，并分门别类。引发心理压力的问题通常分为三类。一类为有实际解决办法的；一类为不管怎样，随时间推移，情况会好转的；第三类为无力独立解决的。在记录过程中，尽量避免将诱因划入后两类：不要怀疑自己的能力，其实多数问题靠自己努力是能够解决的。
第二步是作监测。监测心理压力征象的严重程度或机体耐受程度的变化，可采用写便条或日记的方式，一周后重复记录并进行前后对比，以了解自己选用的解决方法是否可行，如果有些方法不可行，可以换用其他办法。坚持这样监测，直到自己感觉心理压力已消除。一般情况下，6—12周后事态会有很大改观。
2．培养良好的生活方式
如果让所有的生活事件主次分明（如分成“必须做的”、“应该做的”和“不必做的”），并以一定的准则行事，就可以从压抑的心境中解脱。
3．改变思维方式
筛选原有的想法，取其精华，去其糟粕。记录曾经有过的无知、无用、无益及偏执的想法，同时记录当时的心情及后果。学会辨别幻想和理想，反复结合实际，逐渐提高辨别力。对已存在的不良思维方式视而不见并不能改变事实。
4．反省
反省自己的想法并不是我们常做的事，而且开始时总会遇上困难。特别是在承受心理压力的情况下转换观点或思路的确有一定的难度。此时可以先用笔写下自己的想法，等心情放松一些时再继续思考。虽然不可能有完全正确的答案，但可以寻找更合适的解决方法。
5．从行动中获益
任何行动都有其积极的一面：行动能够分散注意力，并能给人自立、成功和快乐的感觉。专注的行动令人忘却疲劳。使自己充满活力，你越努力，则越愿意努力。帮助开拓思路。感受自己的行动带来的快乐。首先制定行动时间表，其次制定行动计划，灵活对待行动时间表。
6．开始行动
列出超期未完成的事情，根据事情的轻重缓急安排工作，分期分批完成任务，对付困难的行动要在心中按步骤预演几遍。
7．记录
记录可预见的困难及解决方式。
● 意识到心理压力产生后，立即开始分析并处理可能的诱因。
● 列举心理压力的征象。
● 列举可能引发心理压力的原因。
● 监测心理压力所带来的变化的本质、严重程度或持续时间。
● 避免无谓的思考，摸索解决的办法。
● 周密计划并付诸实施是消除心理压力的有效方法。
六、应对心理压力的防御措施
在了解紧张情绪产生的机制的基础上，我们可以通过回避诱发因素、自我调整情绪和培养适应能力，来抵御心理压力对身体的影响。最根本的手段是保持身心健康——即拥有身体健康和心理健康。
1．身体防御
健康、愉快的生活和自我照顾能提高机体的防御能力。首先，要保证有足够的睡眠。合理饮食有助于保持体型和身体健康，避免体重超重影响健康，并减少和防止一些与饮食相关的疾病的发生与发展，如心脏病、高血压、肠癌和2型糖尿病。运动是保持体型或健康的唯一方式，每天有规律的运动相当有益，即便运动量不大（如在清新空气中20分钟的散步），也足以放松身心、改善睡眠和食欲。
2．心理防卫
整体的身心健康能起自身防护的作用。是否产生心理压力，取决于个体的心态、信念和价值观。体内有一系列完善的防御机制，对躯体或情绪的任何刺激在短期内可出现防御性的生理反应，但持续过久的刺激可能引发非特异性的病理反应。
产生心理压力时，我们缺乏的往往只是一个恰当的应变策略，因而培养自我指导和自我克制的能力是当务之急。
3．自我指导
与学习驾驶汽车一样，掌握一项新技能的过程总是观察、接受别人的引导、自我指导下反复训练的过程。而一旦掌握了技能，我们就能实现“自觉”地驾驶，不用一直想着正在做的事。 ● 观察
● 他人引导
● 自我指导
● 实现自觉行动
4．自我克制
局面得到控制往往会使心理压力的程度减轻。实际上，有些事超出了我们的控制能力，但是，有时候只要有一线的转机也能减轻压力感。
5．放松
当感到心理压力时，放松是一种切实可行的技巧。任何常规的放松开始前，让内心、身体和环境做好准备，使之舒适协调很重要。为达到放松的目的，必须掌握呼吸要领。
6．总结
日复一日地监测身体或情绪的心理压力征象，运用自我指导、深呼吸和放松来快速控制心理压力。
● 分析心理压力产生的原因能防止其出现
● 身心健康是完善的机体防御能力的保障
● 健康的生活方式、充足的睡眠、合理的饮食、适量的运动是身心健康的前提 ● 自我指导，自我克制对防止心理压力的产生有重要作用
● 感到有心理压力时，放松的技巧是有用的
七、如何自我调整
多数人在产生心理压力时不必找医生或健康专家帮助，而是寻找自己的方法来解决。
1．处理问题
消除不愉快的想法、与朋友谈心、找出恐慌的原因、改善食欲
2．忘却烦恼
解决比较重要的问题、回忆不愉快的往事、放松
3．直面挫折
尝试从不同角度思考问题；一步步地寻找问题要害；连续不断地实践，最终可以克服困难；记住在工作中保持积极性和愉快的心情，成功的可能性较大。
● 许多人能自己找到消除心理压力的办法
● 忧虑过些时间总会消除
● 烦恼是一种毫无意义的行为，不能解决任何问题
● 克服困难，制定解决问题的计划
● 人人都可能遇到挫折，它们都是可以克服的
八、接受帮助
● 家庭和朋友可以为消除心理压力提供有价值的支持
● 如果受到心理压力的捆扰，越早开始解决，帮助越大
● 有三种专业的帮助形式可供使用：药物的、心理的和社会的
● 在尝试别的方法前，先给心理治疗一个公平的机会
● 自助组织和媒体可以提供丰富的信息、建议及实用的帮助
几种常用的心理治疗类型
①精神支持与心理辅导；②行为治疗；③心理治疗；④家庭式治疗；⑤集体治疗；⑥认知疗法（也称认知—行为疗法）；⑦心理分析。
九、消除心理压力的黄金准则
过度的心理压力才可能危害健康。遵从黄金准则可以帮助你保持冷静和放松。应坚持努力以达到最佳效果：制定一个实用的计划并长期遵循，而不是停停打打。请记住，享受生活是消除心理压力的最佳方法。保持每天至少1个小时的身心放松，洗个热水澡，享受美好的感觉，散步，愉快地阅读等等都可以帮助一个人从紧张状态中解脱出来。遵循以下的技巧，将心理压力保持在可控制的水平。 ● 分清先后——将生活中真正的麻烦事分类
● 事先多考虑，尽可能预先策划如何摆脱麻烦
● 尽可能地与亲戚朋友分担烦恼
● 尽量发展一个社交网或者是朋友圈子
● 有规律地进行体育运动
● 建立有规律的生活
● 奖励自己的积极想法、态度和行为
● 自我反省、扬长避短
● 考虑问题从实际出发，采取适当的措施，如果有必要，换一种愉快的方式——不要钻牛角尖或者整夜冥思苦想
● 看问题要客观公正
● 不要太过苛求自己
● 如果觉得身体欠安，及时就医诊治
● 总会有人愿意，而且有能力帮助你。不要拒绝从他们的经验中受益
● 每天都留有一定的休息或放松时间
● 让日常生活不时有些小改变
● 学会委托别人做事
● 留有适当的休闲娱乐时间
● 充裕用餐时间
● 每周或每天都留下一些时间给自己
● 仔细倾听周围的一切
● 享受人生，并与家人、亲友分享