今天各种凌乱，今天再次领略什么叫记吃不记打，幸苦码了一天的字居然没保存就死机，最重要的是txt居然不能自动保存，早起没吃药,脑子一天不灵光，明天再做臀部内容，今天先分享个跳绳训练，也是这两天也朋友提出的。希望对你有用。
说起跳绳，真是一个功能强大的工具，它对心肺功能的提升，平衡性、敏捷度都是一个不错的训练，最重要的是便于携带，运动时占地面积小，随时都可以拿出来进行运动。而且你可以通过其他手段提升训练强度，最简单的就是双摇，需要你在双脚离地的情况下，让绳子两次穿过脚下，这也需要较强的协调性，更有效率的锻炼到心血管系统。当然也有其弊端，就是有点枯燥，为了提升它的趣味性，我们来看看7种不同方式的安排。
当然，在练习前，首先要调整好你的绳子的长短，手握摇柄，用双脚踩住绳子的中间，双臂在身前伸展，位于10点和2点的部位，高度应在腋窝处正合适，不要高于肩。
这7种方式用时大概在30分钟左右或者更短的时间。这将使你燃烧更多的热量并且提升你的力量。
快节奏训练
这个训练的目的是要让你有足够的时间休息，以便可以完成所有的训练，但要保证所做的训练中快节奏进行。
通过30秒跳绳，体重深蹲30秒，1分钟的平板支撑重复4次来热身。
1分钟跳绳，俯卧撑30秒
1分钟前后移动跳绳，30秒夹臂俯卧撑
1分钟左右侧身跳绳，30秒弓步蹲起
1分钟单腿跳绳（左右各30秒），30秒俯身登山
1分钟高抬腿跳绳，30秒蹲跳。
休息1分钟，然后重复进行2轮，拉伸结束。
Crossfit 安妮
有很多重要的WOD都是有名字的，这个训练重点以双摇和核心构成，总共5轮，没一轮都会比上一次少，但也会难度提升，连续进行，没有休息时间，如果你无法完成双摇，可以将1个双摇换成2个单摇，例如：50双摇=100单摇，注意仰卧起坐将你的双臂放置胸前，腰部尽量挨紧地面。避免动作错误。
50双摇
50个仰卧起坐
40双摇
40个仰卧起坐
30双摇
30个仰卧起坐
20双摇
20个仰卧起坐
10双摇
10个仰卧起坐
核心力量训练
在跳绳消耗热量的同时，加入一些不平衡因素，来提高核心的控制力。同时，利用徒手训练的动作来增强核心力量。
热身几分钟，尝试没有休息一气呵成的训练。
100俯身登山
100步的速度
80俯身登山
80双摇
80自体重深蹲
60俯身登山
60自体重深蹲
60仰卧蹬车
60快速跳绳
40俯身登山
40体重深蹲
40仰卧蹬车
40弓步蹲
40双摇
20高抬腿跳绳
20俯身登山
20体重深蹲
20仰卧蹬车
20弓步蹲
20 burpees
飞奔的跳绳
用短时间快速提高你的心率将让你体会到高强度间歇的含义。
跳绳匀速1分钟
立即冲击200米，以全力冲刺
重复进行10轮，别忘记拉伸哦。
小场地，大训练
徒手训练一直都是没有器械最好的替代品，通过将徒手训练与跳绳结合，将得到一个完成的训练方式。
3分钟有氧后衔接一个1分钟的徒手训练，前3分钟，进行1分钟双脚跳绳，1分钟交换脚跳绳，和1分钟的单脚跳绳，左右脚各30秒。之后进行1分钟的徒手练习，随便什么动作，重点选用大肌群的训练动作。例如：俯卧撑，仰卧划船，深蹲，弓步跳跃，仰卧登山，平板支撑等。
MMA训练
在格斗训练中，跳绳一直都占有重要的位置，它结合了多种训练元素，再结合力量训练，使耐力与力量同时得到训练。
3轮各3分钟的跳绳热身
3轮各3分钟空击，想象你的目标就在眼前，直拳，摆拳等等，进行击打。
之后进行力量训练
3组10-20次俯卧撑，改变手的握距，训练不同的肌肉群
3组最大次数的引体向上
3组最大次数双杠臂屈伸
之后再衔接一个5轮各3分钟的跳绳，这一次，专注速度，时间和节奏。
休息几分钟后拉伸结束。
金字塔
这种方式有一个金字塔的模式，从500到400到300再逐渐上升，而且可以利用手边闲置的哑铃，将使你得到一个完成的训练。越到最后越需要毅力，你会体会到什么叫做痛不欲生。
跳绳500次
12酒杯深蹲
12 爆发式俯卧撑
12个推举
跳绳400次
12酒杯深蹲
12爆发式俯卧撑
12个推举
跳绳300次
12酒杯深蹲
12爆发式俯卧撑
12个推举
跳绳400次
12酒杯深蹲
12爆发式俯卧撑
12个推举
跳绳500次
12酒杯深蹲
12爆发式俯卧撑
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