短跑的训练方法
二）加速度
负重的原地踏步跑20～30次计时，50～60次的原地高抬腿跑计时、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。
(三)最高速度
六组80米下坡跑、80～100米的顺风跑，练习时间在9～11秒之间，间歇时间5～10分钟。
(四)高速耐力
一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次／10秒左右再跑下一组。
（一）惯性跑
是指全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常见的一种。如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的惯性跑等。
(二)加速跑
从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。如：将100米分成20米加速、10～20米惯性跑再20米加速等形式，也可以根据需要来制定加速和放松的距离。爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。负重和抗阻训练的主要练习有：（1）负杠铃练习（全蹲、半蹲）。最大负荷量70－80％开始，逐渐增大到100％。完成5－7组，每组4－5次。（2）负重弓步走。最大负重量40％，弓步走距离40－60米，完成5－7组。（3）负重半蹲。最大负荷量70－80％，完成5－7组，每组5－7次。（4）哑铃跳。重量15－25公斤，完成5－7组，每组10－20次。（5）负重直腿跳，最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－50米。（6）拖重物跑或拖重物跳。重量5－10公斤，完成5－6组，距离30米．60米．100米。（7）卧举．挺举．抓举及持器械摆臂等练习。（8）胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5－6组。提高最大速度跑能力的练习有：（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。（4）短距离组合跑（20米 40米 60米 80米 100米）X2—3组。或（30米 60米 100米 60米 30米）X2—3组。（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑 20米惯性跑 30米快跑 20米惯性跑），3次X2—3组。（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
提高反应加速跑的主要练习方法有：（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。（2）直立姿势开始，逐渐向前倾斜接着快速跑出。（3）在2—3
度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。（4双手滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。（5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。①5—7步助跑向上跳跃，重点放在上杆的姿势上；
②短程助跑向上、向远处跳跃，换腿跳5--6次；
③助跑单脚跳5—6次；
④单脚用前脚掌多次纵跳；
⑤单脚从50--60厘米高处跳下，或双脚从80--90厘米的高处跳下，着地时膝关节微屈并迅速向上跳起；
⑥双肩负重(女运动员负体重50％的重量)单足前脚掌连续向上跳； ⑦收缩双脚(膝部向胸前收缩)多次向上跳跃；
⑧双脚蹬地跳过若干栏架(高76--91厘米)；
⑨30--40米行进间跑。星期一：1、30分钟准备活动（慢跑及柔韧性）
2、30MX5次（加速跑）
3、60MX3次（加速跑）
4、40M站立式起跑X8次
5、全程助跑起跳练习X8次
6、150MX2次
7、肋木举腿10X4组
8、15分钟整理活动（慢跑及伸展操）
星期二：1、30分钟准备活动
2、腾空步落沙坑练习X15次
3、4——6少助跑跳远X20次（注意：改进起跳技术，无强度要求）
4、全程跳远*5次
5、跳的练习：立定跳远X10次
立定三级跳X10次
五级跨步跳X10次
6、沙坑小跳40次
7、15分钟整理活动（慢跑及伸展操）
星期三：1、30分钟准备活动（慢跑拉韧带）
2、上肢力量：挺举30KG 6次X3组
抓举 30KG 6次X3组
3、半蹲 100KG 10次X4组
4、深蹲 50KG 6次X4组
5、坐蹲 80KG 10次X4组（速度要快）
6、跳栏 10次X8组（起跳速度要快）
7、加速跑50MX6次（注意节奏，不计时）
星期四：1、30分钟准备活动（游戏，拉韧带）
2、台阶单脚跳（左右脚）各30格
3、台阶双脚跳各30格
4、加速跑60M*3组
5、3步助跑跳远X24次（注意起跳技术无强度要求）助跑五级跨步跳、助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳、50～60米计时跨步跳、50～60米计时单足跳、50～60米计时两单一跨。2.专项速度训练的主要方法与手段
(1)20～30米蹲踞式起跑(发令)；(2)20～40米行进间计时跑；(3)60～80米加速跑；(4)60～80米弹性跑；(5)100～200米反复跑；(6)快频率下坡跑；(7)短距离快速跑接跳障碍或跳上高处的练习；(8)顺风跑；(9)各种距离的变速跑、间歇跑；(10)单足跳或跨步跳接加速跑；(11)先长后短的组合式间歇跑，如300米×2+200米×2+150米×3+40米×3；(12)变速节奏跑，如20米慢+20米快+20米慢+20米快；(13)跨低栏跑练习；(14)采用标记进行助跑练习；(15)下坡全程助跑练习与平地全程助跑练习交替进行；(16)全程计时跑；(17)参加各种短跑比赛。2．专项力量训练的主要方法
(1)前抛铅球；(2)后抛铅球；(3)双手握住20公斤的杠铃杆，快速提拉至胸；
(4)以45°角快速推举或挺举20公斤的杠铃杆；(5)快速抓起20公斤的杠铃杆；
(6)肩负20公斤的杠铃杆，快速弓箭步交换跳、高抬腿跑、半蹲跳等；(7)肩负占体重50％的重量，计时深蹲跳起；(8)负各种重量的提踵练习；(9)单、双脚跳跃，连续过5～8个低栏或中栏；(10)肩负杠铃体前屈、体侧屈练习；(11)各种负重或不负重的跳深练习；(12)单双脚跳上、跳下器械、台阶等练习；(13)单双脚跳越各种障碍物；(14)立定或结合助跑进行3—10级跳，按左一右，左左一右右，左左一右，右右一左的节奏进行；(15)48步助跑接20米、30米、40米计时单脚跳；
(16)各种负重的跳跃练习；(17)蛙跳或直腿跳；(18)助跑跨步跳；(19)助跑单脚跳；(20)计时单脚跳；(21)提拉杠铃，从极限重量的75％到极限重量(重量提升5～6次)；(22)负重半蹲、深蹲起，从极限重量的75％到极限重量(重量提升5～6次)；(23)短距离助跑后从跳箱盖上起跳接三级跳远；(24)高处跳下接三级跳远；
(25)助跑从高处跳下接三级跳远。(二)三级跳远技术训练的主要方法
1．长于全程助跑距离2～4步的助跑练习；2．训练方法同练习1的计时跑；3，用助跑的节奏进行顺风跑练习；4．助跑8～12步以后进行踏标志跑；5．在跑道上进行的全程助跑起跳练习；6．带助跑的单脚跳+跨步跳+跨步跳练习；7．短、中程助跑接三级跳远第一跳练习；8．在上坡跑道上的短程助跑接第一跳练习；9．跑动中单脚跳与跨步跳中交替练习；10．1次单脚跳+1次跨步跳的循环练习；11．2次单脚跳+1次跨步跳的循环练习；12．1次单脚跳+1次跨步跳+2次单脚跳+2次跨步跳+3次单脚跳+3次跨步跳的循环练习；13．短、中程助跑后，按标志进行第
一、二跳的练习；14．各种助跑距离的第一、二跳练习；15.短、中程助跑后，用弱腿进行跳远练习；16．短、中程助跑接跨步跳接跳远练习；17．短距离助跑三级跳远；18．中程助跑控制前两跳距离，增加最后一跳的练习；19．上、下坡三级跳远练习；20．短距离助跑从高台上跳下的三级跳远练习；21．中、全程助跑按一定节奏的三级跳远练习；22．中、全程助跑踏标志的三级跳远练习;23．参加一定次数的测验和比赛。斜身仰卧起坐：20Ｘ3组 卧推 10Ｘ3组
双腿负重屈伸：20Ｘ3组 悬垂转体 10Ｘ3组
双臂负重上举：20Ｘ3组 50米加速跑3组
这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力
量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。
二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：
１．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
２．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
３．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
４．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。
5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
6．各种跳跃练习，快速跑练习。
三、注意事项:
运用以上两种方法时,应注意以下几点:
１．采取隔天交替的训练方式;
２．在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;
３．在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;
４．在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.
(1)专项力量练习之一
①负重杠铃转体(做铁饼最后用力动作)。
采用负荷重量20～60公斤。
组数6～8组；每组10～12次。
每组间歇1分30秒～2分钟。
②仰卧单臂扩胸(可躺在跳马上，一只手抓肋木，加右侧腰部的转动)。 采用负荷重量5～15公斤杠铃片。
组数：6～8组；每组8～10次。
每组间歇1分30秒～2分钟。
③负重最后用力(不出手)。
采用负荷重量2．5～5公斤杠铃片。
组数6～8组；每组6～8次。
每组间歇1分30秒～2分钟。
④上体悬空做负重最后用力(坐在跳马上，脚勾着肋木，上体悬空40度)。 采用负荷重量2．5～5公斤杠铃片。
组数6～8组；每组6～8次。
每组间歇1分30秒～2分钟。
⑤上体悬空负重转体与仰卧倒起，以加强腹斜肌的力量。
(2)专项力量练习之二
①负重高抬腿(两腿交替练，也可以练一条腿，以提高髋腰肌力量)。 方法：带沙护腿做高抬腿，或一腿负重物做抬腿动作。
②内收肌群和外展肌群。
方法：队员两人对坐，其中一人用双腿用力夹住对方双腿，另一人抗衡，进行静力练习。这时一方练下肢勾收肌群，另一方练下肢外展肌群。
③铁饼旋转动作负重扣胯练习，可以用皮条做扣挎练习。
(3)专项力量练习之三
①运动员仰卧在垫上，直脚的内收和外展。教练员握住运动员的脚与之抗衡做静力练习。以达到练习大腿内收、外展肌群，膝关节的内外侧副韧带与十字韧带和踝关节韧带的力量。
②单臂抡摆练习：持一只2．5～5公斤杠铃片做最后用力的右侧转动。背对投掷方向，投掷臂在身体后侧从12点到6点处，靠身体右侧转动做画圆动作，最高点不超过肩，低点不低于髋。
③双手握铃片做扩胸练习：
采用负荷重量2．5～5公斤。
组数6～8组；每组6～10次。
每组间歇1分30秒～2分钟。
下面谈谈几种专项能力训练的方法及手段。 １）单手投轻器械。 作用：主要发展手臂鞭打动作速率，同是对掌握和改进鞭打技术及完整的投掷步有很大作用。训练器球、奉球、垒球、胶球、石子、鞭子、胶管子、轻标枪等。作法：同投掷标枪技术一样，可原地投，上步投，各种距离的助跑投，对投掷墙或投掷网，投远都可。 ２）单手投重器械。 作用：主要发展专门投掷力量，并有利于掌握大肌群先发动用力的技术。器械、小铁球、小铅球、橡皮砂心球、加重标枪等。 作法：同单手投轻器械一样。 ３）双手头上投重器械。 作用：主要发展躯干和肩带肌群的力量，亦可改进胸带臂、肘带手的鞭打技术。 器械、铁球、铅球、杠铃片、实心球、橡皮实心球等。作法：（以实心球为例），身体正对投掷方向，可采用坐投，原地投，上步和短助跑投。技术要须与正面投枪技术相仿。 ４）单手持物展体拉弓。 作用：主要发展右脚的蹬伸力量和发展上体肌群的力量，体会和掌握转肩翻肘的技术，器械、杠铃片或哑铃，重量５—１０ｋｇ。 作法：一般采用弧形“枪法”，当手和器械摆引至肩干位置时，
马上做蹬腿展体拉弓和收腹屈体挥臂鞭打动作。然后顺势接做卞次练习的“引枪”动作。两腿要稳固地支撑。可采用原地和上步的连续成组的方法进行，每组１０—２０次。 ５）单手持物转身拉弓 作用：提高展体拉弓和能力，掌握展体拉弓的顺序。 器械、杠铃、壶铃或哑铃重量５—１０ｋｇ。 作法：两腿开立，脚距稍比肩宽，右手握持器械自然下垂于体前，动作开始时，、手臂先做预摆，弯腰，右臂通过两脚之间向后下方摆动力，然后向身体前上方，回摆至肩平位置，体重移到逐渐弯曲的右腿上，同时左腿向左后方撤出，左臂配合向左后上方摆动，形成拉弓前的预备姿式，在此基础上展体拉弓，形成“满弓”动作，右腿跟时还原，手臂顺势弯腰预摆，接做下次练习。 ６）肩负杠铃蹬腿 作用：主要发展右腿的缓冲突控制能力和蹬伸力量 器械、杠铃，重量２０—３５ｋｇ。 作法：颈后肩负杠铃，右手以握枪法握住杠铃杠，左手正握，身体侧对前进方向，两腿自然站立，右腿以迈步垫步的形式做成预备姿式，右膝尽量弯曲成１２０度左右，然后做展体拉弓动作，杠铃移向左肩，左手下拉杠铃，帮助右臂做转肩翻肘动作。 ７）双臂拉举 作用：主要发展胸大肌的伸展性和收缩力量对伸肘肌群和腹肌的发展也有一定的作用。器械、杠铃或杠铃片、跳马、重要要根据运动员的能力和动作熟练程度而定。一般女子１０—２５ｋｇ，男子２０-４５ｋｇ。 作法：站立背靠式，背靠跳马，臂部贴紧，两腿前后分立，右腿尽量向马后下方，双手握住杠铃片，举过头顶，动作开始时，手臂尽量向头后下方伸放，抬头仰练，借助器械的重力作用拉长胸大肌和腹肌，成背弓姿式。然后拉引双臂过程中，肘部要适当放松，以便在器械惯性力的作用下使其形成９０度的弯曲：拉长仲肘肌群，向上臂拉引到头前上方时进行制动，同时积极地做伸臂鞭打动作，不必做屈体动作，两腿要牢固的支撑。 ８）单臂拉举 作用：同双臂拉举 作法：基本上同双臂拉举，主要采用站立背靠式，左臂要直协调有力的配合摆动，这种做法的拉弓用力更接近于专项。 ９）头后双臂屈伸。 作用：主要发展肱三头肌和肘肌 器械、杠铃片或杠铃，重量，女子１０—３０ｋｇ，男子２０—５０ｋｇ。 作法：左右脚开立式，两臂伸直举过头顶，然后尽量向头后下方伸放，肘部屈曲，同时胸部前扭，臂部后移，形成背弓，接着利用躯干的反弹性做伸曲臂动作，此时两腿主要起支撑用用，尽量少参与用力，经集中发展所练部位。
如100M*3+200M*3+300M*3，