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“三步法”提高实心球成绩
作者：吴滨松
来源：《体育时空·上半月》2014年第04期
中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）04-000-01
摘 要 自2010年以来，原地掷实心球作为广东省高考体育术科考试项目之一。在近三年高考备考过程中，运用“三步法”（一知二训三心理）训练学生，收到显著的教学效果。“三步法”是笔者在高考备考教学实践中摸索、总结出的一点心得。旨在抛砖引玉，与广大一线师生进行交流和探讨如何更有效地的高考实心球成绩。
关键词 高考 三步法 实心球 成绩
一、知道项目特点和决定因素
（一）原地掷实心球是属于田径运动的投掷类项目，其动作结构单一、非周期性，是属于快速力量项目。在原地掷实心球比赛或考试过程中，运动员独立完成运动技术动作，较少受到对手和裁判员的影响，场地、器材及装备相对固定。所以运动员自身的竞技能力在比赛中的发挥情况，是决定比赛或考试成绩的决定因素。其项目训练特点是最大力量练习方法、快速力量训练方法。
（二）影响实心球远度的因素有出手速度、出手角度和出手高度。目前的研究和分析认为：实心球远度的增加是随器械出手速度的增加而增加。出手速度则是实心球远度的决定因素。因此，在体育高考备考中，通过身体素质和技术训练最大限度地提高实心球的出手速度。同时，使力作用的距离长、时间短，也利于提高实心球的出手速度。
二、通过专项训练提高实心球成绩
原地掷实心球是测试学生上肢与躯干肌肉爆发力的素质指标。在学习原地掷实心球的握球与持球、预备姿势、预摆和最后用力的基本技术后，主要从发展上肢与躯干肌肉力量和投掷技术两个方面入手。
（一）实心球重量变化而获得后效作用
减难与加难法：在初期减难法，通过徒手投掷动作练习或用小沙包或1公斤的实心球代替2公斤的实心球投掷。让学生快速体验实心球快速出手的本体感觉，掌握掷实心球的出手高度。在中期加难法，用较重的铅球或大球代替实习心球。主要体验正确的发力顺序，加强上肢力量素质训练，提高肌肉爆发力。后期减难法，巩固和提高正确的技术动作要领。
（二）发展上肢与躯干肌肉爆发力和动作速度提高成绩