周训练安排
周一上午（强度：大 运动量：中）
训练任务：发展速度耐力和腿部力量，提高快速奔跑能力，提高腿部力量素质 训练内容：
1、慢跑+柔韧性练习（坐位体前屈、跨栏步体前屈）
2、行进间20米（小步跑、高抬腿、后踢腿），弓箭步走，纵跳接高抬腿
3、力量练习：蹲举结合
挺举：举三组分别是：35次、30次、30次
负重深蹲：每组15次X3组，提踵立，腰要挺直，利用腿蹬伸的力量顶起杠铃。
4、一路纵队追逐跑8圈。要求：全队慢跑。最后两个同学同时利用自己的速度快速往前冲
5、柔韧性练习（坐位体前屈、跨栏步体前屈），放松
周一下午（强度：中 运动量：大）
训练任务：发展耐力，提高耐久跑能力，跳跃练习
训练内容：
1、慢跑+韧性练习（坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿），
2、行进间20米（小步跑、高抬腿、后踢腿），弓箭步走，纵跳接高抬腿 3、10圈（直道冲刺，弯道慢跑）
4、纵跳30次、收腹跳30次
5、柔韧性练习（坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿），放松 周二上午（强度：中 运动量：大 ）
训练任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力，协调性练习，跳跃练习 训练内容：
1、慢跑+柔韧性练习（坐位体前屈、跨栏步体前屈）+负重摆臂练习
2、行进间20米（小步跑、高抬腿、后踢腿），弓箭步走，纵跳接高抬腿 3、100米+200米+300米+400米+300米+200米+100米
4、柔韧性练习（坐位体前屈、跨栏步体前屈），放松
周二下午（强度：中 运动量：中 ）
训练任务：
训练内容：
1、慢跑+柔韧性练习（坐位体前屈、跨栏步体前屈）
2、行进间20米（小步跑、高抬腿、后踢腿），弓箭步走，纵跳接高抬腿 3、200米+400米+600米+400米+200米
4、深蹲跳50个一组*2组，两头起50个
5、柔韧性练习（坐位体前屈、跨栏步体前屈），放松
周三上午（强度：大 运动量：中 ）
训练任务：提高爆发力和腿部力量及腰腹肌能力
训练内容：
1、慢跑+柔韧性练习（坐位体前屈、跨栏步体前屈）
2、挺举：举三组分别是：35次、30次、30次
3、深蹲跳50个一组*4组，两头起50个*3组
5、柔韧性练习（坐位体前屈、跨栏步体前屈），放松
周三下午（强度：中 运动量：中）
训练任务：发展速度耐力练习，提高快速奔跑能力，协调性练习，跳跃练习 训练内容：
1、慢跑+柔韧性练习（坐位体前屈、跨栏步体前屈）+负重摆臂练习
2、行进间20米（小步跑、高抬腿、后踢腿），弓箭步走，纵跳接高抬腿
3、8圈200米走跑交替，快速跑200米在慢跑或走200米
4、深蹲跳50个一组*2组，两头起50个
5、柔韧性练习（坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿），放松
周四上午（强度：大 运动量：大）
训练任务：发展速度耐力，提高快速奔跑能力
训练内容：
1、慢跑+柔韧性练习+负重摆臂练习
2、行进间20米（小步跑、高抬腿、后踢腿），弓箭步走，纵跳接高抬腿
3、变速跑
100米全力冲刺，慢跑100米，然后200米全力冲刺，慢跑200米，300米全力冲刺，慢跑300米，400米全力冲刺，慢跑400米，再反过来做一组，就是300米冲刺，300米慢跑。200米冲刺，200米慢跑，100米冲刺，100米慢跑。
（简称1234321变速跑，很累的，中途不要休息，否则功亏一篑。）（休息3~5分钟）
4、深蹲跳50个一组*2组，两头起50个
5、柔韧性练习（坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿），放松
周四下午（强度：中 运动量：中）
训练任务：发展速度，提高快速奔跑能力
训练内容：
1、慢跑+柔韧性练习
2、行进间20米（小步跑、高抬腿、后踢腿），弓箭步走，纵跳接高抬腿
3、100米X2组
4、深蹲跳50个一组*3组，两头起50个*2组
5、柔韧性练习（坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿），放松
周五上午（强度：大 运动量：中）
训练任务：力量训练
训练内容：
1、慢跑+柔韧性练习（坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿三个动作轮换三组）
2、行进间20米（小步跑、高抬腿、后踢腿），弓箭步走，纵跳接高抬腿
3、负重深蹲提踵跳15个X2组
4、一分钟杠铃挺举*3组：男生（35—40）个每组，女生（30—35）个每组 5、600米*3，这是提高800米成绩的关键段落跑。
6、深蹲跳50个一组*2组，两头起50个*2组
7、柔韧性练习（坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿），放松
周五下午（强度：中 运动量：大）
训练任务：发展耐力练习，协调性练习，跳跃练习
训练内容：
1、慢跑+韧性练习（坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿）
2、行进间20米（小步跑、高抬腿、后踢腿），弓箭步走，纵跳接高抬腿
3、20圈耐久跑
4、深蹲跳50个一组*2组，两头起50个
5、放松
周六上午（强度：中 运动量：大）
训练任务：发展耐力练习，检验800米成绩，协调性练习，跳跃练习
训练内容：
1、慢跑+韧性练习（坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿）+负重摆臂练习
2、一分钟杠铃挺举*2组：男生（35—40）个每组，女生（30—35）个每组 3、800米测试两组，组间休息6---8分钟
4、放松