昨天斯斯推送了【10周跑步机减脂训练计划】的【第九周计划】,收到了许多小伙伴的留言,觉得强度太低了。斯斯在这里要提醒大家:运动是一件差异很大的事情,和有的人会跑得快,有的人会跑得慢是一样的道理。
斯斯提供的只不过是针对大部分人的参考计划,如果你觉得轻松,完全可以增加强度,如果你觉得辛苦也可以酌情减少,循序渐进。
今天要给大家推荐的是针对腰腹部肌肉的训练,可以提升整体运动能力,为你以后练出腹肌、马甲线打下良好的基础。
动作一:俄罗斯转体
动作要领:
以臀部为支点坐在地上,屈膝抬腿的同时保持上半身挺直,双臂完全伸展并垂直于你的身体,合掌或拿一个哑铃左右交替进行。此时应该感受到腹部在收紧发力,而不是背部和颈部。
每次10-20个为一组,大约3-5组。
动作二:俯地登山
动作要领:
双手撑地身体保持一条直线,单腿向前模仿登山的动作,并且左右重复进行。注意哦,身体一定要保持成直线,千万不要翘屁股和塌腰!
每次60秒为一组,大约3-5组。
动作三:十字挺身
动作要领:
俯卧在地上双臂双腿分别伸直,抬起左腿和右臂的同时,感受背部在收紧并维持3秒,再抬起右腿和左臂重复进行。缓慢进行即可,不要同手同脚。
每次10-20个为一组,大约3-5组。
动作四:平板支撑
动作要领:
双肘弯曲撑于地面和上臂成90度的直角,脚尖踩地保持头、躯体、脚踝三点一线,和俯地登山一样千万不要翘屁股和塌腰!
每次40-60秒为一组,大约3组。
为了早日练出马甲线和腹肌,赶紧跟着图片和文字要领一起练起来吧!
如果你有其他问题,可以留言告诉斯斯哦~
互动话题:
前几周斯斯向大家征集了“你想看哪些健身视频”,互动|想看哪种健身教程视频?你来说我来拍!目前视频正在制作中,如果你有什么建议,也可以告诉留言告诉斯斯哦~大家也可以来猜一下,给大家做示范的教练是帅哥还是美女,哈哈!